Magnesium: Wat dit werklik doen, hoeveel jy nodig het en of dit die moeite werd is

Magnesium is een van die min aanvullings wat werklik sin maak vir sommige mense wat oefen maar gewoonlik nie vir die redes wat jy in die gimnasium hoor nie. Dit is nie 'n krampmiddel nie, dit sal nie jou testosteroon verhoog nie en dit sal nie kilo's by jou hurk voeg nie. Hier is wat eintlik bekend is: hoeveel jy nodig het, waar om dit te kry en wanneer 'n bak poeier sy plek verdien.

Wat magnesium in die liggaam doen

'n Volwasse dra ongeveer 25 gram van magnesium. Ongeveer 60% is in bene, ongeveer 39% is in sagte weefsel selle en minder as 1% sirkuleer in die bloed. Daarom is 'n standaard serum magnesiumtoets 'n swak sein die getal kan goed lyk terwyl weefselvoorraad leeg is.

Magnesium is 'n kofaktor in meer as 300 ensiemreaksies. Spesifiek, ATP die molekule waaruit jou spiere energie put is slegs biologies aktief as 'n magnesium kompleks. Dit speel ook 'n rol in proteïensintese, senuweesignaal, spierverslapping ná kontraksie, bloedglukosebeheer en beenstruktuur.

Is jy regtig kort?

Dieetopnames in Europa en die VSA toon konsekwent dat 'n aansienlike deel van volwassenes onder die aanbevole inname eet. Dit beteken nie dat almal tekort het nie, maar dit beteken wel dat die inname dikwels naby die lyn is. Jou risiko is hoër as jy:

• dieet onder 1800 kcal vir meer as 81212 weke;
• eet min peulgewasse, neute, sade of volgraan;
• 812 uur per week oefen en swaar sweet;
• gereeld drink, tipe 2-diabetes het of chroniese dermprobleme het;
• is al langer as 'n jaar op protonpompremmers of diuretika.

Voordat jy iets koop, tel jou kos. Werklike getalle per porsie:

• pampoensade, 30 g ongeveer 150 mg
• amandels, 30 g (n handvol) ongeveer 80 mg
• gekookte spinasie, 100 g ongeveer 80 mg
• swartbone of kekerertjies, 150 g gekook ongeveer 90 mg
• hawer, 60 g droog ongeveer 80 mg
• 70% donker sjokolade, 30 g ongeveer 65 mg

Drie daarvan per dag gee jou al sowat 250-300 mg voordat brood, aartappels, jogurt en kraanwater getel word. Vir baie mense is die meeste van die werk gedoen sonder 'n enkele kapsule.

Hoeveel per dag

Die aanbevole daaglikse inname is: 4004420 mg vir mans en 310 mg320 mg vir vroue (die hoër syfer is van toepassing na die ouderdom van 31). Swangerskap voeg ongeveer 40 mg by.

As jy aanvullings gee, is die redelike reeks: 200400400 mg elementêre magnesium per dagEk is nie ' n ... Die woord elementêre is die hele spel. 'n etiket wat sê "magnesium sitraat 500 mg" is nie 500 mg magnesium sitraat is ongeveer 16% elementêr, so dit is ongeveer 80 mg. Vind die reël wat sê "waarvan magnesium".

Die boonste limiet van aanvullings is ongeveer 350 mg per dag, en daardie limiet bestaan as gevolg van diarree, nie toksisiteit nie. Magnesium uit voedsel het nie so' n beperking nie gesonde niere verwyder die oormaat.

Vorms, kortliks

• Sitraat goed geabsorbeer, goedkoop, ligte laksatief. 'n Volledige wanbetaling.
• Bisglisinaat sag op die ingewande, die pick as sitraat stuur jy na die toilet.
• Malaat, laktat, chloor perfek bruikbaar.
• Okside goedkoopste en slegste geabsorbeer (minder as 5% in sommige metings). Dit werk hoofsaaklik as 'n ontsmettingsmiddel.
• L-treonaat duur, verkoop op brein eise; menslike data is dun.

Wat magnesium nie doen nie

Dit is die deel wat jou geld spaar. Beheerde proewe op nagkloppings in die bene Die resultate van die toets van die placebo-behandeling by volwassenes het grotendeels nie die placebo-behandeling oorkom nie. 'n Kram in die kalf op jou 15de herhaling van beenpers is gewoonlik neuromuskulêre moegheid, nie 'n elektroliet tekort nie.

Op slaapDie volgende: Daar is 'n effek by mense met lae inname, maar dit is beskeie klein proewe toon tyd tot slaap verkorting met ongeveer 15 20 minute. Dit is nie 'n slaappille nie.

Op testosteroon, krag en hipertrofieDie volgende: Dit help om 'n tekort te regstel; dit help niks om magnesium by 'n reeds voldoende inname te voeg nie. Moenie dit koop nie.

Hoe om dit werklik te gebruik

1. Volg eers jou voedselinname oor 3 tipiese dae.
2. As jy minder as 250 mg per dag het, voeg 200300300 mg van elementêre magnesium.
3. Neem dit saam met 'n maaltyd. As jou ingewande kla, verdeel dit in twee dosisse van 100150150 mg.
4. As slaap die doelwit is, neem dit 30 60 minute voor slaaptyd.
5. Gee dit vir my. 344 weke voordat ons oordeel of enigiets verander het.

Hou dit 2 uur weg van groot sink- of ysterdosisse, en 4 uur weg van tetrasiklien en kinoloon-antibiotika en levothyroxine magnesium wat die absorpsie daarvan afbreek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter, nie 'n aanvullingsverkoper nie, as:

• jy niersiekte of verminderde nierfunksie het magnesium kan ophoop, en dit is ernstig;
• krampe kom met tintelinge rondom die mond of vingers, spierkrake, hartklop of flauwheid;
• jy diarree gehad het vir meer as twee weke, of herhaalde braking;
• jy diuretika, digoksien of protonpompremmers lank neem;
• 'n kramp is eensydig met kalfswelling en pyn 'n klont moet uitgesluit word.

Die kort weergawe

• Doelwitte vir 3104420 mg per dag totale, kos plus aanvullings.
• Drie porsies sade, peulgewasse, hawer of groen blare dek die meeste daarvan.
• As jy aanvullings neem: 200400400 mg elementêre, sitraat of bisglisinaat, met 'n maaltyd.
• Moenie verwag dat krampe sal verdwyn, testosteroon sal styg of hysbakke sal spring nie - niks daarvan hou nie.
• Niersiektes, tintelinge, hartklop of langdurige diarree vereis dat' n dokter ondersoek word voordat' n aanvulling geneem word.