Hoe om 'n opleidingsprogram in ooreenstemming met die tyd wat jy werklik het, aan te pas

Die meeste programme wat jy aanlyn vind, neem aan dat jy vyf vrye aande per week het. As jy twee of drie het, het jy nie 'n ander program nodig nie jy het dieselfde program in minder sessies nodig. Hier is hoe om dit te doen sodat vooruitgang voortduur in plaas van elke besige maand in 'n vier weke se aftrede te verander.

Dink aan hoeveel tyd jy eintlik het

Moenie uit jou geheue skat nie. Neem volgende week en skryf die sessies in soos vergaderings, met 'n begin en einde tyd.

• 'n Sessie is nie net die opleiding nie. Die blok is reis plus verandering plus opheffing plus terugreis. 'n 45-minute-oefensessie met 'n 15 minute lange rit is 'n 90 minute-blok.
• Oefening by die huis met minimale toerusting neem 30 tot 40 minute per sessie weg, en dit is dikwels die verskil tussen drie en vyf sessies per week.
• Tel net slots wat jy seker is jy kan vier weke agtereenvolgens herhaal. As dit twee is, skryf jy 'n tweedaagse program, nie 'n vierdaagse met optimisme nie.

Drie sessies van 40 minute wat 26 weke lank gedoen is, is beter as vyf sessies van 90 minute wat jy vir drie weke hou.

Wat nie afgesny moet word nie

Voordat jy iets verkort, besluit wat onaantasbaar is:

• Weeklikse volume per spiergroep. Streef na 10 tot 20 harde stelle per groep per week vir groei. Om eenvoudig te kan handhaaf wat jy het, is 4 tot 6 stelle per week genoeg.
• Naby aan mislukking. Voltooi werkstelle met 1 tot 3 herhalings in die tenk. 'n Stel van 12 met 'n gewig wat jy 20 keer kan ophef, tel amper nie by die volume nie.
• Progressie. Probeer elke week om 2,5 kg by 'n saamgestelde opheffing of ten minste een herhaling per stel te voeg, en skryf dit neer.

Wat jy vrylik kan sny: die aantal verskillende oefeninge, rus tussen isolasie-sets, opwarm-sets en afsonderlike kardio.

Vorms volgens aantal sessies

Twee sessies per week (50 tot 70 minute)

Twee volle liggaamsoefeninge, A en B, met 'n tussenpose van 2 tot 3 dae. Elke spiergroep word twee keer geoefen.

1. Sessie A: sitplek 3x5-8 (rus 3 min), bankdruk 3x6-10 (rus 2-3 min), barbell ry 3x8-12, Roemeense doodhef 2x8-12, syopheffing 2x12-15 oorgesit met biceps krul 2x10-12.
2. Sessie B: doodlift 2x4-6, oorhoofse pers 3x6-10, trek-op of lat trek-af 3x6-12, Bulgaarse split squat 2x10-12 per been, been krul 2x10-15 oorgesit met 'n ab oefening 3x10-15.

Dit is 13 tot 14 werksette per sessie en realisties 55 tot 65 minute.

Drie sessies per week (45 tot 60 minute)

Dieselfde idee, drie volle liggaam dae, maar elke dag het 'n prioriteit: Dag 1 sit, dag 2 druk, dag 3 trek. Die prioriteitslift kry 4 stelle, alles anders 2 tot 3. Dit bring jou by 9 tot 15 stelle per spiergroep per week, wat 'n stewige groeigebied is.

Vier tot vyf sessies (45 tot 75 minute)

Boonste/lae split loop twee keer per week. As 'n vyfde slot verskyn, moet jy dit nie net 'n dag herhaal nie - gebruik dit vir swak punte (10 tot 12 stelle vir skouers, arms en buik) of 25 minute van ligte hart oefening.

Wanneer jy net 20 tot 30 minute het

Dit is nie 'n verlore dag as jy dit struktureer nie:

• Een saamgestelde opheffing vir 3 tot 4 stelle, dan twee oefeninge wat vir 2 tot 3 rondes oorgesit word.
• Rus 60 tot 90 sekondes tussen supersets, 2 minute na die verbinding.
• 'n 25-minute voorbeeld: sit 4x6, dan trek-op-op's 3x maksimum herhalings gekoppel met push-up's 3x10-15.
• Onder 6 werksette in 'n sessie is die effek verwaarloosbaar 'n 30 minute wandeling is die beste gebruik van die tyd.

Hoe om 'n sessie te verkort sonder om die werk te verloor

• Verskaf teenstrydige groepe (rug en bors, biceps en triceps) om 6 tot 10 minute te bespaar sonder dat die kwaliteit daal.
• Hou 2 tot 3 minute rus by hurke, ligte ligte en druk, maar verminder tot 60 tot 90 sekondes by elke isolasie-oefening.
• Verwarm net op die eerste oefening vir 'n liggaamsdeel: Twee tot drie opstygingsstelle.
• Beperk die sessie tot 5 tot 6 oefeninge. 'n Sewende een kos gewoonlik 12 minute en voeg byna niks by nie.
• Skryf die sessie neer voordat jy inkom. Om tussen masjiene te dwaal, neem maklik 5 tot 8 minute.

Wanneer die week uiteenval

• Die halwe reël: As jy drie sessies beplan het, is een gedoen 'n oorwinning, nul nie.
• Moenie die gemiste sessies aanvul deur te verdubbel nie. Gaan haal die plan by die volgende skedule.
• Ná 'n pouse van 2 tot 3 weke kom jy ongeveer 10 persent ligter terug met een set minder per oefening, en dan oor twee weke na normaal terug.
• Vir die strekwerk waarvan jy weet dat dit chaoties sal wees (huisverhuising, eksamens, 'n pasgebore baba), beplan twee sessies van 30 minute met 4 tot 6 stelle per spiergroep. Dit hou wat jy gebou het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Herskedule is 'n organisatoriese probleem, maar sommige dinge gaan nie oor wilskrag nie:

• Pyspyn of druk, onreëlmatige hartklop, duiseligheid of flauwheid tydens inspanning stop en gaan dieselfde dag ondersoek word.
• Asemswakking teen 'n vlak van inspanning wat jy goed hanteer het, of swelling in een been.
• Groepspyn wat langer as 7 tot 10 dae duur, wat jou snags wakker maak of wat jou daaglikse beweging beperk.
• As jy hoë bloeddruk, diabetes of hartsiektes het, as jy swanger is of as jy ouer as 40 is en al langer as 'n jaar onaktief is kry jou lisensie voordat jy met swaarder vragte begin.
• Aanhoudende uitputting ondanks verminderde oefenvolume en 7 tot 8 uur slaap is nie luiheid nie en is dit die moeite werd om te ondersoek.

Die kort weergawe

• Bou die program om die aantal slots wat jy vier weke agtereenvolgens kan herhaal, nie om 'n ideale week nie.
• Twee gleuwe beteken twee volle liggaam dae, drie beteken drie met 'n draai prioriteit opheffing, vier of vyf beteken 'n boonste / onderste verdeling.
• Beskerm weeklikse volume (10 tot 20 stelle per spiergroep) en progressie; verminder oefengetal, isolasie rus en opwarm stelle in plaas daarvan.
• 'n Sessie van 20 tot 30 minute tel as dit 6 tot 9 werksette bevat; gaan onder daardie tydperk eerder stap.
• Pyspyn, flauwheid, asemhalingstorting of gewrigspyn wat langer as 10 dae is, moet na 'n dokter toe gaan, nie na die volgende sessie nie.