Oefenverslawing: waar dissipline eindig en dwang begin

As jy ses keer per week oefen en dit jou lewe beter maak, is dit nie 'n verslawing nie dit is 'n gewoonte. Die probleem begin wanneer opleiding ophou om iets te wees wat jy kies en iets word waaraan jy nie kan ontbreek nie. Die grens word nie getrek deur hoe dikwels jy oefen nie, maar deur wat gebeur wanneer 'n sessie verdwyn.

Waar die lyn eintlik is

Die navorsing noem dit oefenverslawing, en dit gebruik dieselfde kriteria as ander gedragsverslawings. Vertaling:

• Toleransiekoers: 45 minute en 12 werksette was vroeër genoeg; nou het jy 90 minute en 25 stelle nodig om dieselfde te voel.
• Onttrekking: jy mis 'n dag en binne 24 uur is jy geïrriteerd, slaap sleg en dra jy skuldgevoelens.
• Verlies van beheer: Jy beplan 4 sessies en doen 7, en dit herhaal week na week.
• Verminder: jy weier reis, etes en familieverpligtinge omdat dit jou 'n spasie sal kos.
• Voortgaan ondanks skade: Jy oefen deur 'n ontstelde Achillesbeen vir ses weke omdat rus nie bespreek kan word nie.

'n Disiplineerde persoon wat 'n sessie mis, skud sy skouers en doen dit môre. Iemand met 'n probleem maak dit dieselfde aand om 23:00 op, of betaal dit met strafkardio.

Die toets is eenvoudig: neem sewe dae af en kyk wat in jou kop gebeur. As die antwoord is: nie veel nieJy is goed.

Aantal wat gemerk moet word

Geen enkele drempel skei gesond van ongesond nie, maar daar is reekse waar die risiko duidelik styg. Behandel hulle as 'n verkeerslig, nie as 'n diagnose nie.

• Meer as 10 uur van opleiding per week sonder kompetisie of voorbereiding blok agter dit.
• Nul volle rusdae in die laaste 6 weke.
• Oor 253030 werksette per spiergroep per week vir maande aan die einde; die meeste mense vorder goed op 1020.
• Oor 60 minute van hart- en vaatsoefening per dag het hulle na vier of meer krag sessies gesit, om geen ander rede as die gevoel dat dit nie genoeg is nie.
• Twee sessies per dag wat niemand voorgeskryf het nie, wat langer as 4 wekeEk is nie ' n ...

Wat die liggaam rapporteer voordat die kop dit erken

• Hartklop in rus 51010 slae meer as normaal, en bly daar vir 7 dae of langer.
• Onder 7 uur van slaap en moeg wakker word; na 'n aand sessie vir 90 minute wakker bly.
• Sterkte op die hoof hysbakke val 510%10% drie weke agtereenvolgens al het jy niks gemis nie.
• By vroue: geen tydperk vir 3 siklusse in 'n ry. By mans: plat libido en verkoues wat elke keer vir 10 dae rondhang.
• Pyn wat langer as 72 uur wat jou nie van karakter verander en jou snags wakker maak nie.

Wanneer kos deel daarvan is

Baie dikwels is die opleiding nie die probleem op sigself nie die opleiding plus nie genoeg kos is nie. Hierdie kombinasie is wat mense eintlik breek.

• Onder eet 253030 kcal per kilogram maer liggaamsmassa Die meeste mense wat 'n lang tyd per dag spandeer, is in die sone waar hormone, bene en slaap begin ly.
• Proteïen moet rond sit 1.62.22.2 g per kilogram liggaamsgewig; as jy maande lank minder as 1,2 g was, sal geen hoeveelheid rus jou herstel regstel nie.
• Gewig verloor vinniger as 0,51%1% van liggaamsgewig per week oor 'n lang tydperk beteken byna altyd dat jy die werklading ondervoed.
• As jy 'n maaltyd oorslaan, verdien jy 20 ekstra minute op die hardloopband om gelykmaakDit is nie opleiding nie, dit is vergoeding.

'n Herstel van vier weke

Die doel is nie om op te hou oefen nie. Die doel is om die keuse terug te kry.

1. Week 1: verminder die totale volume tot 50% en laat alle ekstra kardio's val. Hou 3 sessies van 45 minute. Skryf elke dag een sin neer oor hoe jy voel.
2. Week 2: neem twee agtereenvolgende rusdaeEk is nie ' n ... Moenie hulle uitdink nie. As dit fisies onmoontlik vir jou blyk te wees, is dit die nuttigste inligting wat jy sal kry.
3. Week 3: gaan terug na 4 sessies van 60 minute met 'n harde plafon op stelle 16 sê 16 werksette per sessie. Wanneer jy die plafon tref, gaan jy weg.
4. Week 4: Voeg een nie-oefenaktiwiteit van minstens 60 minute per week by wat ander mense betrek. 'n Stap, 'n koffie, enigiets.

Behalwe dat: Verwyder die stap teller vir 14 dae en weeg jouself hoogstens een keer per week, altyd in die oggend. Deurlopende meting gee die presiese lus wat jy probeer breek.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan en sien 'n dokter eerder as om te wag vir dit om self verbygaan as jy enige van die volgende het:

• Geen periode vir 3 maande of langer nie.
• Beenpyn wat skerp is, seermaak wanneer dit gedruk word en vererger met loop moontlike spanningbreuk.
• Swakheid, 'n vinnige of onreëlmatige hartklop of borspyn tydens inspanning.
• Donker, cola-kleurige urine na 'n harde sessie tesame met ernstige spierswakheid wat dieselfde dag dringend is.
• Verloor meer as 5% van jou liggaamsgewig in 'n maand sonder om dit te wil doen.
• Om waardeloos te voel wanneer jy nie oefen nie, om te braking of lakseermiddels te gebruik, om mense maande lank te vermy wat by 'n sielkundige of psigiater behoort te wees, en om te vra is nie 'n oordrewe reaksie nie.

As jy 'n gediagnoseerde hartsiekte, diabetes of 'n geskiedenis van eetversteurings het, moet jy eers met jou dokter praat oor enigiets wat meer as 5 sessies per week is.

Die kort weergawe

• Afhanklikheid word nie gemeet aan die aantal sessies nie, maar aan wat gebeur wanneer 'n sessie gemis word.
• Rooi vlag: Meer as 10 uur per week sonder enige doelwit, geen rusdae in 6 weke, rus hartklop tot 510 slae.
• As jy minder as 25-30 kcal per kg maermassa eet, is dit die vinnigste manier om te ontbind.
• Vier weke: 50% volume, twee opeenvolgende rusdae, 'n harde plafon, een aktiwiteit buite die gimnasium.
• Misselary, pynlike beenpyn, donker urine of gevoelens van waardeloosheid Gaan na 'n dokter, moenie wag nie.