Die verstand-spierverbinding: doen dit eintlik iets?

Die verstand-spierverbinding klink soos iets uit 'n bodybuildingtydskrif van die 1980's "voel die spier", "druk die top". Daar is werklike, meetbare dinge daaragter, maar die nuttige reeks is baie kleiner as wat dit verkoop word. Hier is wat dit doen, wanneer dit werk en wanneer dit jou aktief kos.

Wat dit werklik beteken

Dit hang af van waar jou aandag gedurende 'n stel is. Jy het twee opsies. Interne fokus beteken om aan die spier self te dink: "druk die bors", "trek met die elmboog, nie die hand nie". Eksterne fokus beteken om te dink aan die uitkoms van die beweging: "dryf die vloer weg", "dryf die balk deur die plafon". Die verstand-spierverbinding is net 'n geoefende interne fokus die vermoë om doelbewus te verhoog hoeveel een spier tot 'n opheffing bydra wat jy in elk geval doen.

Dit is nie magie nie en dit bou nie weefsel uit niks nie. Dit verskuif die werklading met 'n paar persent. 'n Paar persent oor 'n paar honderd stelle per jaar is nie niks nie.

Wat die metings toon

EMG-studies op die bankpers toon dat die wenk "gebruik jou bors" die borsaktivering met ongeveer 10 tot 25 persent verhoog in vergelyking met 'n stel sonder enige instruksies. Dit hou net tot ongeveer 60% van jou een-reps maksimum. By 80 persent en hoër verdwyn die verskil basies die spier werk reeds naby sy plafon en daar is niks meer om by te voeg nie.

Die bekendste oefenstudie het bicepskrulle gebruik: 8 weke, 3 sessies per week, laai ongeveer 50% van een-rep maksimum. Die groep wat interne fokus gehad het, het ongeveer 12 persent in bicepsdikte opgedoen; die groep wat net gesê het om die gewig op te lig het ongeveer 7 persent opgedoen. In dieselfde studie het die kwadriceps geen verskil getoon nie. Hierdie detail is belangrik. Die effek is duideliker op klein, enkelgewrigs spiere wat jy sukkel om te voel, en baie swakker op groot spiere wat in elk geval hard werk.

Vir maksimum sterkte draai die prentjie om. Eksterne fokus wen byna elke keer: 2 tot 5 sentimeter meer op 'n vertikale sprong, meer herhalings met dieselfde las, skooner tegniek in die laaste herhalings van 'n stel. As jy aan individuele spierkontraksies by 90 persent van jou maksimum dink, vertraag dit die beweging en breek dit die koördinasie van die hele ketting.

Watter fokus, wanneer

Gebruik interne fokus

• Oor isolasiewerk: krulle, triceps verlengings, syverhoogings, beenkrulle, borsvlieg.
• By 50 tot 70 persent van jou een-reps maksimum, in die 8 tot 15 herhalings reeks.
• By 'n agtergeblewe spier kan jy nie voel nie - gewoonlik die sydelte, die boonste rug of die hamstrings.
• Gedurende opwarmingsessies, as voorbereiding vir die swaar werk.

Gebruik eksterne fokus

• Op hurke, doodlifters, oorhoofse pers en rye bo 80 persent van maksimum.
• In stelle van 1 tot 5 herhalings, wanneer die nommer op die balk die punt is.
• Op enigiets wat ontplofbaar is: spring, hardloop, gooi.
• Wanneer jy moeg is en jou tegniek begin afneem, het jy een eenvoudige opdrag nodig, nie analise nie.

Hoe om dit eintlik te doen

1. Begin met 'n ligte primer. Voordat jy oefen, moet jy 1 reeks van 15 tot 20 herhalings met ongeveer 30 persent las doen, bloot om die spier te vind. Dit kos jou 'n minuut.
2. Vertraag die laer. Drie sekondes af, 'n tweede pouse in die gestrekte posisie, 'n tweede op. Verwyder die momentum en die gevoel verskyn vanself.
3. Een gedagte per stel. Nie "skouerblare, elmboë, asemhaling, brace" alles op een slag nie. Kies een speld en hou dit vir al 10 herhalings.
4. Sit 'n hand op die spier vir 2 of 3 stelle. Dit lyk dom, maar tasbare terugvoer verhoog aktivering aansienlik by minder ervare ligters.
5. Laat die lading val as dit nie gebeur nie. As jy jou bors nie met 80 kg kan voel nie, probeer 60 kg vir 12 herhalings. Vier weke van ligter werk om die patroon te leer, is 'n goeie handel.

Hoe ' n week lyk

'n Praktiese verdeling: hardloop die swaar deel van die sessie 2 tot 4 stelle saamgestelde hysers by 3 tot 6 herhalings met eksterne fokus en dink aan niks anders as die balk. Dan spandeer die laaste 20 tot 30 minute op isolasie en masjien werk met interne fokus: Drie stelle van 10 tot 12 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus. Ongeveer' n derde van jou weeklikse hoeveelheid is goed geskik vir brein-spierwerk.

Verwag dat dit sal neem 4 tot 6 weke voordat fokus op 'n gegewe spier outomaties word. Dit is nie 'n eerste sessie ding nie.

Waar mense dit verkeerd verstaan

• Gebruik dit as 'n verskoning vir ligte gewigte. Progressiewe oorlading is steeds die hoof dryfveer dit is 'n byvoeging, nie 'n vervanging nie.
• Doelbewus breek jy die tegniek om dit meer te voel, soos om jou heupe vorentoe te stoot wanneer jy hurk. Gevoelens is nie dieselfde as vooruitgang nie.
• Verwag om jou viervoet of billike te voel soos jy 'n biceps voel. Groot spiere in saamgestelde bewegings gee net swakker terugvoer.
• Verwar brand en pomp met aktivering. 'n Pomp is bloedvloei, nie bewys dat jy iets reg geteiken het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om 'n spier te voel, is een ding; pyn is 'n ander. Laat jou ondersoek indien jy tintelinge, brandende sensasies of gevoelloosheid reis af 'n arm of been; swakheid waar 'n ledemaat gee sonder duidelike moegheid; skerp gewrigspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur ondanks rus; 'n geswelde gewrig; of pyn wat jou snags wakker maak. As 'n spier langer as 3 dae na 'n harde sessie pyn, hardheid en swelling het en jou urine donker word, behandel dit as dringend en gaan dadelik in.

Die kort weergawe

• Die verstand-spiere-verbinding is werklik, maar meestal op isolasie werk by 50 tot 70 persent van maksimum.
• Bo 80 persent, oorskakel na eksterne fokus interne fokus koste jy daar uitset.
• Die effek is sterkste op klein spiere; op vierkant en soortgelyke is dit klein tot nie-bestaande.
• Die resep: Drie stelle van 10 tot 12 herhalings, 3 sekondes verlaag, een teken per stel, 60 tot 90 sekondes rus.
• Dit vervang nie progressiewe oorbelasting nie en is geen rede om jare lank dieselfde gewig op te lig nie.