Oefeninge op sitplek: 'n Praktiese program vir bejaardes

'n Beton sit-oefening vir ouer volwassenes: agt bewegings met presiese stelle en herhalings, 'n weeklikse skedule en 'n duidelike reël vir wanneer om gewig by te voeg.

Sitopleiding is nie 'n verwaterde weergawe van oefening nie. Dit is die verstandige opsie wanneer balans, jou knieë of jou rug die rede is waarom dit nie werk om lank te staan nie. 'n Stoel gee jou 'n stabiele basis, sodat jy jou spiere kan laai sonder om te bekommer dat jy sal val. Hieronder is 'n konkrete program: watter oefeninge, hoeveel stelle, hoeveel herhalings en hoe om te vorder.

Wat jy nodig het voor die eerste stel

'n Solid stoel sonder wiele en verkieslik sonder armleunings, met 'n sitplekhoogte van 434848 cm. Voete plat op die vloer, knieë gebogen tot ongeveer 90 grade. As jou voete hang, sit 'n bord of twee boeke van altesaam 355 cm onder hulle. Sit op die voorste twee derdes van die sitplek, regop, sonder om agtertoe te leun.

Begin toerusting: twee 0,5 liter waterflesse (ongeveer 500 gram elk), een medium weerstandsband en 'n 1 kg sak rys. Sodra dit makliker word, sal halters van 1, 2 en 3 kg die volgende jaar van opleiding dek.

Opwarming: 5 minute

Skouer sirkels vorentoe, dan agtertoe 10 + 10 herhalings.
Sittende optog, knie tot heup hoogte 60 sekondes.
Hakke op, toe tone op 20 herhalings.
Rompel draai links en regs, arms gekruis op die bors 8 per kant.
Maak jou hande oop en toe 20 herhalings.

Agt oefeninge

Doen dit in hierdie volgorde. Dieselfde tempo vir almal: Twee sekondes op, een sekonde hou, drie sekondes af. Rus 6090 sekondes tussen stelle. Breek uit gedurende die moeilikste deel van die beweging en hou nooit jou asem in nie.

Knieverlenging. Regstel een been na horisontale, hou 2 sekondes, laer. 3 stelle van 101212 per been. Wanneer dit makliker word, dra die 1 kg-ryssak oor jou enkel.
Knie verhoog. Lig elke knie 101515 cm van die sitplek af, afwisselend, sonder om jou romp agteruit te skud. Twee stelle van 12 per been.
Sit-tot-staan. Die belangrikste item op hierdie lys, want dit wys direk op onafhanklikheid. Arms gekruis op die bors, staan op en sit onder beheer vir 3 sekondes. 3 stelle van 810.10. As jy dit nie met jou hande kan doen nie, druk jou dye eerder as die stoel af.
Druk die lug. Flesse of halters van skouerhoogte tot reguit arms. 23 stelle van 1012.12. As jou skouer bo-op jou skouer knip, moet jy op die voorkophoogte stop.
Bandry. Veranker die band aan 'n tafelbeen op borshoogte, of draai dit om jou voete en trek jou elmboë langs jou ribbes terug terwyl jy die skouerblades druk. Drie stelle van 12.
Verhoog die hak. Voete plat, lig jou hakke so hoog as wat hulle gaan, hou 2 sekondes. 2 stelle van 1520.20. Om dit moeiliker te maak, lê 2 kg op jou knieë.
Sny handdoek. Rol handdoek in jou hand, druk vir 5 sekondes, los. Drie stelle van 10 druk per hand. Gripsterkte volg die algehele krag noukeurig en reageer vinnig op opleiding.
Bykant draai. Hou 122 kg in een hand, leun 152020 cm na daardie kant en keer dan terug. 2 stelle van 10 per kant.

Die hele kring duur 25-30 minute insluitend die opwarming.

Hoe om die week uit te lê

Drie sessies per week met ten minste een rusdag tussenin Maandag, Woensdag, Vrydag werk goed. Doen die eerste twee weke net twee stelle van elke oefening sodat jy kan sien hoe jy reageer, en voeg dan die derde by.

Op afwesige dae, loop 20-30 minute of doen net die opwarming. As jy sit terwyl jy oefen weens balansprobleme, moet jy twee kort staande sessies per week byvoeg: Hou 'n kombuis toonbank en staan vir 5 stelle van 30 sekondes, met 30 sekondes tussenin.

Wanneer om gewig by te voeg

Gebruik die twee-plus-twee reël: As jy in twee opeenvolgende sessies twee herhalings verby die top van jou reeks kry (14 in plaas van 12), voeg 0,51 kg by en val terug na die onderkant van die reeks herhalings. Dit is 'n sprong van 5 10 persent klein genoeg dat jou tegniek nie verander nie.

Die laaste herhaling van 'n stel moet voel soos 'n 67 uit 10: hard, maar met ongeveer 3 herhalings in die tenk oor. Spierpyn wat tot 48 uur duur, is normaal. Skerp gewrigspyn is nie.

As pyn tydens 'n oefening meer as 3 uit 10 is of as dit nog 24 uur ná die oefening aanhou, moet jy die gewig in die helfte verminder en die bewegingsbereik verkort. Moenie deur gewrigspyn druk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vra jou dokter voordat jy begin as jy 'n ongekontroleerde bloeddruk, hartsiektes, 'n stent of hartversneller, beduidende osteoporose het of as jy in die afgelope 6 maande heup-, knie- of ruggraatchirurgie gehad het. Dieselfde geld as jy bloedverdunners gebruik.

Hou op met oefening en soek noodhulp vir borspyn of druk, kortasem wat nie binne 5 minute van rus weggaan nie, duiseligheid met balansverlies, onreëlmatige hartklop of skielike swakheid aan een kant van die liggaam.

Maak 'n afspraak as jy onverklaarbare swelling in een enkel sien, gevoelloosheid wat in 'n arm of been versprei of as jou krag duidelik afneem ondanks gereelde oefening.

Die kort weergawe

Vaste stoel 434848 cm hoog, voet plat, sit op die voorste twee derdes van die sitplek.
Agt oefeninge, 233 stelle van 101515 herhalings, 2-1-3 tempo, 609090 sekondes rus.
Drie sessies per week, elk 2530 minute, met 'n rusdag tussenin.
Voeg slegs 0,51 kg by nadat jy twee opeenvolgende sessies gehad het waar jy die herhalingdoelwit met twee oorskry het.
Pyn bo 3 uit 10 beteken om terug te trek; borspyn of asemhalingstekort beteken om te stop en hulp te kry.