Hoe om te eet wanneer jy reis

'n Reis sal nie jou opleiding bederf nie, maar tien dae sonder enige raamwerk sal. Die verskil is nie dissipline nie, dit is drie dinge wat jy in 'n hotel, 'n motor of 'n lughawe kan beheer: proteïen, vloeistowwe en beweging. Al die ander is detail.

Besluit waarvoor die reis is

Verwyder die druk: Reis is nie die tyd om vet te verloor nie. As jy 'n tekort gehad het voordat jy vertrek het, streef na: instandhouding op die pad ongeveer 30-33 kcal per kilogram liggaamsgewig per dag vir iemand wat normaalweg beweeg. Vir 'n persoon van 80 kg is dit ongeveer 2400-2 650 kcal.

Op 'n 3-4-daagse reis hoef jy niks te tel nie. Op 'n reis van 10 dae of langer is 'n raamwerk die moeite werd, want dit is waar dit optel: 500 kcal ekstra per dag oor 12 dae is ongeveer 6000 kcal, naby aan 'n kilogram vet.

Proteïen: 30 tot 40 gram per maaltyd

Proteïen is die eerste ding wat afbreek wanneer jy reis, want brood, pasta en gebak is die maklikste om te vind. Die teiken verander nie: 1,6-2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, dus 130-175 g by 80 kg. Verdeel dit in 3-4 maaltye van 30-45 g en jy kan ophou om aan die res te dink.

Hoe lyk dit in kos:

• 150 g hoenderborsies of beesvleis: 32-38 g
• 2 groot eiers: 12-13 g; 'n roerei van 4 eiers: ongeveer 25 g
• 200 g Joegurt in Griekse styl: 18-20 g
• 'n 100 g blikkie tuna, gedreineer: 22-25 g
• 200 g wit vis: 40-44 g
• 100 g halfharde kaas: 25-28 g

By 'n hotel ontbyt, neem die eiers en jogurt voorheen Jy neem die gebak. Dit is 30-45 g proteïen voor 9 uur en die res van die dag is baie makliker om te hanteer.

Wat om in te pak

Jy het nie 'n koffer kos nodig nie, net 'n back-up vir twee gemiste maaltye:

• 2-3 enkel-serwing proteïen poeier sakkies (25-30 g elk) of 3 bars met minstens 20 g proteïen
• 2 ring trek blikkies van tuna
• 2 sakke neute met 30 g elk (ongeveer 180-200 kcal per sak)
• 'n Leë 750 ml bottel wat jy na die lughawe sekuriteit vul
• 'n Soutsakkie of elektroliettablette as jy êrens warm gaan

Lughawens, vulstasies en lang ritte

Die probleem is nooit een slegte maaltyd nie, dit is ses uur sonder 'n maaltyd gevolg deur 1200 kcal om 22:00. As 'n deel van die reis langer as 4 uur duur, moet jy 'n regte maaltyd in die reis beplan. By 'n vulstasie of lughawe is 'n vleis- of kaasbroodjie (450-600 kcal, 25-30 g proteïen) met jogurt gewoonlik die beste opsie, eerder as twee gebak en 'n melkkoffie. 'n Croissant bevat 300-350 kcal en 6 g proteïen goed as 'n versnapering, nutteloos as 'n maaltyd.

Op vlugte van meer as 8 uur is die eenvoudigste benadering om die bakkos oor te slaan en op die bestemmingstyd te eet. Eet jou eerste maaltyd by die bestemming op 'n gewone ontbyt- of middagete-uur; dit bespaar gewoonlik 'n dag of twee van die aanpassing.

Bestel in 'n restaurant in tien sekondes

1. Bou die bord om vleis, vis of eiers, 150-250 g.
2. Vra vir gebraaide of gebraaide in plaas van gebraaide of gebraaide brood en braai voeg 150-250 kcal by dieselfde porsie.
3. Neem 'n slaai of groente en vra vir dressing aan die kant: 2 eetlepels sous is 120-180 kcal.
4. Kies koolhidrate doelbewus: 200 g gekookte aartappel is ongeveer 170 kcal, 200 g skyfies is 600-700 kcal.
5. Eet nagereg een keer elke paar dae eerder as elke aand, en verdeel dit.

Vloeistowwe, sout en die weegskaal daarna

Begroting 30-35 ml water per kilogram liggaamsgewig per dag 2. 2.4-2.8 L by 80 kg. Voeg 200-250 ml per uur vlug tyd by, en 0,5-1 L ekstra per dag in 'n warm klimaat. Restaurant kos dra twee tot drie keer die natrium van die huis kook, so dit is heeltemal normaal om terug te kom na 7-10 dae weg 1-2 kg swaarder op die weegskaal. Die meeste daarvan is water, natrium en glikogeen, en dit verdwyn binne 3-5 dae van normale eet. Moenie daarop reageer deur jouself te honger nie.

Alkohol

Die getalle: 'n Bier van 500 ml bevat 200-240 kcal, 'n glas wyn van 150 ml 120-130 kcal, 'n drank van 40 ml ongeveer 95 kcal en ongeveer 200 kcal wanneer jy dit met koeldrank meng. Benewens die kalorieë, verlam alkohol die spierproteïensintese en vernietig dit die slaapkwaliteit, en die volgende dag se oefensessie is dus aansienlik erger. Werk reël: nie meer as 2 drankies per aand nie, nie meer as 3 aande per week nie, en 300-500 ml water langs elke drankie.

Beweging en opleiding op die pad

Streef daarna om 8 000 tot 10 000 stappe per dag te doen, wat gewoonlik self gedoen word wanneer jy reis. Loop 15-20 minute na jou hoofete dit vereenvoudig die bloedsukkerspits merkbaar. As jy 20-25 minute in die kamer het, is 3 rondtes genoeg: 15 pompe, 20 liggaamsgewig squats, 10 lunges per been en 'n 45 sekondes lange plank, met 60-90 sekondes rus tussen rondes. Twee of drie sessies soos dié per week hou krag en spiere vir reise van tot 3 weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maagsere op die pad is algemeen en verdwyn gewoonlik binne 24-48 uur met vloeistowwe en sout. Raadpleeg 'n dokter as:

• diarree duur langer as 48 uur, of daar is bloed in die ontlasting
• koors bly langer as 2 dae bo 38,5 °C
• jy het nie 8-12 uur lank geïnisieer nie, jy voel duiselig wanneer jy staan of jy is sigbaar swak tekens van dehidrasie
• die pyn is skerp en gekonsentreer in die regter onderbuik
• een kalf swel en seer om te loop na 'n vlug langer as 4 uur

As jy diabetes, nier- of hartsiektes, inflammatoriese dermsiektes het of medikasie op 'n vaste skedule neem, moet jy 'n plan met jou dokter bespreek voorheen jy verlaat vir hoe om dosisse oor tydsones te verskuif.

Die kort weergawe

• Doel na onderhoud op die pad, nie vetverlies nie: ongeveer 30-33 kcal per kilogram liggaamsgewig.
• Hou 1,6-2,2 g proteïen per kilogram oor 3-4 maaltye van 30-45 g; eiers en jogurt by ontbyt dek 'n derde van die dag.
• Pak 'n rugsteun vir twee maaltye en 'n leë 750 ml bottel; drink 30-35 ml per kilogram, plus 200-250 ml per uur in die lug.
• In restaurante: gegril nie gebraai nie, dressing aan die kant, aartappel nie frites nie, nagereg af en toe.
• Om 1-2 kg swaarder te wees na 'n reis is water en sout en verdwyn in 3-5 dae; gaan na 'n dokter vir diarree na 48 uur, bloed of tekens van uitdroging.