Gewigte na 50: nie opsioneel nie, maar nodig
Spierverlies met ouderdom, hoe vinnig krag terugkeer, gewrigvriendelike oefeninge en hoeveel proteïen jy ná 50 nodig het.
Na die ouderdom van 30 verloor ons 388% spiermassa per dekade, en vinniger na 60. Hierdie verlies (sarkopenie) is waarom mense in hulle sewentigerjare sukkel om van 'n stoel op te staan - nie die ouderdom self nie.
Die goeie nuus
Spiere reageer op opleiding op enige ouderdom. Studies by mense van 709090 toon sterkteverhogings van 30100100% na 812 weke van weerstandstraining. Dit is nooit te laat nie en om te begin is nie gevaarlik nie.
Hoe om te begin (3x per week, 30 min)
- Sit-tot-staan (knie op 'n stoel) 3 × 8
- borspersmasjien of muur-push-up-masjien 3 × 10
- Kabelry 3 × 10
- Beensnyer 3 × 10
- Kalf se opvoeding 2 × 12
- Laai draers (n sak in elke hand, 30 m) 3 skote
Alles beheer, 1 2 herhalings in reserwes, geen asemhaling.
Balans net so belangrik soos krag
Val is die grootste risiko. Twee minute per dag: op een been staan (met 'n stoel vir veiligheid) 3 × 20 s per been, van hak tot tone loop vir 10 stappe.
Proteïen en vitamien D
- Na 50 het jy nodig meer proteïen, nie minder nie as: 1.21.1.6 g/kg per dag, omdat die liggaam minder reageer op dieselfde maaltyd.
- Verdeel dit oor 3 maaltye van 253535 g.
- Vitamien D en kalsium raadpleeg jou dokter, veral in die winter en met osteoporose.
Wanneer om eers 'n dokter te vra
- Hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk, onlangse operasie.
- Osteoporose Oefening help, maar moenie spinale buigings met 'n groot las gebruik nie.
- Duiseligheid of beswyking.
Die kort weergawe
- Spiere kan gebou word met 80 sterkteverhogings binne 8 12 weke.
- Drie sessies per week; die masjiene is baie goed.
- Twee minute se balanswerk per dag verminder die risiko van val.
- 1.21.1.6 g proteïen per kilogram.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.