Oefening terwyl jy borsvoed: 'n praktiese plan vir die terugkeer na die opheffing

Borsvoeding en opleiding is nie in stryd nie, maar die volgorde van bedrywighede verander. Die romp- en bekkenvloerbeheer kom eerste terug, die las kom tweede, en dit gaan stadiger as wat die meeste mense verwag. Die meeste probleme in die eerste ses maande kom van te min kos, te min slaap en 'n haastige terugkeer na die prentjie van voor die swangerskap, nie van selfopheffing nie.

Wanneer kan jy begin?

Loop, asemhalingswerk en oefeninge van die bekkenvloer is amper onmiddellik goed, sodra die bloeding lig is. Gepakte opleiding begin na jou postpartum-toets: gewoonlik rondom week 6 na 'n vaginale geboorte en week 8 tot 12 na 'n keisersnee.

Die eerste ses weke lyk so: 10 tot 30 minute loop per dag, asemhaling met diep buikaktivering vir 3 stelle van 10 en bekkenbodemkontraksies vir 3 stelle van 10 houe van 5 sekondes, twee keer per dag. Dit is die hele program, en dit is genoeg.

Voedsel- en melkvoorsiening

Die melkproduksie koste ongeveer 450 tot 500 kcal per dagEk is nie ' n ... Stapel opleiding en 'n tekort bo-op dit en die aanbod daal voordat liggaamsgewig dit doen. Die getalle wat gehou moet word:

• Nooit onder nie 1800 kcal per dag Die meeste vroue is egter nie meer in staat om hul bors te voed nie.
• Proteïen 1,6 tot 2,0 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Vir 'n 65 kg vrou wat 105 tot 130 g per dag is, verdeel in 4 maaltye van 25 tot 35 g.
• Vloeistof 2,5 tot 3,5 liter daagliks, plus ongeveer 250 ml by elke voer. Donker urine is die eenvoudigste teken dat jy agter is.
• Gewigsverlies van 0,3 tot 0,5 kg per weekEk is nie ' n ... Meer as 0,7 kg per week is 'n algemene oorsaak van 'n afname in die aanbod.
• Koolhidrate op opleiding dae ten minste 3 tot 4 g per kilogramEk is nie ' n ... Dieet met min koolhidrate en laktasie pas nie goed nie.
• Koffie tot en met 200 tot 300 mg per dag, ongeveer twee tot drie koppies koffie.

Borste en sessie tydsberekening

Voeding of pomp 30 tot 60 minute voor oefening los 90% van die ongemak op. 'n Sport- beha moet ondersteun sonder om een deel van die bors te kompressieer, want melkstase onder druk is hoe geblokkeerde kanale in mastitis verander.

Die bewering dat melksuur die smaak van melk bederf, is slegs van toepassing op werk wat tot mislukking en maksimum tussenposes geneem word. Die vlakke keer binne 30 tot 60 minute na die beginpunt terug en by matige intensiteit is die verskil nie meetbaar nie.

Abdominale en bekkenbodem

Kyk vir diastase soos hierdie: Lê op jou rug, buig jou knieë, lig jou kop van die vloer af en voel langs die middellyn bo en onder die nael. 'n gaping van tot 2 vingers met 'n stewige vloer onder hulle is normaal. Meer as 2,5 tot 3 vingers, 'n sagte onderkant tot by die gaping of 'n rots wat in die middel opbou, beteken dat jy 'n bekkenbodemfisioterapeut moet besoek voordat jy gewig byvoeg.

Vir die eerste 12 weke moet jy nie die klassieke sit-ups, kramps, hang-benen-ophef en enige opheffing doen wat met ingehou asem gedoen word nie. Die reël is eenvoudig: uitasem wanneer jy probeer, en as die buikkoepels of jy voel druk af, verminder die las.

Die weeklikse plan

Fase 1: weke 6 tot 10, twee sessies per week, 25 tot 30 minute

1. Kassie-knuffel op 'n stoel, net liggaamsgewig, 3 stelle van 10
2. Roemeense doodhef met 8 tot 12 kg, 3 stelle van 10
3. Stoot met hande op 'n bank of muur, 3 stelle van 8
4. Eenarmry, 6 tot 8 kg, 3 stelle van 12
5. Dra, 8 tot 10 kg per hand, 2 rondes van 20 meter
6. Side plank van die knieë, 3 hou van 15 sekondes per kant

Fase 2: week 10 tot 16 en daarna, drie sessies van 40 tot 45 minute

Dieselfde bewegingspatrone vir 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings, hou twee tot drie herhalings in die reserwe. Wanneer jy al die herhalings in twee sessies agtereenvolgens skoon voltooi het, voeg jy 2,5 kg by vir liggaamsoptel en 5 kg by vir hurke en liggaamsoptel. Kardio: 3 tot 4 keer per week vir 20 tot 30 minute teen 'n tempo waar jy nog vol sinne kan praat.

Hardloop en spring

Nie voor nie week 12, ongeag jou fiksheid voor swangerskap. Die toets voor jou eerste hardloop: 30 minute van pynlose loop, staan vir 10 sekondes op een been, 10 hoppe op een been en 20 bankopskoppe, alles sonder urinelekkasie, geen druk en geen pyn in die lies nie. As jy enige vak misluk, neem jy nog vier weke van kragwerk, en dan weer toets. Die eerste wedloop is 6 rondes van 1 minute hardloop en 2 minute loop.

Slaap en eerlike verwagtinge

By vyf tot ses uur van gebroke slaap is herstel stadiger en geen aanvulling of program kan dit regstel nie. Die antwoord is nie om opleiding te oorslaan nie, maar om volume te verminder: twee sessies van 20 minute wat jy eintlik doen, is beter as een sessie van 60 minute wat jy oorslaan. As die nag minder as 4 uur geduur het, moet jy die sessie vervang met' n 20-minute-wandeling.

In' n week waarin jy minder as vyf uur per nag slaap, is die keuse tussen' n sessie en' n ekstra uur slaap nie naby nie. Neem die slaap, sal die barbell wag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Rooiheid, warmte en 'n pynlike knop in die bors met 'n koors van meer as 38,5 °C
• Bloeding wat na 'n sessie toeneem of weer helderrooi word
• Urin- of ontlastinglekkasies, of 'n gevoel van druk of uitbulting in die vagina
• Knie-, schaambeen- of rugpyn wat langer as twee weke duur
• 'n Buikgaping oor drie vingers of 'n krans wat onder inspanning die middellyn opbou
• Afname in melkvoorsiening ondanks voldoende kos en vloeistof
• Duiseligheid, hartklop of moegheid wat nie kan ophef nie, om yster en skildklier te toets, aangesien postpartum tiroïeditis algemeen in die eerste jaar is

Die kort weergawe

• Geen opgedrukte opleiding voor jou ondersoek nie: week 6 na 'n vaginale geboorte, week 8 tot 12 na 'n keisersnee.
• Minimum 1800 kcal, 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram en 2,5 tot 3,5 liter vloeistof per dag.
• Die maksimum gewigsverlies is 0,5 kg per week, vinniger as wat dit kos om melk te voorsien.
• Begin met twee sessies van 25 minute per week en voeg 2,5 tot 5 kg by wanneer die herhalings skoon is.
• Geen hardloop voor week 12 nie en eers nadat die hoptoets geslaag is sonder enige lekkasie.