Die aanvalfiets: Wat dit doen, hoe om dit te ry en vir wie dit betaal

Hoe 'n lugfiets werk, hoe om die sitplek te instel en die werk tussen arms en bene te verdeel, vyf konkrete protokolle en wie die masjien regtig pas.

Die aanvalfiets, wat ook as 'n lugfiets of waaifiets verkoop word, lyk soos 'n gewone gimnasiumtoerusting, maar is een van die vinnigste maniere om jou limiet binne twee minute te bereik. Die weerstand kom van 'n waaier, so hoe harder jy druk, hoe harder druk dit terug daar is geen vlakke om te stel en geen plek om weg te steek nie. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit behoorlik te ry en vir wie dit sinvol is.

Waarvoor dit goed is

Weerstand styg ongeveer met die vierkant van jou spoed: die pedaal twee keer so vinnig en die waaier druk ongeveer vier keer harder terug. Die praktiese gevolg is dat dit nooit maklik word nie, en die prys van 'n vinnige begin word rondom die 40 sekondes-punt getoon.

Die tweede ding wat belangrik is, is dat arms en bene terselfdertyd werk. Meer spiermassa is betrokke as op 'n statiese fiets, en daarom styg jou hartklop vinniger met dieselfde waargenome inspanning. Anders as hardloop, is daar geen vlug- en landingsfase nie, en daarom raak die knieë, enkels en ruggraat baie minder. Dit is die hoofrede waarom die masjien in rehabilitasieinstellings en by swaarder leerlinge verskyn.

Beskou die aantal kalorieë op die skerm as 'n maatstaf vir die werk wat gedoen is, nie die werklike energie wat verbrand is nie. Die formule is die vervaardiger se en gewoonlik oorskat; dit is net nuttig vir die vergelyking teen jou eie vorige getalle op dieselfde masjien.

Instelling en tegniek

Sitplek hoogte: met die pedaal op sy laagste punt, bly die knie ongeveer 101515 grade geboë. Vinnige toets: staan langs die masjien en die boonste deel van die sitplek moet gelyk wees aan jou heupbeen.
Afstand tot die handvatsels: By volle bereik is die arm amper reguit maar die elmboog is nooit gesluit nie. As jy jou romp vorentoe leun om die handvatsel te bereik, is die sitplek te ver agter.
Verdeel die werk: rig vir ongeveer die helfte van die bene, die helfte van die arms. Stoot een handvatsel weg terwyl jy die ander na jou ribbes trek, afwisselend, soos 'n kort druk en 'n ry.
Torso: heupe bly op die sitplek, rug neutraal, geen kant-tot-kant skud. Skud nie krag toe nie, dit verbrand net suurstof.
Die tempo: 506060 omwentelings per minuut is maklik, 607070 is werk tempo, bo 75 is sprint gebied vir die meeste mense.
Asemhaling: ritmiese, geen asemhaling gewoonlik een asemhaling elke twee pedaalstreke in die harde deel van 'n stel.

Die foute wat jy die meeste sien

Gaan volle krag vir die eerste 10 sekondes. Die res van die stel is 'n skuif af, en die totale werk eindig laer as met 'n ewe tempo.
Ryd met net die bene terwyl die arms passief heen en weer dryf.
As jy die handvatsels te hard vasgryp, sal dit die onderarms doodmaak lank voordat die bene moeg word.
Sit op 'n sitplek wat te laag is en wat die voorkant van die knie belaai.

Die algemene reël vir tussenposes: As jy nog kan versnel in die laaste tien sekondes van 'n stel, het jy te maklik begin. As die getal begin daal deur die tweede 15, jy het te hard begin.

Betonprotokolle

Kies een en bly 3-4 weke daaraan voordat jy enigiets verander.

Aan die masjien gewoond raak: Drie stelle van drie minute in gesprekstempo, 90 sekondes rus. Twee keer per week vir die eerste twee of drie weke.
30/30: 10 rondtes 30 30 sekondes hard, 30 sekondes maklik draai. Tien minute in totaal. Die doel is dat die laaste ronde nie meer as 10% swakker is as die eerste nie.
Kort sprinte: 810 pogings van 10 sekondes alles uit met 50 sekondes van volle rus. Die minste uitputtende opsie en die beste een vir rou krag.
Langer tussenposes: 5 rondes van 2 minute teen 'n tempo wat jy skaars kan hou, 2 minute rus. Die moeilikste opsie een keer per week is genoeg.
Verwarming of afwerking: 5 minute van maklike draai voor 'n krag sessie, of 4 stelle van 20 sekondes se werk en 40 sekondes se rus aan die einde.

Om vordering te monitor, doen een toets elke 6 weke: hoeveel kalorieë jy in presies 60 sekondes produseer, of hoe lank dit neem om 50 kalorieë te bereik. Skryf die getal neer en vergelyk dit net met jou vorige resultate.

Dit in die week pas

Twee tot drie interval sessies per week is genoeg, en die totale harde werk tyd moet selde meer as 203030 minute per week wees. Moenie hard tussenposes op agtereenvolgende dae plaas nie, en moenie dit net voor swaar hurke of doodlifters hardloop nie jou bene sal klaar wees. Drink 400 ml600 ml water een tot twee uur voor die oefensessie, en as die hele sessie langer as 45 minute duur, sal 306060 gram koolhidrate 'n uur voor die oefensessie die laat energieval oplos.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is die moeite werd as hardloop jou knieë of heupe pla, as jy met beperkte tyd oefen (101515 minute per dag doen reeds werk), as jy van 'n enkel- of voetbesering terugkeer en as jy meer as 100 kilogram weeg en hardloop impak 'n probleem is. Dit dien ook spansportlui wat tussen oefeninge vinnig moet herstel.

Dit betaal nie as jou werklike doel beter hardloop of fietsry is nie spesifisiteit is meer belangrik daar, so oefen die sport self. As jy ook nie 20 minute van vinnige stap kan volhou sonder om te stop nie, moet jy die eerste 688 weke gebruik om 'n basis te bou deur te loop en maklik te draai, en die sprinte vir later te spaar.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn of druk, versprei na die kakebeen of linkerarm, koue sweet stop dadelik en kry noodhulp.
Swakheid, ernstige duiseligheid of 'n onreëlmatige hartklop tydens of ná 'n stel.
'n Hartklop wat nie onder 100110110 sal daal nie, selfs nie na 5 minute se rus nie, herhaaldelik.
Donkerbruin urine en ernstige spierpyn 247272 uur na 'n eerste brutale sessie dit kan rabdomyolyse wees en dringende sorg benodig.
Bekende hartsiektes, ongekontroleerde bloeddruk, diabetes of ouer as 40 sonder gereelde oefening gaan eers ondersoek word, en begin dan met intervalle.

Die kort weergawe

Weerstand styg met die vierkant van spoed, so begin matig 'n vinnige begin word betaal vir in die tweede helfte van die stel.
Sit op heuphoogte, knie buig 101515 grade aan die onderkant, elmboë nooit gesluit, heupe stil op die sitplek.
Werk arms en bene ongeveer 50-50, ry met die bene alleen gooi die masjien se belangrikste voordeel weg.
Begin met 3 x 3 minute, beweeg dan na 30/30 vir 10 rondes; twee tot drie sessies per week is genoeg.
Vertoon kalorieë is nie werklike energie verbrand gebruik dit net om te vergelyk teen jouself.