Jou menstruele siklus en oefening: wat eintlik verander, en wat nie

Jou siklus beïnvloed jou opleiding, maar nie so erg soos wat die internet beweer nie. Vir die meeste vroue is die kragverskil tussen fases net 'n paar persent wat eintlik verander, is slaap, eetlus, hitteverdraagsaamheid en jou bereidwilligheid om die laaste keer uit te werk. Dit gaan daaroor om dit in jou beplanning te gebruik, nie om gemiste sessies daarmee te vergoelik nie.

Die siklus in getalle

Dag 1 is die eerste dag van bloeding. 'n Normale siklus duur 21 tot 35 dae, meestal 27 tot 30. Bloeding duur 3 tot 7 dae, met 'n gemiddelde bloedverlies van 30 tot 40 ml per siklus; meer as 80 ml word as swaar beskou.

• Follikulêre fase dag 1 tot ovulasie, gewoonlik dag 12 tot 16. Oestrogeen styg.
• Ovulasie ' n kort venster, rondom dag 14 in ' n gemiddelde siklus.
• Luteale fase redelik vasgestel op 12 tot 14 dae. Progesteroon styg, basiese liggaamstemperatuur styg 0,3 tot 0,5 °C, rus hartklop tot 2 tot 5 slae per minuut.

As jou siklus lengte wissel met meer as 8 dae maand tot maand, fase-gebaseerde programmering is nutteloos jy drie siklusse van data nodig eerste.

Wat werklik verander in krag

Navorsingsresensies toon sterkteverskille tussen fases van ongeveer 2 tot 5 persent, en onvoldoende: Een vrou is die swakste die week voor haar menstruasie, 'n ander in die eerste twee dae van bloeding, 'n derde toon glad niks meetbaar nie. Die gaping tussen jou Maandag en jou Vrydag is dikwels groter as die gaping tussen fases.

So moenie die program vooraf op fases bou nie. Bou 'n normale program en pas dit ter plaatse aan. Die praktiese weergawe: vir drie siklusse, teken vier dinge in siklusdag, ure van slaap, RPE op jou laaste werkstel, en of jy die beplande herhalings bereik het. Ná drie siklusse het jy jou patroon in plaas van iemand anders s'n.

Oefening terwyl jy bloei

Dit is nie die standaard om die dae af te neem nie. As dag een of twee werklik moeilik is, moet jy die intensiteit verlaag in plaas daarvan om te kanselleer:

• Neem 10 tot 20 persent van die prys en hou die stel. In plaas van 4×5 hurke by 60 kg, doen 4×5 by 50 kg.
• Laat 3 tot 4 herhalings in die reserwe in plaas van 1 tot 2.
• Skip maksimum toets. Dit is nie gevaarlik nie, dit gee jou net 'n nommer wat niks beteken nie.
• 20 tot 30 minute van ligte kardio by ongeveer 60 persent van die maksimum hartklop verminder krampe vir baie vroue beter as om te lê.

As swaar bloeding jou maande lank drie of meer sessies elke siklus kos, is dit nie 'n dissiplineprobleem nie dit is 'n rede vir bloedwerk, nie 'n nuwe oefensessie nie.

Die luteale fase: hitte, vloeistof, kos

'n Hoër kerntemperatuur beteken 'n warm gimnasium en lang sessies wat harder tref. Spesifiek, in die laaste 7 tot 10 dae van die siklus:

• Voeg 400 tot 600 ml vloeistof per dag by.
• Vir sessies wat langer as 60 minute in die hitte is, moet 300 tot 500 mg natrium per liter vloeistof bygevoeg word.
• Die energieverbruik gedurende rus styg met ongeveer 2 tot 10 persent vir 'n gemiddelde vrou van 100 tot 250 kcal per dag. Die honger is fisiologies, nie swak wilskrag nie.
• As jy twee nagte agtereenvolgens minder as 6 uur geslaap het, moet jy die totale werkreeks met sowat 20 persent verminder en die vragte loslaat.

Dit is normaal om in hierdie fase 0,5 tot 1,5 kg ekstra water te hou en het niks met liggaamsvet te doen nie. As jy jou gewig volg, moet jy weeklikse gemiddeldes en dieselfde week van siklus tot siklus vergelyk.

Krampe en PMS wat werklik werk

• Gereelde aërobiese oefening, 30 minute drie keer per week vir 8 weke, verminder krampintensiteit in studies. Die effek kom van konsekwentheid, nie van een sessie nie.
• Hitte op die onderbuik vir 20 tot 30 minute het in party toetse soortgelyke effekte as pynstiller.
• NSAID' s (ibuprofen, naproksen) werk die beste 12 tot 24 uur voor die aanvang van die pyn; dosis volgens die pamflet of u dokter.
• Bewyse vir aanvullings (magnesium, omega-3, vitamien B6) is swak en inkonsekwent. Moenie op hulle reken as die oplossing nie.

Yster en proteïen

Maande van swaar bloeding beteken lae ferritien, en lae ferritien beteken jou hartklop spykers tydens die opwarming en herstel drag. Die aanbevole hoeveelheid yster vir vroue in die voortplanting ouderdom is ongeveer 18 mg per dag; vroue wat gereeld uithouvermoë werk, het 20 tot 30 persent meer nodig.

• 100 g beesvleis gee ongeveer 2,6 mg goed geabsorbeerde yster.
• 100 g gekookte linse gee ongeveer 3,3 mg, maar dit word swak geabsorbeer.
• Vitamien C met die maaltyd (pepers, suurlemoen, tamatie) verhoog die plant se ysteropname twee tot drie keer.
• Koffie en tee met die maaltyd sny dit beweeg hulle 'n uur later.

Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag gedurende die hele siklus. Daar is geen rede om dit deur fase te verander nie.

Hormonale voorbehoeding

Op die gekombineerde pil is daar geen regte ovulasie en geen regte fases nie, so daar is niks om te programmeer nie. Die bloeding gedurende die 4 tot 7 dae pouse is 'n onttrekkingsbloeding. Studies toon dat prestasieverskille van ongeveer 0 tot 5 persent in vergelyking met vroue wat nie voorbehoedmiddels gebruik nie te klein is om iets vir hulle te herontwerp.

Wanneer jou menstruasie stop

'n Mislukte menstruasie is nie 'n teken van goeie kondisionering nie. Drie gemiste siklusse op 'n ry is amenorree. Die mees algemene oorsaak by aktiewe vroue is te min energie onder ongeveer 30 kcal per kilogram vetvrye massa per dag. Die rekening kom as 'n verlies van 2 tot 3 persent beendigtheid per jaar en stresbreuke wat aanhou terugkom.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Bloeding langer as 7 dae, of deur 'n pad of tampon meer as elke 2 uur.
• Pyn wat nie op pynstiller reageer nie of wat jou van die werk en die gimnasium af hou.
• Drie gemiste siklusse agtereenvolgens met swangerskap uitgesluit.
• Siklusse wat gereeld korter as 21 of langer as 35 dae is, of bloeding tussen siklusse.
• Moegheid, asemhaling by ligte werk en bleke vel vra vir 'n volledige bloedbeeld en ferritien, nie net hemoglobien nie.

Die kort weergawe

• Sterkteverskille tussen fases is 2 tot 5 persent en baie individueel volg drie siklusse in plaas daarvan om iemand anders se plan te kopieer.
• Laat op moeilike dae 10 tot 20 persent van die lading af en laat 3 tot 4 herhalings in die reserwe, maar moenie die sessie kanselleer nie.
• In die luteale fase voeg 400 tot 600 ml vloeistof per dag by en verwag 100 tot 250 kcal hoër daaglikse uitgawes.
• Met swaar bloeding, kyk yster: 18 mg per dag as 'n basislyn, vitamien C met etes, koffie 'n uur later.
• Drie gemiste siklusse, bloeding oor 7 dae of pyn wat medikasie ignoreer, is 'n dokter se afspraak, nie 'n programmeringsvraag nie.