Oop kop Triceps Uitbreiding: Tegniek, foute en wie dit pas

Die oorhoofse tricepsverlenging is een van die min armoefeninge wat die spier eerste strek en dit dan laai. Daarom voel dit nie soos 'n kabel wat afgedruk word nie, en waarom onlangse vergelykings dit die voordeel gee om lang kop te groei. Die vangs is dat die meeste mense dit met te veel gewig en ellebome wat sywaarts flardeer, doen. Op daardie stadium is dit glad nie meer 'n triceps-oefening nie.

Waarom spesifiek oorskoste

Die triceps het drie koppe. Die lang kop heg aan die skouerblad, bo die skouergewrig, wat dit die enigste deel maak wat twee gewrigte kruis: die elmboog en die skouer. Lig jou arm oor jou kop en die kop is heeltemal uitgerek en gedwing om te werk. Hou die arm aan jou kant, soos in druk-af, terugslag of naby-greep druk, en die lang kop werk korter en kry baie minder stimulasie.

In die praktyk: As die rug van jou boarm nog plat is ná jare van druk en druk, is die werk wat oor die kop gedoen word, die ontbrekende stuk. Die lang kop dra die meeste van die tricepsmassa, en die triceps maak ongeveer 60 persent van die ontspanne omtrek van die boonste arm uit. Dit is waar ekstra stelle die meeste vrugte afwerp.

Tegniek, stap vir stap

1. Sit op 'n bankie met die rugbank op 80 tot 90 grade. Die pad laat jou nie jou rug buig as die stel hard word nie.
2. Hou een halter met albei hande, palms onder die boonste bord, of neem 'n EZ-staaf met 'n greep van 20 tot 25 cm breed.
3. Druk om te sluit oorhead. Elleboue wys vorentoe, nie uit nie, en die boonste arms sit langs jou ore of 5 tot 10 cm voor hulle.
4. Ribbes af, buik liggies vasgemaak, voete plat op die vloer.
5. Laer agter jou kop vir 2 tot 3 sekondes, totdat jy 'n duidelike rek agter die boarm voel. Vir die meeste mense is dit ongeveer 140 grade van elmboog buig, onderarm effens verby parallel aan die vloer.
6. Die boonste arm bly stil. As hulle vorentoe en agtertoe dryf, is die gewig te swaar.
7. Druk terug in ongeveer 1 sekonde en stop 'n hare kort van volle elmboog uitsluiting.
8. Inasem in, uitasem uit. Moenie jou asem inhou vir 'n stel van 12 nie.

As jy jou lyf moet swaai om 'n rep te voltooi, is dit nie meer 'n verlenging nie, dit is 'n slegte pers.

Variasies en watter een pas by jou

Een halter, albei hande

Die eenvoudigste inskrywing. 'n Realistiese reeks is 8 tot 12 kg vir 'n beginner en 16 tot 24 kg na twee jaar opleiding. Die nadeel is dat daar byna geen weerstand aan die bokant is nie.

Een arm, sitplek

4 tot 10 kg. Onmiddellik vertoon links na regs verskille en is makliker op die skouer omdat die onderarm kan draai.

Kabel met 'n tou, weggeslaan

Die vriendelikste opsie vir elmboë. Die kabel hou spanning in die gestrekte posisie, sodat jy dieselfde effek kry met ongeveer 15 tot 20 persent minder las. As vrye gewigte jou elmboog pla, begin hier.

Staan of sit

Sit met 'n rugsak is strenger en die regte standaard vir die meeste mense. Staan is goed as jy nie 'n bank het nie, maar laat die gewig met sowat 20 persent daal.

Vyf foute wat die meeste kos

• Te veel gewig. As jy nie 10 skoon herhalings met 'n halwe sekonde pouse aan die onderkant kan doen nie, neem 2 tot 4 kg af.
• Ellebogen flaring. Wanneer hulle na buite beweeg, neem hulle skouers en bene die oor. Stel jou skouerbreedte tussen jou elmboë voor en hou dit vir die hele stel.
• Die onderrug boog. Ribbes flare weg van die bekken en die lading beland op jou lumbale ruggraat. 'n rugbed plus 'n gesterkte middel gedeelte los 90% hiervan op.
• Sny die reeks kort. Om by 90 grade te stop, is die helfte van die oefening. Die onderste posisie is die hele rede waarom jy dit doen.
• Ignoreer skouer mobiliteit. Toets: lê op jou rug, buig jou knieë, laat jou rug plat op die vloer lê, en lig dan jou arms reguit oor jou kop. As hulle nie die vloer kan raak sonder dat jy jou rug oplig nie, gebruik die kabelweergawe wat 45 grade hoek het.

Sette, herhalings en progressie

• 2 tot 4 werkstelle per sessie, 8 tot 15 herhalingsEk is nie ' n ...
• Ontspan 60 tot 90 sekondes tussen stelle.
• Verhit met 1 tot 2 stelle teen 40 tot 50 persent van jou werkgewig vir 10 tot 12 herhalings.
• Laat 1 tot 3 herhalings in reserwes. Oefening tot mislukking bring meer skade aan as groei.
• Altesaam 8 tot 14 regstreekse triceps-sets per week, verdeel in 2 sessies.
• Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het vir elke reeks vir twee weke agtereenvolgens, voeg 1 tot 2,5 kg by en val terug na die onderkant van die reeks.
• As jy vir 8 tot 10 weke uitstel, moet jy die variasie verander, nie die stelgetal nie.

Wie dit pas, wie moet wag

Dit pas jou aan as jy armgrootte opbou, as jou triseps die swakste skakel bo-op 'n bankpers is of as jy 'n sport met gooi of oorhoofse druk doen. Dit is ook die moeite werd om by te voeg vir enigiemand wie se hele triceps werk tans is druk-downs.

Slaan dit vir nou oor as jy elmboogpyn het wat langer as 2 weke duur, as jou skouer seermaak net as jy jou arm oor jou kop lig of as jy in die eerste 6 weke na 'n skouerbesering is. In daardie gevalle gee druk-af en styf vasdruk jou die meeste voordeel sonder die gestrekte posisie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as elmboog- of skouerpyn langer as 2 tot 3 weke voortduur ondanks die vermindering van die las, as u swelling, gevoelloosheid of tintelinge in die onderarm en vingers het, as u 'n skerp knal tydens 'n stel gevoel het, of as u die arm nie heeltemal kan regstel nie. Pyn wat jou in die nag wakker maak, is ook 'n rede vir 'n evaluering, nie vir 'n langer opwarming nie.

Die kort weergawe

• Die lang kop strek net met die arm oor die kop, en daarom kan hierdie oefening nie deur druk-af vervang word nie.
• Elleboue vorentoe, bo-arms nog, laer vir 2 tot 3 sekondes totdat jy 'n ware rek voel.
• 2 tot 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, twee keer per week.
• Voeg 1 tot 2,5 kg by eers nadat jy die hoogste herhalingsgetal op elke stel vir twee weke agtereenvolgens bereik het.
• Ellebou- of skouerpyn wat 2 tot 3 weke verby is, swelling of tintelinge beteken dat dit ondersoek moet word, nie deurgedruk word nie.