Oefening met hoë bloeddruk: Wat werk, wat om oor te slaan en die getalle wat saak maak

Hoë bloeddruk is selde 'n rede om op te hou oefen in die meeste gevalle is dit 'n rede om te begin, net versigtig. Gereelde oefening verlaag die systolêre druk met ongeveer 5 tot 8 mmHg, wat in dieselfde reeks is as een medikasie. Maar 'n handjievol spesifieke gimnasiumgewoontes kan jou druk tydelik tot nie-bedoelde hoeveelhede verhoog, so kom ons begin met wat jy doen voordat jy selfs na die gimnasium gaan.

Meet behoorlik, vir sewe dae

'n Enkele lesing by die kliniek sê vir jou amper niks. Kry 'n monitor (nie 'n polsmonitor nie) en doen dit: sit vir 5 minute stil, rugsteun, voete plat op die vloer, arm op 'n tafel op hartvlak. Neem twee lesings 1-2 minute uitmekaar en skryf albei neer. Herhaal die oggend voor jou medikasie en weer in die aand, sewe dae agtereenvolgens. Gooi dag een weg en maak die gemiddelde van die oorblywende ses dae.

Wat daardie gemiddelde in die praktyk beteken:

• Onder 135/85 by die huis trein normaalweg
• 135/85 tot 159/99 oefen, maar volg die reëls hieronder en wys die getalle aan jou dokter.
• 160/100 tot 179/109 kardio ja, swaar opheffing nee, totdat dit afkom
• 180/110 en hoër slaan opleiding daardie dag oor en bespreek 'n afspraak

Kardio: 150 minute per week in gesprekstempo

Die doelwit is 150 minute matige hart- en vaatsoefening per week. Die eenvoudigste weergawe is 30 minute vyf keer per week, maar vyf sessies van 20 minute plus twee langer naweekwandelings doen dieselfde werk. Matig beteken jy kan in volle sinne praat maar kan nie sing nie; op 'n pogingskaal van 1 tot 10 is dit 4 tot 6.

Vinnige bergopstap, 'n statiese fiets, swem, die elliptiese die modus maak nie veel saak nie, doen dit drie tot vyf keer per week doen. As jy lank nie aktief was nie, begin met 10 minute per dag en voeg elke week 5 minute by; ná agt weke is jy 45-50 minute en het jy dit nooit een keer oorskry nie. 'n 5-10 minute opwarm en 'n 5-10 minute afkoel is nie opsioneel nie: skielike ophou is 'n algemene oorsaak van duiseligheid by mense wat bloeddrukmedikasie gebruik.

Een detail wat die meeste mense mis: Na 'n enkele sessie bly jou druk 5-8 mmHg laer vir die volgende 12 tot 24 uur. Daarom is korter en meer gereelde sessies beter as een lang sessie per week.

Sterkte: matig hard, nooit tot mislukking nie

Weerstandsoefening is veilig en nuttig selfs met' n hipertensie-diagnose. Wat riskant is, is die maksimum inspanning wat met asemhaling gepaardgaan. 'n Praktiese raamwerk:

1. Twee tot drie keer per week, 6-8 oefeninge vir die hele liggaam.
2. Twee tot drie stelle van 10-15 herhalings, met ongeveer 50-70% van jou maksimum.
3. Stop elke stel met 2-3 herhalings oor in die tenkEk is nie ' n ... Nooit tot mislukking nie, en nooit 'n "laat my net my een-reps-maksimum toets nie".
4. Rus 60-90 sekondes tussen stelle, sit as jy moet.

Slaan oefeninge oor waar jou kop onder hartvlak val en oefeninge waar jy jou hele liggaam moet vashou om die rep swaar drievoudige op die doodhef te oorleef, maksimum oorhoofse druk. Hulle is nie per definisie verbied nie, maar by 'n gemiddelde van 155/95 maak hulle geen sin voordat die getal daal nie.

Die asemhaling is die helfte van die storie.

As jy jou asem onder druk hou, kan dit jou systolêre druk kortliks tot 250 mmHg laat styg. Die reël is eenvoudig: uitasem op die hysbak, inasem op die verlaagdeEk is nie ' n ... As jy jou kakebeen vasvang en jou asem inhou, is die gewig te swaar 20% neem 20% af en herhaal die stel.

Isometriese: 4 x 2 minute, drie keer per week

Statiese vashou is een van die beste maniere om bloeddruk te verlaag, en byna niemand doen dit nie. Die protokol: handgreep houers of 'n muur sit, 4 stelle van 2 minute, met 1-2 minute rus, drie keer per week. Die inspanning moet ongeveer 30% van die maksimum wees, wat beteken dat jy die hele 120 sekondes kan hou sonder om te skud en sonder om jou asem in te hou. Ná 8-10 weke is 'n daling van 4 tot 8 mmHg realisties. Dit neem 12 minute en jy kan dit voor die TV doen.

Medikasie verander die reëls

• Beta blokkers verlaag jou hartklop met 20-30 slae per minuut, so jou horlosie en sy "teiken sones" is betekenisloos gaan deur waargenome inspanning, 4-6 uit 10.
• Diuretika jou vinniger uitdroog. Drink 400-500 ml water twee uur voor die tyd, dan 150-200 ml elke 15-20 minute as dit warm is.
• Alfa blokkers en vasodilatators veroorsaak duiseligheid wanneer jy vinnig opstaan klim van die bank af of uit 'n hurk, stadig, in twee fases.

Klein dingetjies wat die getal beweeg

• Sout: doelwit vir onder 5 g sout per dag, ongeveer 2 g natrium. Elke gram minder is ongeveer 1 mmHg werd.
• Koffie: 200-300 mg kafeïen verhoog die druk 5-10 mmHg vir 1-3 uur. Moenie na twee koppies meet of oefen nie.
• Liggaamsgewig: Elke kilogram wat verlore gaan, is ongeveer 1 mmHg sistoliese druk werd.
• As jy minder as 6 uur slaap en meer as twee eenhede per dag drink, verteer dit baie van wat jy deur oefening verdien het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stop dadelik en soek noodhulp as jy: borspyn of druk wat na die kakebeen, skouer of arm versprei; 'n ernstige hoofpyn met sigveranderings; swakheid aan een kant van die liggaam of onduidelike spraak; bewusteloosheid.

Bespreek 'n afspraak binne 'n paar dae as: jou huisgemiddelde bly bo 160/100 ondanks die feit dat jy jou medikasie soos voorgeskryf neem; jou pols is onreëlmatig of spring oor; jy het kortasem na 'n poging wat jy vroeër maklik hanteer het; jou bene is geswel; of jou bloeddruk daal onder 90/60 na oefening en duiseligheid.

As jy ouer as 65 is, lank onaktief was of diabetes, niersiekte of 'n bekende hartsiekte het saam met hipertensie, moet jy hierdie gesprek voer voor jou eerste week van oefening, nie ná jou derde nie.

Die kort weergawe

• Meet sewe dae lank by die huis en gebruik die gemiddelde; bo 180/110 oefen jy nie daardie dag nie.
• 150 minute matige hart- en vaatsoefening per week met 4-6 uit 10 pogings, altyd met 'n 5-10 minute opwarming en afkoeling.
• Kragtens 2-3 keer per week, 10-15 herhalings, 2-3 herhalings oor in die tenk, geen asemhaling nie.
• Isometriese 4 x 2 minute drie keer per week koop nog 4-8 mmHg vir 12 minute se werk.
• Pyspyn, flauwheid of eensydige swakheid beteken om te stop en noodhulp te kry, nie "een meer stel" nie.