Balansopleiding: Hoe om dit te meet, te oefen en harder te maak

'n Konkrete balansopleidingsplan: hoe om te toets waar jy vandag staan, watter oefeninge om te hardloop, hoeveel stelle en sekondes, en wanneer om 'n dokter te sien.

Balans is nie iets waarmee jy gebore word en wat jy vir die res van jou lewe sal behou nie dit is' n vaardigheid wat vervaag wanneer dit nie gebruik word nie en redelik vinnig terugkom sodra jy daaraan werk. Die meeste mense wat gereeld oefen, ignoreer dit heeltemal, en hulle vind eers uit wanneer hulle op ys gly of vir die eerste keer 'n eenbeen-knie-squat probeer. Die goeie nuus: 10 tot 12 minute, drie of vier keer per week, is genoeg om die getal te verskuif.

Wat is 'n balans eintlik?

Jou liggaam hou jou regop deur drie inligtingbronne te gebruik: jou visie, die vestibulêre stelsel in die binnenoor en propriocepsies jou gevoel van gewrigposisie, hoofsaaklik van die voet, enkel en heup. Wanneer een stelsel verswak, neem die ander twee die slaperigheid op. Dit is waarom mense wat sterk op sig staatmaak, heeltemal stabiel lyk totdat hulle hulle oë sluit of in 'n swak verligte kamer ingaan.

In die praktyk beteken balansopleiding dat die werk stelselmatig vir daardie stelsels moeiliker gemaak word: Verminder jou steunbasis, verwyder jou visie, beweeg jou kop, voeg 'n geestelike taak by. Beenskerm en rompsterkte is die grondslag sonder dit is daar niks om die swaai te regstel maar krag alleen sal dit nie doen nie. Dit is twee afsonderlike eienskappe wat parallel opgelei word.

Meet waar jy eerste is

Die toets duur twee minute. Staan kaalvoet langs 'n muur of toonbank sodat jy iets kan gryp. Hou jou hande op jou heupe en lig een voet ongeveer 15 cm van die vloer af sonder om die ander been aan te raak. Tyd vir jouself totdat jy die voet neerlê, die staande voet verskuif of jou hande van jou heupe afneem.

Oë oop: Onder 40, verwag 40 sekondes of meer; 5059, ongeveer 30 sekondes; 6069, ongeveer 20 sekondes; oor 70, ongeveer 121515 sekondes.
Oë gesluit: Die getalle val hard 101515 sekondes onder 40, 57 sekondes in jou vyftigs, 35 sekondes verby sestig.

Skryf albei bene neer. 'n Leefgaping van meer as 30 persent tussen links en regs is uiters algemeen en is dit die moeite werd om direk aan te val deur die swakker kant 'n ekstra stel te gee. As jy jonger as 60 is en nie 10 sekondes met jou oë oop kan hou nie, begin met die maklikste variasies en moenie stappe oorslaan nie.

'n Program van vier tot ses weke

Doen dit 344 keer per week, óf na jou opwarming óf as 'n selfstandige blok. Rus 3060 sekondes tussen stelle. Die hele ding pas in 12 minute.

Tandem posisie (Voorkop hak aan te raak agterste tone): 3 x 30 sekondes per kant.
Eenbeen staan: 3 x 30 sekondes per been. Sodra jy 30 sekondes drie keer agtereenvolgens getref het sonder om te land, skakel oor na oë toe en verwag om terug te val na 101515 sekondes.
Stap van hak tot tone langs 'n denkbeeldige lyn: 3 x 10 stappe vorentoe, dan 10 terug.
Eenbeen-doodhef, geen gewig nie: 3 x 8 per been, 3 sekondes af en 1 op. Wanneer dit skoon lyk, voeg 81212 kg in die hand teen die staande been.
Eenbeen sit-tot-staan: 233 x 5 per been. As jy nie kan opstaan nie, lig die sitplek met 'n 10 cm kussing.

Vier maniere om dit moeiliker te maak

Wanneer 'n oefening makliker word, verander een veranderlike, nie almal nie:

Oppervlak: harde vloer → gevoude mat → 'n 58 cm kussing. 'n Sagter oppervlak verwyder die inligting wat van jou voet af kom.
Sien: oë oop → sag fokus op een punt → oë gesluit. Dit is die grootste enkele sprong in moeilikheidsgraad, gewoonlik verminder jou tyd met 50 percent70 persent.
Hoofbeweging: Draai jou kop links en regs met ongeveer een draai per sekonde vir 20 sekondes. Dit laai die vestibulêre stelsel direk op.
Dubbele taak: terwyl jy op een been staan, tel agteruit van 100 deur 7s of noem stede. In die werklike lewe verloor jy jou balans presies wanneer jou aandag elders is.

Sterkte is die ander helfte.

Sonder sterk genoeg kalwers, boude en romp sal die balanswerk vinnig tot 'n plafon styg. Voeg twee keer per week hurke, longs en kalfopstygings by vir 3 stelle van 121515 herhalings, plus een sy-stamboorboor (kantplank, 3 x 30 sekondes). Twintig enkelbeen-kalfopstygings is' n redelike algemene aanduiding dat jou enkel sy einde kan hou.

Algemene foute

As jy die hele tyd aan die hand vashou is die hand op die muur 'n rugsteun, nie 'n steun nie. Om kaalvoet te spring: skoene met dik sole vervaag presies die inligting wat jy probeer oefen. Sette van 510 sekondes wat nooit die punt bereik waar jy eintlik sukkel nie. En die groot een: Ek het dit drie weke lank gedoen, vooruitgang gesien en opgehou. Balans, soos kondisionering, verval binne 466 weke van geen werk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie probleme wat deur oefeninge opgelos kan word nie. Gaan na 'n dokter as jy duiseligheid kry wat veroorsaak word deur jou kop te draai of uit die bed te kom, as jy in die afgelope 12 maande 'n onverklaarbare val gehad het, as jy gevoelloosheid of naalde in jou voete voel, as jy dubbelsig kry, in jou oor lui of gehoorverlies het of as jou balans oor 'n paar dae merkbaar agteruitgegaan het. Dieselfde geld as jy kalmeringsmiddels, bloeddrukmedisyne of verskeie medisyne gelyktydig gebruik wat 'n algemene en regstellende oorsaak van onstabiliteit is. Gaan onmiddellik na' n dokter nadat jy geval het en' n slag in die kop gekry het.

Die kort weergawe

Toets jouself met 'n enkelbeen-stand, met oop en geslote oë en neem albei bene op.
101212 minute, 34 keer per week, vir 46 weke produseer duidelik meetbare vordering.
Die kernboor: tandem houding, eenbeen staan, hak tot tone loop, eenbeen doodhef 3 stelle van 30 sekondes of 8 herhalings.
Vooruitgang een veranderlike op 'n tyd: oppervlak, sig, kopbeweging of geestelike werk.
Duiseligheid, 'n onverklaarbare val, gevoelloosheid in die voete of 'n skielike verlies aan balans behoort by die dokter te wees, nie by die gimnasium nie.