Beendere en vitamien D ná 60: wat werklik werk

Hoeveel vitamien D en kalsium het jy nodig na 60, watter oefeninge bou eintlik bene op en wanneer om 'n DXA-scan te vra met konkrete dosisse, stelle en herhalings.

Beendensiteit begin stadig en sonder enige simptoom daal die meeste mense vind eers uit wanneer iets breek. Die goeie nuus is dat bene nog steeds op belasting en voeding reageer in jou sewentigerjare, net stadiger as spiere. Hier is wat die moeite werd is om te doen, in getalle.

Wat gebeur met jou bene namate jy ouer word?

Been is lewende weefsel wat voortdurend afgebreek en herbou word. Tot omtrent die ouderdom van 30 bou jy meer op as wat jy verloor; daarna draai die balans. By vroue versnel die verlies in die eerste 51010 jaar na menopouse, dikwels 23%3% per jaar in die ruggraat. By mans is dit stadiger, ongeveer 0,5% per jaar, maar dit versnel ook na 70.

Die praktiese gevolg: 'n heupbreuk ná 65 is nie net 'n breuk nie. Ongeveer die helfte van die mense keer nooit terug na hulle vorige vlak van onafhanklikheid nie. Die doel is dus om sterker bene te hê en om minder kans te hê om te val.

Vitamien D: hoeveel en hoe

Vitamien D bou nie vanself bene op nie. Dit laat jou ingewande kalsium absorbeer sonder dit neem jy ongeveer 101515% van die kalsium wat jy eet op, met dit 304040%. As jy kalsium optel terwyl jou D laag is, is dit 'n vermorsing van jou pogings, en die omgekeerde is ook waar.

Dosis: vir mense ouer as 65 is die gewone aanbeveling: 80010001000 IE (202525 μg) per dag, die hele jaar deur, nie net in die winter nie.
Boonste limiet sonder mediese toesig is 4000 IE per dag. Mega-dosisse soos 50,000 IE een keer per maand is nie beter nie; in verskeie studies is hulle gekoppel aan die gebruik van die geneesmiddel in die meeste gevalle. meer val, nie minder nie.
Neem dit saam met 'n maaltyd wat vet bevat. absorpsie is merkbaar beter langs eiers, kaas, vis of 'n lepel olie as op 'n leë maag.
Die son sal nie die winter bedek nie. Van Oktober tot Maart is die son te laag vir die vel om vitamien D by hierdie breedtegrade te produseer. Daarbenewens produseer die vel ná 65 ongeveer die helfte van wat dit op 25 was.

Die bloedtoets wat gevra moet word is 25 (OH) D. Onder 30 nmol/L (12 ng/mL) is 'n ware tekort; die teiken is bo 50 nmol/L (20 ng/mL). Een herbepaling na 3 maande van aanvulling is genoeg daar is geen rede om elke paar maande te toets nie.

Kalsium en proteïen

Kalsium uit voedsel eerste, aanvullings slegs as jy dit nie deur eet kan kry nie. Die teiken is 10002001200 mg per dag, verdeel oor 3 maaltye, aangesien jy nie meer as ongeveer 500 mg op 'n slag absorbeer nie.

200 ml melk of kefir 240 ongeveer 240 mg
150 g jogurt ongeveer 200 mg
30 g harde kaas (een sny) 250 ongeveer 250 mg
100 g sardyn met die bene 350 ongeveer 350 mg
30 g amandels ongeveer 75 mg

Proteïen is net so belangrik, want 'n derde van die beenmassa is kollageen. Ek kan op jou reken. 1,01.21,2 g per kilogram liggaamsgewig daagliks, met 253030 g per maaltyd dit is ongeveer 120 g hoender, 150 g vis, 200 g kaas, of 3 eiers plus 'n jogurt. Onder 20 g per maaltyd word die bou-respons amper nie aangeskakel nie.

Oefening wat bene opbou

Loop is uitstekend vir jou hart en jou kop, maar alleen loop verhoog nie beendigtheid nie die krag is eenvoudig te klein. Been het meer las nodig as waaraan dit reeds gewoond is.

Sterkte, 23 keer per week

Skud of sit-tot-staan van 'n stoel 3 stelle van 688 herhalings
Roemeense doodlift of heupskarnier 3 x 68
Pers (bankpers of pomp met hande op) 3 x 810
Een-arm ry 3 x 81212 per kant
Laai draers, 3 x 30 meter, totale lading 2030%30% van die liggaamsgewig

Die laaste twee herhalings moet werklik hard wees, anders kry die been geen sein nie. Spandeer die eerste 4 weke ligter terwyl jy die bewegings leer, en voeg dan 2.5 kg by wanneer jy die top van die herhalingsbereik in al drie stelle bereik. Die hele sessie pas in 40 minute.

Skokbelasting

As jy nie gediagnoseer is met osteoporose nie en jou gewrigte dit verdra: 205050 hop per dag, in stelle van 10 met ongeveer 10 sekondes tussen hulle. As dit te veel is om te spring, moet jy 'n steun 3 stelle van 10 hou en stewig op die hak land.

Balans, 10 minute drie keer per week

Eenbeen staan, 3 x 30 sekondes per been, een vinger op die muur vir veiligheid
Tandemloop (heel tot tone), 4 x 10 meter
Staan op van 'n stoel sonder om jou hande te gebruik, 3 x 10

As jy osteoporose het, moet jy vermy dat jy jou ruggraat diep buig en skerp draai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vroue vanaf 65 en mans vanaf 70 'n DXA-beendigtheidskandering, selfs sonder enige klagtes
Enige breuk na die ouderdom van 50 wat veroorsaak word deur 'n val van 'n staande hoogte
Verlies van meer as 4 cm in hoogte in vergelyking met jou jonger jare, of skielike ernstige rugpyn sonder besering (moontlike werwelbreuk)
Kortikosteroïedbehandeling vir langer as 3 maande, skildkliersiekte, coeliakie of vorige maagoperasie
Voordat jy meer as 2000 IE vitamien D per dag neem, veral wanneer jy niersiekte, nierstene, sarkoïedose of diuretika kry
As jy dikwels struikel of voel dat jy onstabiel loop is die oorsaak dikwels sig, medikasie of bloeddruk eerder as been

Die kort weergawe

80010001000 IE vitamien D per dag, die hele jaar deur, geneem met 'n maaltyd wat vet bevat; meer as 4000 IE slegs onder mediese toesig.
10001200 mg kalsium uit voedsel oor drie porsies, plus 1,01.21,2 g proteïen per kilogram per dag.
Kragte-oefening 233 keer per week, 3 stelle van 610 herhalings, met die laaste twee hard.
Voeg 205050 hoppe per dag en 10 minute van balanswerk drie keer per week by.
Kry 'n DXA-skandeer van 65 (vroue) of 70 (mans), en onmiddellik na enige breuk as gevolg van 'n val van 'n staande hoogte.