Neigingsbankpers: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die neiging pers sit in byna almal se program en byna niemand stel dit behoorlik op. Die bankhoek, die balkpad en die skouerposisie bepaal of jy die boonste bors of net die voorste delt en 'n skouer wat drie dae lank seermaak, laai. Hier is die konkrete weergawe: opset, getalle, foute, en wie die hysbak eintlik pas.

Wat die helling pers eintlik oefen

Die boonste, sleutelbeenkop van die pectoralis major begin by die sleutelbeen en sy vesels loop diagonaal afwaarts. Wanneer jy die rugleuning oplig, volg die perspad daardie lyn, sodat daardie deel van die bors harder werk as op 'n plat bankie. Die voorste delte en triseps help, en hoe steiler die bank, hoe meer werk die skouer oorneem.

Die praktiese plafon is rondom 30 gradeEk is nie ' n ... Na 45 grade word die hysbak ' n lugpers: minder bors, meer skouer. As jou bank vaste kerke het, moet jy die eerste of tweede kerf bo die plat gebruik, nie die derde nie.

Instellings: vyfpunte en greep

• Hoek: 153030 grade. As jy dit nie kan meet nie, moet jy dit in die oog hou die rugleuning moet nader aan plat wees as regop.
• Vyf kontakpunte: agterkant van die kop, boonste rug, billets, en albei voete plat op die vloer. Die boude bly vir die hele stel op die bank.
• Skouerblare: Trek hulle agteruit en af, asof jy hulle na jou agtersakke toe stoot, en hou hulle daar totdat die stel eindig. Die bors bly op.
• Boog: klein en natuurlik. 'n Plat hand moet onder jou onderrug gly, nie 'n vuis nie.
• Gryp: ongeveer 1,4 keer die breedte van die skouer, gewoonlik 355 cm breër as 'n stywe greep. Duim om die bar gewikkeld, altyd.
• Die polse: 'n balk in die hak van die palm, oor die onderarm gestapel. As jou pols agteruit buig, hou jy die balk in jou vingers.

Uitvoering, stap vir stap

1. Ontkoppel en bring die staaf oor die lyn van jou sleutelbeen, arms uitgestrek.
2. Laer onder beheer vir 23 sekondes, elmboë 456060 grade na jou romp.
3. Die balk raak 23 cm onder die sleutelbeen nie op jou nek nie, nie op die middel van die bors nie.
4. 'n Halwe sekonde pouse op die bors. Geen spring nie.
5. Druk terug op oor 11,5 sekondes, effens diagonaal sodat die balk bo die skouer gewrig eindig.
6. Strek die elmboë uit, maar moenie hulle in die blok slaan nie.

Die algemeenste foute

• Te steil hoek. By 456060 grade kry die boonste bors minder as wat jy dink en die voorste delt loop die stel.
• Die glans is weg. Sodra jou heupe die bank verlaat, val die effektiewe hoek en doen jy 'n plat pers met 'n slegte rugposisie.
• Elleboue het tot 90 grade gestyg. Die klassieke manier om die voorkant van die skouer te oorbelaas. Hou hulle nader.
• Die balk van die bors af spring. Jy slaan die moeilikste deel van die opheffing oor en laai die ribkors eerder.
• Half herhalings. Om 10 cm bo die bors te stop omdat die gewig swaar is, is 'n muskulêre handel vir ego.
• Te veel gewig. Jy kan duisend slordige herhalings uitwerk en uiteindelik niks anders as 'n geïrriteerde skouer hê nie.

As die balkpad van herhaling na herhaling verander, is die gewig te swaar maak nie saak hoeveel herhalings jy daarin slaag om uit te dwing nie.

Sette, herhalings en frekwensie

• Beginner (eerste 6 maande): 3 stelle van 810 herhalings, 609090 sekondes rus, 'n gewig wat jou 2 herhalings in reserwes laat.
• Meer gevorderde: Vier stelle van 610 herhalings, 23 minute rus, laaste stelle geneem om 1 herhaling in reserwe.
• Weeklikse volume: 102020 stelle vir bors, waarvan 69 op die helling. Twee sessies van vier stelle verslaan een sessie van agt.
• Herwinning: 48 72 uur tussen twee swaar bors sessies.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,5 kg by. As dit jou vertraag, gebruik 1,25 kg-plate vir 2,5 kg totale spring.

'n Ses minute warm-up

5 minute van maklike cardio of roei, dan die leë balk vir 15 herhalings, 40 persent van jou werkgewig vir 8, 60 persent vir 5, 80 persent vir 3. Rus 4560 sekondes tussen opwarm-sets.

Wie dit pas en wie dit moet oorslaan

Dit pas jou aan as jou boonste bors sigbaar agter die middel- en onderste dele is, as jy al maande lank plat sit en die vordering gestaak het of as jy een lift wil hê wat die bors en voorskouer dek in 'n algemene boonste-liggaamsprogram.

Slaan dit oor of ruil dit uit as jy aktiewe pyn in die voorkant van die skouer het, 'n geïrriteerde AC-gewrig het of as jy jou skouerblare glad nie kan terugtrek nie. Baie lang arms beteken 'n langer balkpad en meer skouer spanning halters is gewoonlik die beter oproep daar.

Variasies wat die moeite werd is om te gebruik

• Klem: langer beweging reeks en elke kant werk onafhanklik. Gebruik 102020 persent minder totale gewig as met die balk.
• Smith masjien: vaste pad, nuttig wanneer opleiding alleen naby mislukking. Stel die bank op sodat die balk op die boonste bors val.
• Neigingspersmasjien: Die minste vraag na stabiliseerders, goed as 'n afwerking vir 2 stelle van 1215.15.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn na oefening duur 247272 uur en voel saai. Alles anders is nie normaal nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• skerp skouerpyn duur langer as 2 weke ondanks rus;
• jy gevoelloosheid, tintelinge of swakheid in die arm of vingers voel;
• pyn maak jou snags wakker of jy kan nie op daardie kant lê nie;
• jy 'n knal gehoor of gevoel het wat gevolg is deur verlies van krag;
• As jy borspyn of druk, kortasem of duiseligheid ervaar tydens 'n stel wat 'n noodgeval is, moet jy dadelik ophou oefen.

Die kort weergawe

• Stel die bank op 153030 grade; bo 45 grade oefen jy skouers, nie bors nie.
• Vyf kontakpunte, lemme teruggetrek, staaf raak 233 cm onder die sleutelbeen.
• Laer vir 2 3 sekondes, druk vir 1 1.5 sekondes, geen spring en geen heupe kom van die bank.
• 344 stelle van 61010 herhalings twee keer per week, en voeg 2,5 kg by sodra jy die top van die reeks bereik.
• Skerp pyn wat langer as twee weke is, tintelinge of arm swakheid beteken 'n mediese ondersoek, nie 'n ander stel nie.