Nekpyn wanneer jy oefen: oorsake, wat om te verander en wanneer om 'n dokter te besoek

Waarom jou nek seermaak as jy gereeld ligte ligte optel, watter oefeninge en gewoontes jy gedurende die volgende vier weke moet verander en watter tekens 'n dokter nodig het.

Nekpyn by mense wat gereeld oefen, het byna nooit 'n enkele oorsaak nie. Dit is gewoonlik die som van agt uur by 'n lessenaar, kort slaap en twee of drie oefeninge wat jy met jou skouers teen jou ore doen. Die meeste van dit sal binne twee tot ses weke afbetaal word as jy 'n paar spesifieke dinge verander, maar 'n klein deel moet behoorlik nagegaan word en dit is nie die moeite werd om te raai nie.

Waarom die nek kla by mense wat ligte ligte optel

Jou kop weeg 4 tot 5 kilogram, jou nek hou dit die hele dag regop en jy draai dit 'n paar duisend keer tussen wakker word en gaan slaap. Die spiere rondom dit, hoofsaaklik die boonste trapezius en die skouerbeen, raak moeg ná ure van lae spanning, en dan kry hulle by die gimnasium 'n werk wat nooit vir hulle was nie. Dit is meestal nie 'n skyfprobleem nie, maar 'n spier wat oorwerk.

Drie patrone bly opduik:

Die skouer lig te vroeg op. By syverhefings, oorhoofse druk en rye begin die trappe die beweging in plaas van die delte en terug. Jou nek is styf teen die derde stel.
Lang isometriese onder lading. Boer se stappe, doodlifts, skouerskraap en swaar drae hou die nek vir 30 tot 60 sekondes per stel vas. Vyf stelle is vyf minute van spanning.
Hoof posisie. Kyk na die plafon tydens ligsweef, druk jou kop agterop in die bank wanneer jy druk, ken in jou bors tydens krampe.

Die deel wat nie opgelei word nie

As jy 4 uur per week oefen en 45 sit, is oefening nie die hoofskuldige nie. Die algemene reël: Wat jy ook al die meeste ure per dag doen, vorm jou nek die meeste.

Skerm te laag. Die boonste rand van jou monitor moet ongeveer op ooghoogte wees. 'n Skootrekenaar sonder 'n steun beteken dat jou kop 30 tot 45 grade vir 6 uur per dag kantel.
Jou selfoon. 'n Gemiddelde van 3 uur per dag met die kop vorentoe gedraai, laai die nek meer op as enige skouerskraap.
Kussing en slaapposisie. As jy op jou maag slaap, word die nek ongeveer 90 grade gedraai vir 7 uur. 'n Kussing moet die gaping tussen jou skouer en jou kop vul, nie jou kop oplig nie.
Kort slaap en stres. Onder 6 uur slaap word die nekspanning en pyngevoeligheid aansienlik erger.

Wat om te verander in opleiding vir die volgende 4 tot 6 weke

Verminder jou inspanning met 20 tot 30 persent op enigiets wat die pyn vererger, maar moenie ophou oefen nie. Volledige rus vir meer as 3 of 4 dae vererger gewoonlik die styfheid.
Laat skouers tydelik sak, regop staan en sywaartse ophef bo skouerhoogte. Bring hulle geleidelik terug, en begin met 40 tot 50 persent van jou vorige gewig.
By die opheffing van die lyf moet jy 2-3 meter voor jou na die vloer kyk met die ken effens ingesteek, in plaas daarvan om na jouself in die spieël te kyk.
Op die bankpers, hou op om jou kop agterop die pad te ry. Die kop rus net daar; die aandrywing kom van die bene en rug.
Verander hande agter die nek vir dooie insekte en planke, 3 stelle van 30 tot 40 sekondes.
Voeg 5 minute van skoueropwarming by voor elke boonste liggaamsessie.

Die oefeninge wat die moeite werd is om te doen

Elke dag, 5 tot 8 minute

Kynpakke: Twee stelle van 10 herhalings, hou 5 sekondes elk.
Boonste trap rek: 2 rondes van 30 sekondes per kant, nooit trek in pyn.
Skapulaire terugtrek en depressie: Twee stelle van 12 herhalings.
Beheerde nek rotasie: 8 herhalings per kant, stadig, geen ruk nie.

Twee tot drie keer per week

Gesig trek met ligte lading: 3 stelle van 15 herhalings, 1 sekonde pouse by die eindposisie.
Neigbank Y en T lig met 2 tot 4 kilogram: Drie stelle van 10 herhalings.
Gebuigde rye wat eerder op die skouerblare as op die strikke fokus: Drie stelle van 10 herhalings.
Boer loop met matige gewig: Vier stelle van 30 sekondes, skouers af die hele tyd.

As die pyn gedurende 'n oefening toeneem en nie binne 24 uur weggaan nie, pas daardie oefening jou nie nou aan nie. Sny die reeks bewegings af of laat dit vir twee weke val.

Wat help op ' n slegte dag

Hitte vir 15 tot 20 minute, 2 tot 3 keer per dag, werk beter as ys vir spierspanning. 'n Loop van 20 tot 30 minute kalmeer die nek meer as om te lê. Moenie 'n kraag dra sonder dat 'n dokter dit vir jou sê nie, want die nek vervaag vinnig. Staan elke 45 minute by jou lessenaar vir 2 minute op en draai jou kop 'n paar keer in beide rigtings; 'n telefoon wekker is genoeg van 'n herinnering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Laat jou sonder versuim ondersoek as jy:

pyn na 'n val, 'n slag in die kop of 'n motorongeluk;
gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in die arm of hand, veral as jy dinge laat val;
probleme met loop, balans of blaasbeheer;
koors, ernstige hoofpyn of 'n stywe nek wat jy nie kan voorbuig nie;
onverklaarbare gewigsverlies van 5 kilogram of meer, of 'n vorige kankerdiagnose;
pyn wat jou in die nag wakker maak en nie in enige posisie verlig nie;
pyn wat nie verbeter het na 6 weke van konsekwente verandering van jou gewoontes nie.

Alles anders kan jy gewoonlik self of met 'n fisioterapeut hanteer. In die eerste weke verander beeldvorming vir gewone spiernekpyn selde die plan, en dit toon dikwels bevindings wat jou simptome glad nie verklaar nie.

Die kort weergawe

Die gewone oorsaak is nie 'n harsskyf nie, maar 'n oorwerkte trapezium en 8 uur by 'n lessenaar.
Moenie ophou oefen nie; sny 20 tot 30 persent van die lading af en hou skouer skudings en syverhoging vir die oomblik weg.
Kinn-stukkings 2 stelle van 10 met 5 sekondes hou en gesig trek 3 stelle van 15 doen meer as om alleen te rek.
Skerm op oogvlak, 'n pouse van 2 minute elke 45 minute en 'n kussing wat die gaping by jou skouer vul.
Raadpleeg dadelik 'n dokter vir arm tintelinge, swakheid, koors, besering of pyn wat langer as 6 weke duur.