Die Trappmeester: Wat dit doen, hoe om dit te gebruik en vir wie dit baat vind

Wat die trapmeester eintlik verbrand, die greep en houdingsfoute wat die effek vernietig, en drie gereedgemaakte 10 tot 30 minute-protokolle wat jy vandag kan gebruik.

Die trappie-meester is een van die min masjiene wat jou hartklop verhoog en jou bils en viervoeters op dieselfde tyd werklik laai, sonder die impak van hardloop. Daarom hou mense daarvan of loop hulle reg langs dit. In albei gevalle is die rede gewoonlik dieselfde: Hulle gebruik dit verkeerd.

Wat die trappieleier eintlik doen

Om trappe op te klim is amper suiwer konsentriese werk die spier verkort terwyl dit jou opstoot, en daar is in wese geen eksentrieke fase nie omdat die trap afwaarts beweeg in plaas daarvan dat jy jouself afneem. Daarom laat 30 minute op 'n trapmeester jou selde so seer soos 30 minute van afloop, en waarom dit jou die volgende dag minder in die weg steek om te lig.

Die hoofwerkers is die gluteus maximus en die kwadriceps, met bene en hamstrings wat help. Die intensiteit loop realisties van ongeveer 4 MET's teen 'n stadige 40 stappe per minuut tot 9 MET's of meer teen 80 stappe per minuut.

In konkrete getalle vir 'n persoon van 80 kg: 'n Matige tempo van 55-65 stappe per minuut verbrand ongeveer 9-11 kcal per minuut, dus 270-330 kcal in 'n halfuur. 'n Persoon van 60 kg met dieselfde tempo is nader aan 7-8 kcal per minuut, of 210-240 kcal. Die getal op die konsole is gewoonlik 10-20% te hoog, want dit weet nie jou liggaamsgewig of hoeveel jy op die leunings leun nie.

Wat die trappebeheerder doen nie doen: bou betekenisvolle spiermassa of maksimum krag op as jy reeds ligte optel. Dit is 'n kondisioneringsmasjien wat toevallig die bene goed tref, nie 'n stoelvervanger nie.

Tegniek: vyf foute wat die effek doodmaak

Moenie aan die leunings hang nie. Vingerspeitjies vir balans, nie gespanne vuiste nie. As jy vashou, verskuif jy 'n deel van jou liggaamsgewig na jou arms en verlaag dit jou werklike energieverbruik met 20-25%. As jy 'n stewige greep nodig het om vas te hou, is jou tempo te vinnig vertraag dit met 10-15 stappe per minuut.
Volle voet op die trap. Jou hak moet op die trappe sit, nie van die rug af hang nie. As jy voortdurend op jou tone klim, sal dit jou kalwers en jou Achillespees oorbelast. As jy kalfwerk wil hê, doen dit as doelbewuste 60-90 sekondes blokke, nie vir die hele 25 minute nie.
Regop romp, ligte skarnier van die heupe. 'n Leun van 5-10 grade van die heupe vorentoe is goed; as jy jou rug rondkyk en jou onderarms op die konsole lê, is dit nie nie. Op daardie stadium werk die masjien, nie jy nie.
Volle stappe. Klein halfstappies met' n hoë tempo lyk indrukwekkend, maar gebruik minder spiere oor' n korter afstand. 55 volle stappe per minuut is beter as 85 halwe stappe.
Om twee stappe op ' n slag oor te slaan die billen harder laai en die knie ook. Gebruik dit as 'n hulpmiddel: 3-4 blokke van 45-60 sekondes binne 'n sessie, nie soos jou standaard styl nie.

Drie protokolle wat 95% van die behoeftes dek

1. Die Basiese werk

20-30 minute teen 50-60 stappe per minuut, hartklop rondom 60-70% van maksimum, 'n tempo waar jy nog in sinne van vyf of ses woorde kan praat. Twee tot drie keer per week. Dit is die weergawe wat jy die dag na been opleiding doen, of as selfstandige kardio.

2. Die Bybel. Intervalle

Vyf minute opwarm by 40 stappe per minuut, dan 8 rondes van 60 sekondes by 75-85 stappe per minuut en 90 sekondes by 40-45. Maak klaar met vyf minute om af te koel. Ongeveer 30 minute in totaal. Een keer, hoogstens twee keer per week, en nie op dieselfde dag as swaar hurke nie.

3. Die Bybel. Na-opheffing afwerking

10-15 minute teen 45-55 stappe per minuut onmiddellik na jou gewigstyging. Genoeg om 120-180 kcal by te voeg, te min om te eet om te herstel.

Progressie: moenie elke week die tempo verhoog nie. Voeg eers die tyd by (20 → 25 → 30 minute oor drie weke), en verhoog dan die tempo met 5 stappe per minuut.

As jy tussen 45 minute met 45 stappe per minuut en 20 minute met 70 stappe kies, is die tweede byna altyd die beter terugkeer in tyd mits jou tegniek daardie 20 minute oorleef.

Vir wie dit vrugte afwerp

Mense wie se knieë, skinne of voete geïrriteer word deur te hardloop daar is geen landingsfase nie, so die gewrigbelasting is aansienlik laer.
Liggaamsopnemers wat nie wil hê dat kardio hulle beenherstel moet eet nie, aangesien daar geen eksentrieke lading is om die grootste deel van die spierskade te veroorsaak nie.
Enigiemand wat voorberei vir stap, hoogteverhoging of werktoetse waar jy werklik onder las klim.
Mense met min tyd: 20 minute op die trappie is ongeveer die energie-koste van 35-40 minute van maklike loopbandwandeling.

Vir wie dit nie betaal nie, ten minste nog nie.

As trappe jou al seermaak rondom of onder jou knieschijf in die alledaagse lewe, sal hierdie masjien dit versterk eerder as om dit reg te stel.
As jy balansprobleme of duiseligheid het val van beweegbare trappe is nie 'n geringe gebeurtenis nie.
As die grootte van jou bil is jou enigste doelwit, doen heupstoot en Roemeense doodlifters meer per tydseenheid.
As jy nie drie verdiepings kan klim sonder om te stop nie, begin daar: 5-10 minute teen 35-40 stappe per minuut, dan bou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Stop die sessie en laat jou ondersoek as enige van hierdie verskyn:

borspyn, druk of styfheid, veral as dit na die kakebeen, nek of linkerarm versprei;
flauwheid, ernstige duiseligheid of 'n onreëlmatige hartklop wat nie binne 'n paar minute van rus gaan nie;
kortasem wat buite verhouding is tot die inspanning wat jy doen;
knie- of Achillespien wat langer as twee weke duur, gewrigte swelling of 'n knie wat lyk of dit sluit.

Voordat jy selfs begin, is dit verstandig om met 'n dokter te praat as jy 'n hartsiekte het, 'n ongekontroleerde bloeddruk het (sê, altyd bo 160/100), diabetes met komplikasies het of as jy ouer as 40 is en nie al 'n paar jaar oefen nie.

Die kort weergawe

Die trapploper verbrand ongeveer 9-11 kcal per minuut vir 'n 80 kg persoon teen 55-65 stappe per minuut, met lae gewrigskrag.
As jy die handrails hou, verminder dit die werklike energie-koste met 20-25% vingerpunte vir balans, niks meer nie.
Hele voet op die trap, regop romp, volle stappe; twee op 'n slag net in kort 45-60 sekondes blokke.
Drie protokolle: 20-30 minute basis, 8×60/90 sekondes intervalle, 10-15 minute na-opheffing afwerking.
Pyspyn, flauwheid of kniepyn wat langer as twee weke duur, beteken dat jy moet ophou en 'n dokter raadpleeg.