Na-geboortelike plat maagopleiding: 'n Fase-vir-fase-plan

'n Plat maag ná geboorte is nie die gevolg van een oefening of 'n "geheime" beweging nie dit is die som van die herstel van die buikwand, vetverlies en tyd. Vir die meeste vroue lyk die maag nog steeds sag en leeg 8 tot 12 weke ná die bevalling, en dit is normaal. Hier volg 'n konkrete plan: wat om te doen in watter week, hoeveel stelle en herhalings, en wat om te oorslaan vir nou.

Wat eintlik met jou buikwand gebeur het

Tydens swangerskap beweeg die rektus abdominis-spiere sywaarts van mekaar af, en die bindweefsel tussen hulle die linea alba verdun en rek. Die skeiding word genoem diastase rekti, en feitlik elke vrou het dit in die derde trimester. Ongeveer 60% van vroue het nog steeds meetbare diastase ses weke na die bevalling, en by ongeveer 30% duur dit tot ná die eenjaar-teken voort as niks daaraan gedoen word nie.

Die dieper laag is ook swakker: die dwarsvormige buik en die bekkenbodem. Hierdie laag werk soos' n gordel wanneer dit nie sy werk doen nie, druk die maag vorentoe selfs wanneer liggaamsvet laag is. So funksie kom eerste, voorkoms tweede.

Die tuis diastase-toets

1. Lê op jou rug, buig jou knieë, lê jou voete plat op die vloer.
2. Sit die vingers van een hand oor jou middellyn, net bo die nael, met die vingerspunte na jou voete.
3. Lig jou kop en skouers 35 cm van die vloer af op, soos die begin van 'n kramp.
4. Voel hoeveel vingers in die gaping pas en hoe diep hulle sink.
5. Herhaal 5 cm bo en 5 cm onder die nael.

'n Leemte van tot twee vingers met 'n stewige vloer onder is goed. 'n Leemte van 2 tot 3 vingers beteken dat jy 812 weke van geteikende werk nodig het. Meer as 3 vingers, 'n sagte bodem waarin jou vingers sink of 'n ryp wat langs die middellyn opbou gaan na 'n bekkenbodemfisioterapeut.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Enige urine wat lek wanneer jy nies, hoes, spring of hardloop en wat nog steeds daar is ná week 12.
• 'n Gevoel van druk of swaarheid in die vagina, asof iets afkom moontlike prolaps.
• Bekken-, lies- of onderrugpyn wat langer as 6 weke duur of vererger met oefening.
• 'n Leemte wat groter is as drie vingers of 'n sigbare uitstorting langs die middellyn wanneer jy spanning veroorsaak, aangesien dit 'n hernia kan wees.
• Bloeding wat toeneem ná oefening, koors of rooiheid en uitskeiding van 'n keisersnee litteken.
• 'n litteken wat pynlik is om langer as 3 maande aan te raak.

Voordat jy iets moeiliker doen as om te loop en asem te haal, moet jy jou 6-week-tjek kry 8 weke ná 'n keisersnee. Dit is nie 'n formaliteit nie.

Fase 1: weke 06

Die doel is om te asemhaal en die diep laag weer aan te skakel, nie om kalorieë te verbrand nie.

• Ribbetuig asemhaling: twee keer per dag vir 5 minute. Inasem 4 sekondes in die ribbes en buik, uitasem 6 sekondes terwyl jy die onderbuik saggies intrek. 10 herhalings per stel.
• Bekkenvloer: Drie stelle van 10 sametrekkings, hou 5 sekondes, rus 5 sekondes. Plus een stel van 10 vinnige een sekonde kontraksies. Elke dag.
• Loop: begin met 10 minute, voeg 233 minute elke 2 dae by, tot 30 minute teen die einde van week ses.

Fase 2: weke 61212

Drie sessies per week, 202525 minute. Drie stelle per oefening, 456060 sekondes rus. Die reël: As 'n krans langs jou middellyn verskyn of jy jou asem moet inhou, is die oefening te moeilik verkort die bewegingsbereik.

• Dood insek, net bene: 3 x 8 per kant
• Voëlhond: 3 x 8 per kant, 2 sekondes hou aan die bokant
• Glute brug: 3 x 12, 2 sekondes hou
• Side plank van die knieë: 3 x 20 sekondes per kant
• Liggaamsgewig squat parallel: 3 x 12
• Band of halterry, 466 kg: 3 x 12

Fase 3: vanaf week 12

Nou kom die deel wat jou maag verander: 'n baie swaar kragoefening plus 'n kalorie-tekort.

• 3 heleliggaam sessies per week squat, Roemeense doodhef, pers, ry, lunge. 3 stelle van 812 herhalings met 'n gewig wat jy 121515 keer kan ophef.
• Voeg elke 2 weke 22,5 kg by die saamgestelde ophefings solank jou tegniek hou.
• Laai dra: 3 x 40 meter met 81212 kg per hand. Die beste ab werk daar is, selfs al lyk dit nie so nie.
• Planke net een keer kan jy hou 30 sekondes sonder middellyn ryp; hardloop net een keer is daar geen lekkasie tydens 10 spring in plek.
• Kardio 2 x 25 minute per week: vinnig bergop loop of fietsry.

Eet sonder om honger te ly

Maagvet kom nie van ab oefeninge af nie dit kom van 'n tekort. 'n Realistiese koers is 0,30.0,5 kg per week.

• 'n Daaglikse tekort van 300500500 kcal. As jy borsvoed, moenie onder 1 800 kcal daal nie borsvoeding alleen kos 450500500 kcal per dag.
• Proteïen 1,62 g per kilogram liggaamsgewig. By 70 kg is dit 112140140 g per dag, ongeveer 30 g per maaltyd plus een versnapering.
• Veesels 253030 g per dag; hardlywigheid plaas ekstra druk op die bekkenvloer.
• Water 2,533 liter per dag as jy borsvoed.
• Slaap is deel van die plan. Onder 6 uur per nag word die tekort baie moeiliker om te handhaaf en die honger styg.

Wat om nou te oorslaan

Tot die einde van week 12 of totdat die gaping onder 2 vingers val: standaard krampe, V-ups, Russiese draai, hang been ophef, spring en hardloop. Hulle is nie vir ewig verban nie hulle vul net die swakste plek te vroeg.

Die kort weergawe

• Kyk na jou diastase met jou vingers voordat jy begin; meer as 3 vingers of 'n middellyngrens beteken 'n fisioterapeut, nie 'n video aanlyn nie.
• Week 06: asemhaling 2 x 5 minute per dag, bekkenvloer 3 x 10, stap tot 30 minute.
• Week 612: 3 sessies per week dooie insek en voël hond 3 x 8, brug 3 x 12, syplank 3 x 20 sekondes.
• Vanaf week 12: gelaaide krag 3 x 812,12, 'n 300500500 kcal tekort, proteïen 1,62 g/kg.
• Gaan onmiddellik na 'n dokter vir urinelekkasie, bekkendruk, littekenpyn of 'n uitstorting langs die middellyn.