Balans en val voorkoming: Wat werk werklik ná 60

Val is nie' n normale deel van die veroudering nie, maar dit is een van die algemeenste redes waarom mense ouer as 65 in die hospitaal beland. Balans en beensterkte kan op enige ouderdom geoefen word, en gestruktureerde balansprogramme verminder valsyfers in studies met ongeveer 'n kwart. Die vangs is dat dit beteken dat daar drie sessies per week is, nie een per maand nie.

Waarom die balans afneem

Die balans loop op drie stelsels: sig, die balansorgaan in jou innerlike oor, en propriocepsie, jou gevoel van waar jou gewrigte in die ruimte is. Al drie verloor hulle skerpte met ouderdom, maar dit is net die helfte van die verhaal. Die ander helfte is krag. Na 50 daal spiermassa ongeveer 1 persent per jaar, krag ongeveer 2 tot 3 persent, en die tempo van kragontwikkeling, wat beteken hoe vinnig jy 'n spier kan aanskakel, daal nog vinniger. Hierdie spoed is presies wat jou in die vyfde van 'n sekonde spaar nadat jy jou tone op 'n mat vasgevang het.

Dit is waarom balanswerk sonder kragwerk jou die helfte van die resultaat gee. Jy het albei nodig.

Meet waar jy eerste is

Doen vandag hierdie drie toetse met 'n muur of stoel binne jou arm se bereik en skryf die getalle in jou selfoon neer.

1. Eenbeen staan. Hande op heupe, oë oop, tyd hoe lank jy dit hou. Minder as 10 sekondes beteken dit moet werk. Minder as 5 sekondes is 'n ernstige risikovlak. Toets albei bene; 'n verskil van tot 5 sekondes is normaal, maar dit is opmerklik.
2. Tyd en gaan. Sit in 'n stoel, staan, loop 3 meter, draai, stap terug en gaan sit. Onder 10 sekondes is goed. Meer as 14 sekondes se sein verhoog die valrisiko.
3. 30 sekondes stoel staan. Hou jou arms op jou bors en tel hoeveel keer jy kan staan en sit. Verwysingspunte: minder as 12 herhalings op ouderdom 60 tot 69, minder as 11 op ouderdom 70 tot 79, minder as 10 oor 80 beteken jou bene is onder die gemiddelde vir jou ouderdom.

Herhaal al drie oor 8 weke. Getalle is die enigste eerlike bewys dat die program werk.

Die balans werk

Vlak 1: by die kombuis toonbank

• Tandem posisie (een voet reg voor die ander, hak tot tone): Drie stelle van 30 sekondes per kant.
• Eenbeen staan: Drie stelle van 10 tot 20 sekondes per been.
• Stap van hak tot tone langs 'n denkbeeldige lyn: 10 stappe, 3 skote.

Die progressie loop so: twee vingers op die toonbank, dan een vinger, dan geen hande, dan draai jou kop links en regs, en eers aan die einde oë gesluit. Bly op elke vlak totdat jy dit drie sessies agtereenvolgens kan hou sonder om te wankel.

Vlak 2: beweeg

• Die kant treë langs 'n muur of 'n spoor: 10 stappe links, 10 regs, 3 skote.
• Teruglons met 'n ligte vloer aanraking: Twee stelle van 8 per been.
• Gewigverskuiwing vorentoe en agtertoe op een been: Twee stelle van 10.
• Loop met kop draai elke 3 stappe: 20 trappe af in 'n gang.

Die reël wat die meeste mense ignoreer: Dit moet 'n bietjie ongemaklik voel. As jy daar so bestendig staan soos 'n standbeeld, is dit staan, nie balansopleiding nie. Jy wil 'n klein skuif hê, met iets om te gryp.

Sterkte: die ander helfte

Twee keer per week, 20 tot 30 minute, met 'n rusdag tussenin:

• Sit-tot-staan hurke: Drie stelle van 8 tot 10.
• Kalf bring: Drie stelle van 15.
• Stap-op-op 'n 15 tot 20 cm stap: Twee stelle van 10 per been.
• Glutebrugte op die vloer: Drie stelle van 12.

Sodra jy die top van die rep reeks gemaklik getref het, voeg laai: 'n rugsak met 2 tot 4 kg, dan meer met verloop van tyd. Sonder 'n toenemende las, sal krag struikel.

Voedsel is ook hier belangrik. Doelwitte vir 1,2 tot 1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 70 kg persoon wat 85 tot 110 g is, versprei oor etes met 25 tot 30 g elk. Een eier is ongeveer 6 g, 150 g hoender ongeveer 35 g, 200 g jogurt ongeveer 12 g.

'n Weeklikse skedule

1. Maandag: krag 25 minute plus balans 10 minute.
2. Dinsdag: 30 minute loop.
3. Woensdag: balans 10 minute.
4. Donderdag: krag 25 minute plus balans 10 minute.
5. Vrydag: 30 minute loop.
6. Saterdag: balans 10 minute, verkieslik buite op onreëlmatige grond.

Dit is omtrent 2,5 uur per week. Balans word elke ander dag gedoen omdat dit die kwaliteit is wat jy die vinnigste verloor.

Die huis, waar die meeste val gebeur

• Verwyder los matte of plak hulle met dubbelzijdige band vas.
• 'n Naglig op die roete van bed na badkamer; die koste is onbeduidend.
• Gryp spoorstange in die bad en langs die trappe, wat op die hoogte van jou pols gemonteer is wanneer jy ontspanne staan.
• Geslote hakkie-skoene met 'n nie-gly-sool in plaas van die oop skoene.
• 'n Oogtoets elke twee jaar. Multifokale bril verhoog die risiko van trappe, en daarom werk gewone afstandsbril dikwels beter as jy afgaan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Maak eerder 'n afspraak as om te wag as enige van die volgende van toepassing is:

• Jy het ten minste een keer in die afgelope 12 maande geval, al het niks gebreek nie.
• Jy word duiselig wanneer jy staan, jou sig raak grys of jy het 'n blackout gehad.
• Jy neem vier of meer medisyne, veral vir bloeddruk, slaap, angs of bloedsuiker. 'n Medikasie-oorsig is een van die belangrikste stappe om valvoorkoming te doen.
• Jy het gevoelloosheid, brand of verlies van sensasie in jou voete.
• Jou balans het skielik versleg, oor weke eerder as geleidelik oor jare.
• Jou tydsberekening en gaan neem meer as 14 sekondes.

Dit is ook die moeite werd om te vra vir 'n vitamien D-vlak, aangesien tekort algemeen is en met spierswakheid verband hou, en vir bloeddruk wat gemeet word terwyl jy lê en staan. Laat die dosering van enige aanvulling aan jou dokter oor, nie die internet nie.

Die kort weergawe

• Meet vandag drie dinge: Eenbeenstand, tydsberekening en gaan, 30 sekondes stoelstand. Hertoets oor 8 weke.
• Beweeg elke ander dag vir 10 minute; oefen twee keer per week vir 20 tot 30 minute.
• Die werk moet so hard wees dat jy effens kan wankel, met ondersteuning binne armreeks.
• Proteïen 1,2 tot 1,6 g per kilogram per dag, versprei teen 25 tot 30 g per maaltyd.
• Een val, enige duiseligheid of meer as vier medikasie is 'n rede om ondersoek te kry, nie om te wag nie.