Oefening met 'n kinkhoes: Wanneer om op te lig en wanneer om te stop

'n Hoes wat in jou bors sit, is nie dieselfde probleem as 'n verstopte neus nie, en daardie verskil bepaal of jy hierdie week normaal oefen, met die helfte van die lading of glad nie. Die meeste mense mis dit in dieselfde rigting: Hulle doen die sessie omdat hulle dit verdraaglik voel, en hulle verander 'n verkoue van vier dae in 'n verkoue van tien dae. Hier is hoe om dit uit te sorteer sonder om te raai.

Oor die nek of onder die nek

Die ou nekreël is nog steeds die nuttigste filter wat jy het.

• Bo die nek: loopneus, verstopting, nies, ligte seer keel, ligte hoofpyn. Oefening is oor die algemeen goed met 'n lae intensiteit.
• Onder die nek: 'n hoes wat diep in die bors kom, styfheid of druk in die borskas, piepende asemhaling, koors, spierpyn, moegheid wat jou na 15 minute se stap platmaak.

'n Koue hart val per definisie in die tweede groep. Ontstekte lugweë beteken dat jou hart 10 tot 20 slae per minuut vinniger met dieselfde tempo laat klop, jou asemhaling is minder vlak en jy voel meer moeite vir dieselfde gewig op die balk. Dit is nie moeilik om deur te oefen nie, maar dit is duur.

Twee getalle wat jou gevoelens oorkom

Hartklop in rus. Neem dit in die oggend voordat jy uit die bed kom, vir 'n volle 60 sekondes. As dit 10 of meer slae bo jou normale is, veg jou liggaam nog steeds. Wag tot die oggend wanneer dit terug is binne 5 slae van die basislyn.

Temperatuur. Alles bo 37,5 °C beteken geen oefening nie, en nul beteken geen nie eens maklike cardio nie. Wag 'n volle 24 uur sonder koors en sonder koorsverlagende medikasie voordat jy selfs oorweeg om 'n sessie te onderneem.

Die tien minute toets

As jy nie koors het nie en jou hoes droog en af en toe is, doen dit voordat jy na die gimnasium gaan: 10 minute van vinnige stap, of drie trappe met 'n matige tempo. As die hoes daarna vererger, jou bors styf raak of dit langer as 5 minute neem om jou asem terug te kry, moet jy nie daardie dag oefen nie. As jy dieselfde of beter voel, verdien jy' n maklike sessie nie die een wat op jou program is nie.

'n Dag wat jy verloor het om te rus, kos jou een sessie. 'n Dag wat deur 'n borsinfeksie gedwing word, kos gewoonlik die hele week.

Wat jy nog kan doen

• Loop, 20 tot 40 minute per dag, in 'n tempo wat jou toelaat om 'n gesprek te voer.
• Bewegings en rekwerk, 10 tot 15 minute, sonder om jou asem in te hou.
• Tegniekwerk met 'n leë balk of 30 tot 40 persent van jou werkgewig, 2 tot 3 stelle van 5 herhalings.

Wat jy nie moet doen nie: intervalle, stel tot mislukking, swaar hurke en doodlifte, enigiets bo 80% van jou maksimum, en enige sessie langer as 45 minute.

Terugkeer: 'n dag-vir-dag-plan

Dag 1 is die eerste dag dat jy 24 uur lank koorsvry was en die hoes nie meer uit die bors kom nie.

1. Dag 1: 30 minute loop, hartklop onder 120.
2. Dag 2: 30 tot 40 minute van ligte kardio, poging 4 uit 10.
3. Dag 3: gimnasium, 5 tot 6 oefeninge, 2 stelle elk, 8 tot 10 herhalings teen 50 tot 60 persent van jou gewone gewig, ongeveer 40 minute in totaal.
4. Dag 4: rus of 'n wandeling.
5. Dag 5: Drie stelle, 70 tot 75 persent van jou gewigte, altyd 3 herhalings oor in die reserwe.
6. Dag 7 tot 10: volle gewig en volle volume, mits niks teruggekeer het nie.

Die terugslagreël: As die hoes, koors of swaar moegheid binne 24 uur na 'n sessie terugkeer, gaan terug na die vorige dag van die plan en voeg 48 uur by. 'n Droë hoes wat nog 2 tot 3 weke aanhou nadat alles anders weg is, is algemeen en is nie op sigself 'n rede om uit die gimnasium te bly nie, solank dit nie onder las vererger nie.

Vloeistowwe, kos en slaap

Vloeistowwe: 30 tot 35 ml per kilogram liggaamsgewig per dag, plus ongeveer 500 ml vir elke graad van koors. Vir 'n 80 kg-hefder is dit 2,4 tot 2,8 liter en naby aan 3,5 liter wanneer 'n temperatuur loop.

Voedsel: Moenie 'n dieet volg terwyl jy siek is nie. Eet by onderhoud of 200 kcal bo dit. Hou proteïen op 1,6 tot 2,2 g per kilogram 130 130 tot 175 gram per dag by 80 kg omdat spiere vinniger verlore gaan wanneer jy lê en ontsteld is.

Slaap: 8 tot 9 uur, plus 'n rusie van 20 tot 30 minute as jy een kan kry. Dit is die enigste item op hierdie lys wat die herstel meetbaar bespoedig.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Koors bo 38 °C vir meer as drie dae, of koors wat terugkeer nadat dit reeds verdwyn het.
• Kortasem in rus, of nie in staat om 'n sin van tien woorde in een asem uit te spreek nie.
• Pyspyn of druk, of 'n klop of springende hartklop in rus. Ontsteking van die hartmuskel (miokarditis) is skaars maar werklik, en dit kom meestal by mense voor wat die siekte deurgemaak het dat dit nie iets is wat jy by die huis kan wag nie.
• Hoes bloed of dik verkleurde slym met koors.
• Die simptome verbeter en vererger dan skerp omstreeks dag sewe tot tien.
• 'n Hoes wat langer as drie weke duur.
• Asma, chroniese long- of hartsiektes, diabetes, swangerskap of enigiets wat jou immuunstelsel onderdruk gaan vroeër en moenie wag vir die drempels bo nie.

Die kort weergawe

• Onder die nek simptome, insluitende 'n borshoes, beteken 'n volle punt; oor die nek simptome beteken net 'n makliker sessie.
• Koors bo 37,5 °C of 'n rushartslag 10 slae bo die uitgangspunt: geen opleiding daardie dag.
• 'n Loop van 20 tot 40 minute en 10 tot 15 minute van mobiliteit is byna altyd toegelaat.
• Herbou geleidelik: 50 tot 60 persent van jou gewig en die helfte van die stelle vir die eerste 2 tot 3 sessies, volle lading eers ná 7 tot 10 dae.
• Pyspyn, asemhalingstoornis of 'n terugkerende koors beteken dat jy dieselfde dag 'n dokter moet sien.