Die Nordiese krul: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Die Nordiese krul is die oefening waar jy kniel, iemand (of iets) jou enkels vaspen en jy jou so stadig as moontlik vorentoe laat sak totdat jou hamstrings vashou. Dit lyk triviaal totdat jy dit probeer: Die meeste mense val op die vloer op ongeveer 20°C op hul eerste poging. Hier is wat dit eintlik oplei, hoe om dit reg te doen, hoe om dit te skaal en wie dit in die program moet hou.

Wat dit doen

Die Noordse krul is in die eerste plek 'n eksentriek oefening: die spier produseer krag terwyl dit verleng in plaas van verkort. Dit is presies hoe hamstrings gewoonlik skeur die laat swaaifase van 'n sprint, wanneer die biceps femoris rem om die skedel te stop. Daarom kom die oefening die meeste voor in sportsoorte waar hardloop betrokke is.

Drie dinge wat in die navorsing gemeet en betroubaar verbeter word:

• Ekskentriese kniebuigsterkte styg 1525%25% na 610 weke van konsekwente werk.
• Faskel lengte van die biceps femoris lang kop verhoog ongeveer 1020%20% oor dieselfde tydperk; 'n langer fasikel verdra beter uitgerek word onder las.
• In spansport word programme op Noordse basis geassosieer met: ongeveer die helfte van die aantal hamstring beserings maar net in spanne wat eintlik hou by die protokol. Hou op om te oefen en die effek sal binne 'n paar weke verdwyn.

Wat die Nordiese krul doen nie doen: dit oefen nie die hamstrings in hulle rol as heupverlengings nie. Daarvoor het jy nog Roemeense doodlifters, heupstootjies of goeie more nodig. Die Nordiese is 'n toevoeging, nie 'n vervanging nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Kniel op 'n mat of op 'n gevoude handdoek. Knieë is heupwyd, tone plat of ingesteek, wat ookal beter voel.
2. Veranker die enkels: 'n vennoot druk op die onderbeen net bo die hakke, nie die voete nie. As hulle alleen oefen, moet hulle onder 'n barbel met minstens 60 kg gelaai of onder 'n vaste masjien vashou.
3. Sit jou liggaam in 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers. Die heupe bly die hele tyd uitgestrek; die vou by die heup is die algemeenste fout en maak dit 'n baie makliker beweging.
4. Laer vorentoe onder beheer vir 35 sekondes, tot die punt waar jy dit verloor. Die romp is styf, ken effens ingesteek.
5. Wanneer jy weggee, moet jy jou in 'n skuifposisie hou. Hou jou hande gereed die hele afkoms moenie wag vir die laaste oomblik.
6. Druk met jou arms so veel as wat jy nodig het en trek die res met die hamstrings. Die weg na die top is nie die deel wat jy neem om te misluk nie; dit bestaan net om jou te herstel.

Hoe om dit te skaal as dit jou onmiddellik laat val

As jou eerste poging teen 20 grade eindig, is dit normaal en geen rede om die oefening te laat vaar nie. Regressie, van maklikste tot moeilikste:

• Verhoogde vangs: land op 'n bank of boks 406060 cm hoog en verlaag dan die hoogte met 10 cm elke 23 weke.
• Weerstandsband: Dit veranker bo jou en loop oor jou bors en verwyder 1020 kg weerstand presies waar die beweging moeilik is.
• Gedeeltelike reeks: doen net die eerste 30 grade onder volle beheer, dan druk terug. Vyf skoon half-afstand herhalings verslaan drie onbeheerde druppels.
• Teengewig: Hou 'n 5 kg-plaat by jou bors en strek jou arms vorentoe terwyl dit hard word beweeg jou gewigsentrum verkort die hefboom.

Die gevorderde weergawe gaan die ander kant: 'n 5 kg20 kg-plaat wat deur die bors gehou word, of die skeermeskrul, waar die heup onder beheer buig op pad af en uitbrei op pad terug.

Hoeveel en hoe dikwels

Hierdie oefening het 'n buitengewoon hoë pynkoste. Wees konserwatief vir die eerste 2-3 weke:

• Week 1: 2 stelle × 3 herhalings, een keer per week.
• Week 23: 2 stelle × 455 herhalings, twee keer per week.
• Vanaf week 4: 3 stelle × 566 herhalings, vir 'n weeklikse totaal van 243030 herhalings. Dit is die praktiese plafon vir die meeste mense.

Rus 90120 sekondes tussen stelle. Sit hulle op aan die einde Die werk wat jy doen, is nie net 'n oefensessie vir die onderliggaam nie, maar ook op 'n dag wanneer jy nie hardloop nie, aangesien eksentrieke werk die hamstrings 2448 uur lank swakker laat. As jy vinnig hardloop, moet jy ten minste 48 uur tussen Nordics en sprintwerk laat.

As jy nie die volgende dag normaalweg trappe af kan loop nie, was die laaste sessie 23 herhalings te veel. Sny die volume af, nie die oefening nie.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit was die moeite werd

• Enigeen wat hardloop: sokker, basketbal, handbal, atletiek, ontspanningsloop met tussenposes.
• Enigeen met 'n vorige hamstring-spanning; die risiko van herbesering is die hoogste in die eerste 81212 weke na die terugkeer na opleiding.
• Ligtelifters wat baie hurk en lig lig, maar niks het wat die knie onder las kan buig nie.

Dit is nie die moeite werd nie, ten minste nie nou nie.

• As jy 'n akute spanning het wag vir groen lig van 'n fisioterapeut.
• As die voorkant van jou knie seermaak wanneer jy kniel: Probeer om 23 cm dikker te vul, en as dit nog steeds seermaak, ruil in 'n beenkrul met 'n 4 sekondes laer fase.
• In die week voor 'n kompetisie of 'n spoedtoets; hou die laaste harde Nordiese sessie gewoonlik 57 dae weg.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die oefening is veilig, maar hamstrings kan sleg reageer. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• jy 'n skerp, skielike pyn met 'n knal of 'n skeurgevoel voel, gevolg deur kneusplekke aan die agterkant van die dij;
• pyn nie na 710 dae van relatiewe rus afneem nie;
• jy gevoelloosheid of tintelinge in die been kry, of diep pyn onder die sitbeen wat vererger met sit;
• die knie binne 24 uur swel of jy kan nie die been heeltemal regstel nie.

Die kort weergawe

• Die Nordiese krul is 'n eksentrieke kniesbuigwerk; dit is die vrugbaarste vir mense wat hard hardloop en vir enigiemand met 'n hamstringspanning in hulle geskiedenis.
• Tegniese noodsaaklikhede: Heupe uitgestrek, 35 sekonde afkoms, hande gereed om jou te vang.
• Kan jy nie 'n enkele volle rep doen nie? Gebruik 'n gedeeltelike afstand, 'n band of 'n 406060 cm-doos om vas te vang.
• Dosering: begin met 2×3 een keer per week, bou na 3×56 twee keer per week oor 'n maand, en hou 48 uur tussen Nordics en sprint.
• Dit vervang nie Roemeense doodlifts of heupstoot nie dit gaan langs hulle, nie in hulle plek nie.