Kan jy twee spiergroepe op dieselfde dag oefen?

Kort antwoord: ja, en jy doen dit waarskynlik reeds. Byna elke algemene skeuring, of dit nou stoot/trek/bene, boonste/onderste, of die klassieke bors en triseps is, beteken twee of meer spiergroepe in dieselfde sessie. Die ware vraag is nie of nie, maar hoeveel totale stelle en in watter volgorde.

Wat beperk 'n sessie eintlik

'n Spier het geen idee watter dag van die week dit is nie. Wat groei dryf, is genoeg kwaliteit stelle wat naby mislukking geneem word, met genoeg herstel voor die volgende dosis. Die limiet is nie die aantal groepe nie, dit is drie dinge: totale stelle in een sessie, hoe kook jy is teen die einde, en hoeveel keer per week jy dieselfde groep getref het.

In die praktyk, verby ongeveer 20 tot 25 werksette in 'n enkele sessie, kwaliteit val van 'n klif af. Jou laaste stelle gebruik minder gewig, slegter tegniek en gee jou minder terug. Daarom het twee groepe wat elke 8 tot 10 stelle gespeel het, een groep wat elke 22 stelle gespeel het, verslaan.

Hoeveel stelle per groep

Die getalle wat onthou moet word:

• 10 tot 20 werksette per week per spiergroep vir die meeste mense na die beginner stadium.
• 6 tot 10 stelle per groep in een sessie is die redelike plafon; verder as dit, elke ekstra stel terug minder.
• Beginner, eerste ses maande: 8 tot 12 stelle per week Per groep is genoeg.
• Verteenwoordigers: 5 tot 8 op saamgestelde hysbakke, 8 tot 15 op isolasie. Rus 2 tot 3 minute op verbindings, 60 tot 90 sekondes op isolasie.

As jy drie keer per week oefen en 14 stelle vir die rug wil hê, is dit omtrent 5 stelle per sessie. Dit laat genoeg ruimte vir 'n tweede groep op dieselfde dag.

Paartjies wat sin maak

Groot groep plus klein groep

Die klassieke: rug en biceps, bors en triceps, bene en skouers. Dit werk omdat die klein groepie reeds tydens die verbindings werk, so dit benodig net 3 tot 5 ekstra stelle. Altesaam 12 tot 16 stelle, 'n sessie van 55 tot 70 minute.

Antagoniste

Borst en rug, biceps en triceps, vierkant en hamstrings. Hier kan jy afwisselende sessies neem en 10 tot 15 minute van die sessie afskort sonder om krag te verloor, want een kant rus terwyl die ander werk.

Twee groot groepe

Beine en rug op dieselfde dag is die moeilikste paartjie. Dit is haalbaar, maar hou dit tot 6 tot 8 stelle per groep en verwag dat die laaste 20 minute middelmatig sal wees. As jy dit gebruik, moet jy dit op die dag dra wanneer jy die frisste is, gewoonlik ná 'n rusdag.

Wat om te vermy

Moenie die onderrug twee keer binne 48 uur hard laai nie, byvoorbeeld swaar ligte op Maandag en swaar stoep op Dinsdag. Dit is nie 'n probleem van twee groepe nie, dit is oorvleuelende las op dieselfde ruggraatoprigters.

Reël binne die sessie

1. Wat ook al jou prioriteit of swak punt is, gaan eerste, terwyl jy die varsste is.
2. Saamgestelde, meervoudige werk voor isolasie.
3. Klein groepies hou. Doen 4 stelle krulle voor ry en die rye sal ly.
4. Verwarm vir 5 tot 8 minute, plus 2 tot 3 ligter opstygingsstelle by die eerste oefening van elke groep.

Twee afsonderlike sessies op een dag

Die ander weergawe van die vraag is een groep in die oggend en 'n ander in die aand. Dit werk en is sinvol as jou skedule daarby pas, met 'n paar reëls:

• Gaan weg ten minste 5 tot 6 uur tussen sessies.
• Hou elke sessie korter, 30 tot 45 minute en 8 tot 12 stelle.
• Eet tussen hulle: 25 tot 40 g proteïen plus 'n bietjie koolhidrate.
• Moenie dit meer as 2 tot 3 dae per week gebruik nie. Die weeklikse volume bly dieselfde, maar is anders versprei.

Herstel is waar dit eintlik breek

Twee groepe op 'n dag beteken 'n langer, moeiliker sessie, so herstel moet voortgaan:

• Proteïen: 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 128 tot 176 g.
• Koolhidrate: 3 tot 5 g per kilogram as jy vier of meer keer per week oefen.
• Slaap: 7 tot 9 uurEk is nie ' n ... Die goedkoopste item op die lys en die een wat die meeste oorgeslaan word.
• Ten minste 48 uur voordat jy dieselfde groep weer swaar laai.

As jou krag twee weke agtereenvolgens daal, is die probleem byna altyd herstel, nie oefenkeuse nie.

Ander tekens wat jy oorskry het: pyn wat langer as 72 uur duur, oggend rus hartklop met 5 tot 10 slae hoër as normaal, slegter slaap, geen begeerte om te oefen nie. Verminder die volume vir 'n week met 30 tot 40 persent eerder as om heeltemal te stop.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moegheid en spierpyn na oefening is normaal. Dit is nie:

• Groepspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, of pyn wat in rus verskyn.
• Ernstige spierpyn, swelling en styfheid 24 tot 72 uur na opleiding saam met donker urine. Dit is dringend, dit kan rabdomiolise wees.
• Pyspyn, kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, flauwheid of hartklop tydens oefening. Dit is dringend.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat langs 'n arm of been beweeg.
• As jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes het, of jy ouer as 40 is en net begin, moet jy 'n vinnige ondersoek kry voordat jy na twee sessies per dag oorskakel.

Die kort weergawe

• Twee groepe op een dag is standaardpraktyk, nie 'n fout nie; die totale volume is wat saak maak.
• Bly by ongeveer 6 tot 10 stelle per groep per sessie en 10 tot 20 stelle per groep per week.
• Groot groep eerste, klein groep laaste; antagoniste kan afwisselend wees om die sessie te verkort.
• Laat twee sessies in 'n dag tussenin 5 tot 6 uur verloop en eet tussenin 25 tot 40 g proteïen.
• Groepspyn na 10 dae, donker urine of bors simptome beteken 'n dokter, nie 'n ander sessie nie.