Een kant sterker as die ander: Hoeveel is normaal en hoe om dit reg te stel?

Hoe om die kraggaping tussen jou linker- en regterkant te meet, hoeveel is eintlik normaal, en 'n 8-week plan om die verskil onder 10 persent te kry.

Byna almal wat langer as 'n paar maande oefen, merk op dat een kant beter werk: die regterarm druk swaarder, die linkerbeen balanseer beter, een skouer styg eerste op die bankpers. Tot 'n sekere punt is dit heeltemal normaal en hoef dit nie paniekerig reg te stel nie. Die probleem begin wanneer die gaping groot is, wanneer dit groei of wanneer dit pyn meebring.

Hoe groot 'n gaping is normaal?

By mense sonder beseringsgeskiedenis is 'n sterkteverskil van 5 tot 10 persent tussen links en regs is algemeen en in wese onsigbaar in opleiding. 'n Leefgaping van 10 tot 15 persent is waardig om dopgehou te word, maar dit is nie 'n alarm nie. Bo 15 persent is geteikende werk werd, en bo 20 persent is die drempel wat sportherstel gewoonlik onder 10 persent wil bring voordat hulle weer swaar werk doen.

Spieromtrek is 'n aparte getal en dit mislei meer as krag. A. Die 1 tot 2 cm Die verskil in armomtrek tussen die dominante en nie-dominante kant is algemeen en beteken op sigself niks sleg nie.

Meet dit, moenie raai nie

Voel is 'n slegte meetinstrument. Doen hierdie vier toetse op dieselfde dag, rustig, en skryf die getalle neer:

Eenarm halter pers: Vind die gewig wat elke arm vir 8 skoon herhalings kan dra. Skryf die kilogram vir elke kant.
Bulgaarse gesplete hurk: Dieselfde halter in die hand (sê 10 kg), 2 sekondes verlaag, tel herhalings tot tegniese mislukking per been. Stop by 20.
Eenbeen-glutbrou: maksimum herhalings met 'n 1 sekonde hou by die top, elke been afsonderlik.
Saldos: Eenbeen posisie met geslote oë, gemodelleer tot 30 sekondes.

Bereken die gaping soos volg: (sterker minus swakker) gedeel deur sterker, maal 100. As die linker 10 herhalings doen en die regter 8 doen, is die verskil 20 persent.

Waar die wanbalans vandaan kom

Die dominante kant wat jy duisend keer per dag buite die gimnasium gebruik.
'n Ou besering of operasie, selfs een van 5 tot 10 jaar gelede.
Tegniek: die balk is nie gesentreer nie, een heup skuif terug in die hurk, een voet is meer uitgedraai.
Daaglikse gewoontes: sak altyd op dieselfde skouer, kind altyd op dieselfde arm, eenkantse werk take.
'n Ware anatomiese verskil, soos beenlengte skaarser as wat mense aanvaar.

Opleiding reëls wanneer die gaping is 10-20 persent

Voeg eensydige werk ten minste 2 oefeninge per sessie wat een kant op 'n slag geoefen word.
Begin altyd met die swakker kant. Dit stel die rep telling.
Die sterker kant doen presies wat die swakker kant gedoen hetNie een rep meer nie, al sou dit kon.
Ekstra dosis vir die swakker kant: 1 tot 2 ekstra stelle, twee keer per week. Nie meer as dit nie.
Moenie bilaterale hysbakke laat val nie. Skud, doodhef en pers bly in die plan.

'n 8-weekplan

Twee ekstra blokke per week, elk 20 tot 25 minute, by jou huidige opleiding.

Blok A boonste deel van die liggaam

Eenarm halter pers: 3 stelle van 8-10 herhalings (swaker kant kry 'n 4de stel)
Eenarmry: 3 x 10-12
Eenarm boer dra: 4 x 20 meter met 16-24 kg

Blok B onderliggaam

Split squat: 3 x 8-10 per been (swaker kant kry 'n 4de stel)
Roemeense doodhef met een been: 3 x 10
Stap op 'n bank van 35-40 cm: 3 x 8 per been

Progressie: Voeg 1 herhaling per week by totdat jy die top van die reeks bereik, en voeg dan 2 tot 2,5 kg by. Hertoets na 8 weke. Realistiese verwagtinge: 'n gaping van 18 persent daal na 8-10 persent in 8 tot 12 weke as jy konsekwent bly.

Klein dingetjies wat die werklike probleem verberg

Film jouself van voor en van kant af op twee werkende sitplekke en pers. Kyk of die balk op die knolmerke gesentreer is, of een skouer eers die bors verlaat en of die bekken draai wanneer jy uit die hurk kom. Wat dikwels soos 'n kraggaping lyk, is 'n tegniese gaping.

Herstel is ook hier belangrik: 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en 7 tot 9 uur slaap. Die swakker kant bou stadig op as jy in 'n 700 kcal daaglikse tekort sit.

Die doel is nie volmaakte simmetrie nie. Die doel is om 'n gaping te maak wat klein genoeg is om jou tegniek te verander of jou aan risiko's bloot te stel.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Eenkantse pyn wat langer as 2-3 weke duur of jou snags wakker maak.
Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat in 'n arm of been versprei.
Sigbare spierverlies aan een kant sonder enige onderbreking van opleiding.
'n gaping wat groei ten spyte van 8 weke van doelgerigte werk.
As jy voorwerpe met een hand laat val of jou voet vasvang wanneer jy loop.
Skielike asimmetrie van gesig, spraak of een kant van die liggaam wat 'n noodgeval is, bel nooddienste.

Die kort weergawe

'n Afstand van 5-10 persent van die een kant na die ander is normaal; meer as 15 persent is doelgerigte werk werd.
Meet dit met toetse en die formule eerder as om te vertrou op hoe dit voel.
Begin met die swakker kant en laat die sterker kant sy rep telling ooreenstem.
Voeg 1-2 ekstra stelle by vir die swakker kant, twee keer per week, vir 8 weke.
Pyn, tintelinge of 'n groter gaping beteken 'n dokter, nie meer stelle nie.