Eet om beter te slaap: wat om te verander en wanneer

Swak slaap neem jou krag in die gimnasium weg, vertraag jou herstel en druk jou eetlus na vinnige kalorieë die volgende dag. Kos is nie 'n kuur vir slapeloosheid nie, maar 'n paar spesifieke bewegings wanneer jy ophou koffie drink, hoe groot die ete is en 'n paar mikro-voedingstowwe is realisties 20 tot 40 minute beter slaap per nag werd. Hier is wat om te verander, in volgorde.

Koffie: sny dit af vroeër as wat jy dink

Kofeïen neem ongeveer 5 tot 6 uur om tot die helfte van sy bloedvlak te daal, en tot 8 uur in stadige metabolisers. 'n Koppie filterkoffie bevat 80 tot 100 mg, 'n dubbel espresso 120 tot 150 mg, 'n energiedrankie 150 tot 200 mg per blik. Drink 200 mg om 16uur en jy het nog ongeveer 80 mg aktief om 23uur 'n halwe koppie koffie, net wanneer jy probeer om te slaap.

• Laaste koffiekooi 8 tot 10 uur voor slaaptydEk is nie ' n ... As jy om 23:00 slaap, is jou snypunt tussen 13:00 en 15:00.
• Die totale bedrag word beperk tot 400 mg per dag as jy 'n gesonde volwassene is.
• 'n Voor-oefensessie dosis van 3 tot 6 mg per kilogram liggaamsgewig (240 tot 480 mg vir 'n 80 kg ligter) is voor 'n aand sessie sinloos. Na 18:00 val na die 1 tot 2 mg/kg of slaan dit oor.
• Tel die verborge bronne: swart tee 40 tot 60 mg, groen tee 30 tot 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, donker sjokolade ongeveer 20 mg per 30 g.

Alkohol: jy gaan vinniger slaap en slaap erger

Alkohol verkort die tyd wat dit neem om te val, maar terwyl jou lewer dit skoonmaak (ongeveer een standaarddrankie per uur), val die tweede helfte van die nag in duie: minder REM, meer ontwakings, hoër hartklop gedurende die nag. Twee drankies 90 minute voor slaaptyd verlaag reeds die slaapkwaliteit meetbaar, en drie of meer vernietig die nag, selfs al spandeer jy 'n volle agt uur in die bed.

As jy drink, maak die laaste een 3 tot 4 uur voor slaaptyd, voeg 500 ml water per drankie by en bly by twee. Moenie verwag dat jy daardie aand goed sal herstel ná' n moeilike sessie nie.

Grootte en tyd van die laaste maaltyd

'n Groot 700 tot 900 kcal maaltyd, veral 'n vet of pittige een, benodig 3 uur voor jy gaan slaap. 'n Kleinere maaltyd van 200 tot 400 kcal werk 60 tot 90 minute uit. Om honger te gaan slaap is net so sleg soos om vol te gaan slaap: As jy 'n tekort het en om 3 uur wakker word, is jy gewoonlik kort op aandkalorieë, nie op dissipline nie. Maak dit reg deur 300 tot 400 kcal van ontbyt na aandete te verskuif. As jy terugvloei kry, bly 2 tot 3 uur regop nadat jy geëet het en lig die kop van die bed met 10 tot 15 cm op.

Aandkoolhidrate is nie die vyand nie

'n Maaltyd met 40 tot 60 g koolhidrate 1 tot 3 uur voor slaaptyd verkort die tyd vir slaap vir die meeste mense, want dit help tryptofaan om die brein te bereik. Dit is ongeveer 200 g gekookte rys, 300 g aartappels, 60 g hawer of twee skywe brood met vrugte.

As jy 4 tot 6 keer per week oefen, moet jy 50 tot 60 persent van jou daaglikse koolhidrate in die laaste twee maaltye gebruik. Jy kry beter slaap en 'n beter sessie môre.

Proteïen: hoeveel en wanneer

As jy oefen, streef na 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram van liggaamsgewig per dag, verdeel oor 3 tot 5 maaltye van 30 tot 40 g. 'n Laaste maaltyd van 30 tot 40 g stadiger proteïen 300 300 g Griekse jogurt, 200 g koek of 150 g vleis of vis voed die herstel gedurende die nag sonder die spysverteringskoste van 'n groot vetplaat.

Mikronutriënte wat die naald eintlik beweeg

• Magnesium jy 310 tot 420 mg per dag nodig het. 30 g pampoensade gee ongeveer 150 mg, 30 g amandels ongeveer 80 mg, 200 g gekookte spinasie ongeveer 80 mg, 30 g donker sjokolade 60 tot 70 mg. As jy selde peulgewasse en neute eet, is dit gewoonlik waar jy nie genoeg het nie.
• Yster lae ferritien (minder as 50 ng/ml) is 'n algemene oorsaak van rustelose bene, veral by vroue. Dit word met' n bloedtoets nagegaan, nie deur hoe jy voel nie.
• Vitamien D vlakke daal van Oktober tot April op ons breedtegraad, en lae waardes volg met erger slaap en dagslaperigheid.

Eerstens kos. As jy 'n tekort vermoed, moet jy jou toets doen en met 'n dokter oor dosisse praat eerder as om net die raad van die internet te volg.

Vloeistowwe en nag wakker word

Jy benodig ongeveer 30 tot 35 ml vloeistof per kilogram per dag, plus 500 tot 1000 ml per uur van oefening. Die kwessie is tyd: drink 'n liter in die laaste twee uur en jy sal opstaan. Hou die laaste twee uur om 200 tot 300 ml en die res teen 20:00 klaar.

Hoe ' n dag lyk

1. 14:00 laaste koffie.
2. 18:00 tot 19:30 opleiding, dan 40 tot 60 g koolhidrate en 30 g proteïen.
3. 20:00 ete: 30 tot 40 g proteïen, 40 tot 60 g koolhidrate, groente, matige vet.
4. 22:00 as jy honger is, 150 tot 250 kcal soos jogurt en vrugte.
5. Van 22:00 tot 23:00 Hoogstens 300 ml vloeistof, geen alkohol nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Snor met asemhalingstoepassings wat iemand anders opmerk, of wakker word met 'n sug possible moontlike slaapapnee.
• Probleme met slaap 3 of meer nagte per week vir langer as 3 maandeEk is nie ' n ...
• 'n Onweerstandsbare drang om jou bene in die aand te beweeg vra vir ferritien en 'n volledige bloedbeeld.
• Slagterkte 2 of meer keer per week, of borspyn in die nag.
• Jy slaap 7 tot 8 uur en is nog steeds slaperig gedurende die dag, of jy dors by die stuur.

Die kort weergawe

• Die laaste koffietjie is 8 tot 10 uur voor slaaptyd, 400 mg per dag maksimum.
• Twee drankies hoogstens, 3 tot 4 uur voor slaaptyd, of niks as herstel die prioriteit is nie.
• 'n Groot maaltyd 3 uur voor slaaptyd; 'n klein maaltyd van 200 tot 400 kcal kan 60 tot 90 minute weg wees.
• Eet in die aand 40 tot 60 g koolhidrate en 30 tot 40 g proteïen en moenie honger gaan slaap nie.
• Neem 310 tot 420 mg magnesium per dag uit voedsel, en toets ferritien en vitamien D met 'n bloedtoets.