'n Tuis-sportsentrum onder 1000 Km: Wat om te koop, in watter volgorde en wat om te oorslaan

'n Beton toerustinglys vir 'n gimnasium onder 1000 km, met pryse, 'n bestelling en 'n drie-dag-a-week-program wat dit alles gebruik.

Duisend mark is genoeg om 'n gimnasium te bou waarin jy drie of vier jaar lank drie keer per week kan oefen. Dit is nie genoeg vir alles nie, en daarom is die hele spel om te weet wat om eerste te koop en wat om glad nie te koop nie. Hieronder is' n lys met ongeveer pryse,' n koopbevel en' n program wat die toerusting eintlik gebruik.

Reël een: koop weerstand, nie masjiene nie

Eenbedoelde masjiene, soos 'n kompakte beenpers of 'n vibrasieplatform, verbruik die helfte van die begroting en gee jou net een oefening. Vrygewigte gee jou twintig oefeninge en word nooit verouderd nie. Met 60 kg gewig en 'n verstelbare bank kan jy hurk, lig, druk, roei en spring, en dit is ongeveer 90 persent van wat jy nodig het.

Reël twee: die gewig wat jy vandag koop, moet vandag oormatig voel. As jy tans 30 kg sit, beteken 'n stel wat 30 kg bereik, dat jy weer oor vyf maande gaan koop. Beplan ten minste twee keer soveel as wat jy nou kan.

Die duurste toerusting is die toerusting wat jy in ses maande uitgroei.

Twee paaie

Pad A: halterbande, reg vir die meeste mense

Verstelbare halters, tot 2x24 kg 300400400 KM
Verstelbare bank, plat en kantel tot 80 grade 150250250 KM
Optrekbare staaf, deur- of muur-ophanging 308080 KM
16 kg kettlebell 709090 KM
Weerstand band stel met handvatsels 406060 KM
Vier rubber vloer teëls, 50x50 cm 80120120 KM
Springtou en ab wiel 305050 KM

Dit is altesaam 700101050 KM. As jy aan die boonste kant land, laat die ab wiel en bande val en hou 100 km in reserwes vir ekstra plate wanneer jy sterker word.

Pad B: barbel en rek

Olimpiese balk, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
80 kg gietijzerplate: twee elk van 20, 10, 5, 2,5 en 1,25 kg 300400400 KM
Halwe rek met veiligheid arms 300450450 KM
Plat bank 100150150 KM

Dit kom neer op 880121250 KM en sluit nie halters in nie. Kies dit slegs as krag die doel is, jy het 4 vierkante meter van skoon vloer en ten minste 2,3 m van die plafon. Veiligheidsarms is nie opsioneel wanneer jy alleen oefen nie.

Wat om oor te slaan

Meerstasie kabelmasjiene onder 700 KM. Die stapel bereik 'n maksimum van 40 kg en jy groei binne 'n jaar uit.
Vaste chroom halterstel. Jy betaal ongeveer dubbel die koste per kilogram in vergelyking met verstelbare.
Loopband onder 800 km. 'n 1.5 pk-motor hanteer loop, nie 'n volwassene hardloop nie.
Gordels, handskoene en gordels by die eerste aankoop. 'n Gordel is belangrik wanneer jy om jou eie liggaamsgewig sit.

Ruimte, vloer en bure

Jy moet 2x2 m van die vloer skoon en 2,2 m van die hoogte as jy druk oorhead staan. 'n 15 mm rubberteël onder die gewigte beskerm die vloer en maak 'n goeie deel van die geraas weg. Moet nooit gewigte laat val nie, laat hulle onder beheer afkom en hou aan oefen tussen 8:00 en 21:00. In 'n woonstelgebou is dit die verskil tussen 'n stil lewe en 'n baie onaangename gesprek in die trappe.

Die program: drie dae per week

Aansluiting A en B met ten minste een rusdag tussen: Maandag A, Woensdag B, Vrydag A, dan B-A-B die volgende week. Verwarm vir 5 minute plus twee ligter stelle van die eerste oefening. Rus 90 120120 sekondes tussen stelle op die groot hysbakke, 60 sekondes op die res.

Oefening A

Skud, halter of balk 4 stelle van 688 herhalings
Bankpers 4x68
Gebuig oor ry 4x81010
Bulgaarse split squat 3x10 per been
Plank 3x45 sekondes

Oefening B

Roemeense doodhef 4x688
Pull-ups, of negatiewe met 'n 4-sekonde verlaag 4 stelle stop twee herhalings kort van mislukking
Vliegpers 4x68
Kettlebell swaai 4x15
Boer loop met halters 3x40 meter

Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy die top van die herhalings bereik in elke stel, sê 4x8, voeg 2.5 kg en val terug na 6 herhalings. As jy nie 'n 1,25 kg-bord het nie, voeg elke week een herhaling by tot jy 12 bereik, en dan eers na die volgende gewig.

Gebruikte koop

Plate en kettlebells breek feitlik nie, en gebruikte is 30 tot 50 persent goedkoper, wat die beste manier is om die begroting te bespaar. Voordat jy betaal, moet jy die balkmoue en krae nagaan, op die bank sit en druk om te sien of dit wankel en kyk of daar gatte in die bord is wat uitgegrawe is. Moenie enigiets gebruik wat 'n motor het, koop nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, kortasem of duiseligheid tydens inspanning stop die sessie en gaan dieselfde dag ondersoek word, nie volgende week nie.
Bloeddruk konstant bo 140/90 voordat jy begin lig.
Rugpyn wat die been af beweeg, of tintelinge en swakheid in die voet.
Groepspyn wat langer as twee weke duur, of pyn wat snags vererger.
Voorheen werweloperasie, 'n hernia of 'n hartprobleem vra vir 'n spesifieke lys van bewegings wat vermy moet word, nie 'n algemene vrystelling nie.

Die kort weergawe

Verstelbare halters tot 2x24 kg, 'n verstelbare bank en 'n trekbalk dek byna alles vir ongeveer 600 KM.
Koop vandag gewig wat te swaar voel, anders koop jy dit oor ses maande weer.
Slaan multi-stasie masjiene, goedkoop loopmeule en elke bykomstigheid op die eerste aankoop.
Drie sessies per week, twee afwisselende oefeninge, 4 stelle van 68 op die hoof hysbakke.
Gebruikte borde en kettlebells is 'n veilige besparing; gebruikte motors nie.