Oefening met 'n onderfunksie van die skildklier: 'n Praktiese gids vir hipotireose en oefening

Hipotiroïedisme beteken nie dat jy moet ophou oefen nie. Dit beteken jou foutmarge is kleiner: 'n stadiger metabolisme, stadiger herstel en stywe spiere beteken dat 'n program wat vir iemand anders pas, jou binne drie weke kan begrawe. Hier is hoe om volume, intensiteit en kos te stel sodat jy werklik vordering maak in plaas van op leë kos te hardloop.

Wat 'n onderaktiewe skildklier met jou oefening doen

Skildklierhormone bepaal die tempo van byna elke sel in jou liggaam. Wanneer hulle min is, is dit wat in die gimnasium verskyn:

• Hartklop in rus daal, dikwels met 5 tot 15 slae. Dit maak standaard hartklop-sone-formules onbetroubaar totdat jou behandeling ingestel is.
• Herstel neem langer. In plaas van die gewone 24 tot 48 uur, sal 'n harde sessie moontlik 48 tot 72 uur neem.
• Stewigheid en krampe, veral in kalwers en onderarms. Jy het 10 tot 15 minute opwarming nodig, nie net drie minute nie.
• Vloeistofretensie van 2 tot 5 kg wat nie vet is nie. Die skaal lê gedurende die eerste weke van behandeling.
• Koue onverdraagsaamheid. 'n Koue gimnasium beteken 'n langer opbou en nog 'n laag.

Medikasie, kos en tydsberekening

As jy levothyroxine gebruik, is tydsberekening die helfte van die werk en dit kos niks:

• Neem dit op 'n leë maag, 30 tot 60 minute voor jou eerste maaltyd, of 3 tot 4 uur nadat jy jou laaste ete geëet het. Dieselfde tyd elke dag is wat die meeste saak maak.
• Laat 'n 4 uur gaping van kalsium, yster, magnesium, antasuurmiddels en sojaprodukte. Dit is die algemeenste rede waarom 'n dosis skielik ophou werk.
• Koffie vervaag die opname. Wag ten minste 30 tot 60 minute.
• Moet nooit jou eie dosis aanpas weens oefening of dieet nie. Bloedtoetse word gewoonlik 6 tot 8 weke na 'n dosisverandering herbevestig, dan elke 6 tot 12 maande.
• Moenie jood op jou eie begin gebruik nie. Met party vorme van skildkliersiekte maak dit dinge erger.

Sterkte: 'n raamwerk van twee tot drie dae

Kragwerk is hier belangriker as kardio, want 'n stadige skildklier tref spiermassa en krag die moeilikste.

• 2 tot 3 sessies per week, vollig, met minstens 48 uur tussen hulle.
• 4 tot 5 oefeninge per sessie, 3 stelle van 6 tot 10 herhalings elkeen.
• Stop by RPE 7 tot 8, wat 2 tot 3 herhalings in reserwes laat. Oefening tot mislukking koop jou niks hier nie behalwe drie dae van pyn.
• Ontspan 2 tot 3 minute op die groot hysbakke, 60 tot 90 sekondes op isolasie werk.
• Totaal 10 tot 14 stelle per hoof spiergroep per weekEk is nie ' n ... Begin met 8 tot 10 vir die eerste vier weke.
• Progressie: 2,5 kg per week op been oefeninge, 1 tot 2,5 kg elke tweede week op die boonste deel van die liggaam. Wanneer jy twee weke lank uitstel, voeg 'n rep in plaas van 'n bord by.
• Ontlaai elke 6 tot 8 wekeDie volgende: Dieselfde oefeninge, dieselfde vragte, 50 tot 60% van die stelle.

'n steekproef A/B verdeel

1. Dag A: Skud 3x6, plat bankdruk 3x8, buig oor ry 3x10, plank 3x30 tot 45 sekondes.
2. Dag B: Roemeense doodlift 3x8, oorhoofse druk 3x8, breedte trek 3x10, spring 2x10 per been.

Alternatiewe A en B. Drie sessies per week beteken A, B, A een week en B, A, B die volgende.

Kardio: hoeveel en hoe hard

Doelwitte vir 120 tot 150 minute per week van lae intensiteit werk, verdeel in 3 of 4 sessies van 30 tot 40 minute. Vinnige loop, fietsry, elliptiese fiets. Gebruik eerder die praattoets as 'n hartklopmonitor: Jy moet in staat wees om 'n hele sin te sê sonder om te sug.

Laat tussenposes vir later. Sodra jou bloedtoetse binne die bereik is en jy 'n maand lank sonder 'n energie-ongeluk was, voeg dan die een sessie per week: 6 tot 8 intervalle van 30 sekondes, met 90 sekondes van stap tusseninEk is nie ' n ... Twee van hierdie per week is te veel vir die meeste mense met hipotireose.

Daaglikse stappe word onderskat: 7000 tot 9000 per dag doen meer vir jou totale brandwonde as 'n ekstra sessie waaruit jy nie kan herstel nie.

Voedsel en liggaamsgewig

• Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kg liggaamsgewig. By 70 kg is dit 112 tot 154 g per dag, of ongeveer 30 tot 40 g oor vier maaltye.
• As jy gewig verloor, moet jy die tekort op 300 tot 500 kcalEk is nie ' n ... 'n Groter een dreineer jou energie verder en bespoedig niks.
• 'n Realistiese koers is 0,3 tot 0,6 kg per week, en die eerste paar weke sal chaoties lyk as gevolg van water.
• 25 tot 35 g vesel en 2 tot 3 liter water per dag. Obsitasie is 'n algemene neweprobleem en dit bederf oefensdae.
• Selenium kom uit voedsel: Een of twee brazilnoten per dag dek die daaglikse behoefte. Moenie blindelings aanvullings neem nie.

Herstel en die tekens dat jy dit oortref het

Sewe tot nege uur slaap is deel van die program, nie net 'n lekker ding nie. Volg elke oggend twee dinge: hartklop in rus en of jy werklik wil oefen. As jou rus hartklop is 8 tot 10 slae hoër drie oggende agtereenvolgens, verminder die volume van daardie week met 30 tot 40%. As die pyn langer as 72 uur duur, was die vorige sessie te moeilik en nie produktief nie.

Twee weke sonder vooruitgang en 'n bestendige afname in energie is nie luiheid nie. Dit beteken gewoonlik dat die behandeling hersien moet word, nie dat die program moeiliker moet wees nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Hartklop in rus hoër as 100, hartklop, handbewing of slapeloosheid. Dit kan beteken dat die dosis te hoog is.
• Pyspyn of asemhaling by inspanning wat nie voorheen daar was nie.
• Swelling in die nek, geharsinte of probleme om te sluk.
• Ernstige spierpyn met donker urine na opleiding. Dit is dringend.
• Onverklaarde gewigsverandering van 5 kg of meer oor 2 tot 3 maande.
• Jy is swanger of beplan om te wees. Dosisvereistes verander byna altyd.

Die kort weergawe

• Sterkte voor kardio: 2 tot 3 sessies per week, 3 stelle van 6 tot 10 herhalings, RPE 7 tot 8.
• 120 tot 150 minute van lae intensiteit kardio weekliks; intervalle hoogstens een keer per week, en slegs een keer wanneer bloedtoetse stabiel is.
• Proteïen 1,6 tot 2,2 g/kg, tekort nie meer as 300 tot 500 kcal nie, 0,3 tot 0,6 kg per week verloor.
• Medikasie op 'n leë maag, dieselfde tyd elke dag, 4 uur weg van kalsium en yster.
• As die hartklop vir drie opeenvolgende oggende 8 tot 10 slae verhoog, beteken dit dat jy nie deur die werk gedruk word nie.