Migreene en oefening: Hoe om te oefen sonder om 'n aanval te veroorsaak

'n Migreen is nie net 'n ernstige hoofpyn nie dit is 'n neurologiese aanval wat 4 tot 72 uur kan duur, gewoonlik met naarheid en sensitiwiteit vir lig en klank. As jy oefen, het jy waarskynlik opgemerk dat oefening soms help en soms 'n aanval laat ontstaan. Beide is waar, en die verskil lê hoofsaaklik in hoe, wanneer en hoe skielik jy oefen.

Wat die bewyse werklik sê

Aërobiese oefening is die gewoonte met die mees gerespekteerde bewyse om migraine-dae te verminder. In beheerde proewe is 'n program van 40 minute matige aerobiese oefening, 3 keer per week vir 12 weke, verminder die frekwensie van aanvalle met ongeveer soveel as standaard voorkomende medikasie of ontspanningstraining. Praktiese terme is dat dit ongeveer een tot twee aanvalle per maand minder is, en die oorblywende raak dikwels effens sagter.

Een waarskuwing is belangrik: die effek is nie onmiddellik nie. In die eerste 3-4 weke sien sommige mense effens meer hoofpyn terwyl die liggaam aanpas by 'n nuwe ritme. Beoordeel of opleiding werk na 8 tot 12 weke, nie na drie sessies nie.

Waarom oefening soms 'n aanval veroorsaak

Dit is selde die oefening self dit is gewoonlik die konteks rondom dit. Die algemeenste ontlokkers by mense wat oefen:

• Skielike toename in intensiteit. Om van niks na sprinte of swaar stelle te gaan sonder om te klim, is die klassieke. 'n 10-15 minute warm-up met 'n geleidelike verhoging van die hartklop verminder die risiko duidelik.
• Ontwatering. As net 1-2% van die liggaamsmassa in sweet (0,8-1,6 kg vir 'n 80 kg persoon) verloor word, is dit genoeg om 'n aanval by sensitiewe mense te begin.
• Lae bloedsuikervlakke. Vasessies van langer as 45-60 minute is 'n gereelde aansporing, veral vroeg in die oggend.
• Asemhaling onder maksimum druk. Dit verhoog die druk in die kop en kan 'n stewige pyn in die middel veroorsaak.
• Hitte en verouderde lug. 'n Fiksheidskamer by 26-28 °C sonder ventilasie verdubbel die vloeistofverlies vir dieselfde sessie.
• Kort slaap. Minder as 6 uur plus 'n harde sessie is die kombinasie wat die meeste keer in 'n aanval die volgende dag eindig.

'n Aanvangsplan van 12 weke

Die doel is konsekwentheid sonder om aanvalle te veroorsaak, nie fiksheidsrekords nie. Skattings van die maksimum hartklop ongeveer 220 minus jou ouderdom.

Week 1-4

1. 3 sessies per week, 20-30 minute loop, fietsry of elliptiese fietsry teen 50-60% van die maksimum hartklop.
2. 10 minute opwarming, geen tussenposes, geen heuwels nie.
3. Hou ' n kort dagboek: datum, duur, hartklop, ure van slaap en of daar binne 24 uur hoofpyn was.

Week 5-8

1. 3 sessies van 40 minute teen 60-70% van die maksimum hartklop.
2. Voeg 2 kort krag sessies per week by, elk 20-25 minute.

Week 9-12

1. 3 sessies van 40-45 minute; een van hulle kan 4-6 intervalle van 2 minute insluit teen 75-80% van die maksimum hartklop, met 2 maklike minute tussenin.
2. As tussenposes binne 24 uur twee keer 'n aanval veroorsaak, moet jy teruggaan na die stabiele toestand en daar vir 4 weke bly.

Sterkte werk: wat en hoe

Kragte-oefening het geen sterk bewyse dat dit migraine - frekwensie verminder nie, maar dit help om die nek - en skouerspanning te verminder wat dikwels met aanvalle gepaardgaan. Twee keer 'n week is genoeg:

• Trek of roei: Drie stelle van 10-12 herhalings.
• Werk aan rug en skopper: 2-3 stelle van 12-15 herhalings.
• Nael isometriese: Drie houe van 10 sekondes in drie rigtings, met ligte hand weerstand.
• Die bene: 2-3 stelle van 8-12 herhalings met 'n las wat 3-4 herhalings in die reserwe laat.

Blaas uit deur die moeite te doen in plaas daarvan om jou asem in te hou. Laat maksimum 1-3 herhalings alleen totdat jy ten minste 8 weke sonder aanvalle gehad het. Rus 90-120 sekondes tussen stelle.

Water, kos, slaap

• Drink ongeveer 500 ml water in die twee uur voor oefening, dan 400-800 ml per uur van oefening, afhangende van hoeveel jy sweet.
• As 'n sessie langer as 60 minute duur en jy swaar sweet, voeg 300-600 mg natrium per liter vloeistof by (ongeveer 0,8-1,5 g sout).
• Eet 2-3 uur voor: 40-60 g koolhidrate en 20-30 g proteïene. Oefen vroeg? Minstens 20-30 g koolhidrate 30 minute voor die tyd.
• Hou kafeïen in 'n bestendige daaglikse dosis, tot ongeveer 200 mg. Skielike onttrekking is een van die betroubaarste ontlokkers wat daar is.
• Slaap 7-9 uur, met nie meer as 'n uur se verskil tussen weeksdae en naweke nie.

Wanneer 'n aanval in elk geval tref

Oefening deur middel van aktiewe migraine is sinloos fisiese aktiwiteit vererger die pyn per definisie van die toestand. Stop, sny die lig en geraas af, neem vloeistowwe en enige medikasie wat vir jou voorgeskryf is, so gou as moontlik, aangesien hierdie medisyne in die eerste 30-60 minute baie beter werk. Gaan eers na 24 uur sonder simptome terug na oefening en begin met 50-60% van jou gewone volume. Die week ná 'n slegte aanval is nie die week vir persoonlike rekords nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• 'n Hoofpyn wat binne minder as 'n minuut 'n hoogtepunt bereik noodgeval, dieselfde dag.
• Hoofpyn met koors, styf nek, verwarring, eensydige swakheid of probleme om te praat noodgeval.
• 'n Eerste hoofpyn van hierdie tipe ná die ouderdom van 50 of 'n patroon wat skielik verander het.
• Aura wat langer as 60 minute duur, of aura wat altyd aan dieselfde kant is.
• Hoofpyn wat net by inspanning, hoes of buig verskyn laat dit ondersoek om ander oorsake uit te sluit.
• Meer as 4 hoofpyndae per maand, of pynstiller op meer as 10 dae per maand.
• Migreen met aura gekombineer met hormonale voorbehoedmiddels en rook Bespreek die risiko met 'n dokter.

Die kort weergawe

• 40 minute matige aërobiese oefening, 3 keer per week, vir 12 weke dit is die dosis wat aanvalle in proewe verminder het.
• Die eerste 3-4 weke kan erger voel; beoordeel die resultaat na 8-12 weke, nie vroeër nie.
• Verhit vir 10-15 minute, vermy skielike intensiteitsspronge en hou op om jou asem in te hou wanneer jy swaar oefeninge doen.
• Vloeistowwe (400-800 ml per uur), sout by lang sessies, konstante kafeïen en 7-9 uur se slaap verwyder die meeste van die snellers.
• Kopseer, neurologiese simptome of 'n skielike verandering in die patroon moet na 'n dokter gaan, nie na die gimnasium nie.