'n Tuis gimnasium vir 500 KM: wat om te koop en hoe om te oefen

'n Beton uiteensetting van 500 KM in toerusting wat jy eintlik sal gebruik, twee koopopsies en die drie-dag-opleidingsweek wat die toerusting dek.

Vir 500 KM kan jy nie 'n gimnasium bou nie, maar jy kan 'n hoek bou waar ernstige opleiding drie keer per week vir jare plaasvind. Die truuk is om elke punt te spandeer op toerusting wat die meeste bewegingspatrone dek, nie op 'n masjien wat net een ding doen nie. Hieronder is twee konkrete begrotingsverdeling, die program wat die toerusting ondersteun en 'n lys van wat nie die moeite werd is om te koop nie.

Reël een: koop vrag, nie gerief nie

Spiere groei uit harde stelle wat naby 'n mislukking geneem is, nie uit hoe gevul die bank is of hoe goed die masjien lyk nie. Die lading wat kan opgaan kom eerste en alles anders daarna. As jy moet kies tussen 'n bank van 150 KM en nog 10 kg gewig, neem die gewig jy kan 'n bank met 'n stoel en die vloer improviseer, jy kan nie weerstand improviseer nie.

Opsie A: verstelbare halters as basis

Dit is die keuse as jou doel spiere is en jy 'n klassieke pers-, ry- en hurkprogram wil hê.

Paar verstelbare halters, 2 × 22424 kg 260 260 3 320 KM. Ongeveer 70% van die begroting, en dit is korrek.
Deur-optrekbalk 40 40 70 70 KM. Kyk vir 'n aangeduide kapasiteit van ten minste 100 kg.
Rubber mat, 100 × 200 cm, dik 10 mm 50 508080 KM. Beskerm die vloer en verminder geraas.
Stel weerstandsloue, 10 tot 40 kg trek 40 406060 KM. Vir assistente-optrekke, skouerwerk en opwarming.

Die totale is 39030530 KM. As jy oorloop, val op halters wat met 20 kg per hand uitkom eerder as om die balk te sny.

Opsie B: twee kettlebells plus liggaamsgewig

Neem dit as die ruimte styf is, jy ook kondisionering wil hê en jy nie omgee vir minder isolasie-oefeninge nie.

16 kg kettlebell 90 9030130 KM
24 kg kettlebell 130180180 KM
Trek-op-staaf 407070 KM
10 mm mat 508080 KM
Spring tou en 'n paar bands 406060 KM

Die totale is 3505520 KM. Twee klokke bedek hurke, skarniere, swaai, druk oor die kop en dra byna die hele liggaam.

Wat om oor te slaan

Alles-in-een huis masjiene onder 800 KM kabels en laers los binne maande en die nominale lading is optimisties.
Plastic-hondels vol sand of sement hulle kraak en kan nie swaarder gelaai word sodra jy sterker word nie.
Vibrasieplate, ab elektrostimulators, en enigiets wat vetverlies van een liggaamsdeel belowe.
'n voubank met 'n nominale gewig van 100 kg is jou liggaamsgewig plus die gewigte, so dit is nie genoeg nie.
Enige stuk toerusting sonder lasgradering in die spesifikasies.

Die program: drie sessies per week

Sessies A en B wissel: A-B-A een week, B-A-B die volgende, altyd met ten minste een rusdag tussenin. Rus 90 120 sekondes op die groot hysbakke, 60 sekondes op die res. Elke sessie duur 45-55 minute.

Sessie A

Gelagde sitplek 4 × 8
Staan halter oorhoofse pers 3 × 81010
Eenarm-gebuigde ry 3 × 101212 per arm
Handewapen Roemeense doodhef 3 × 10
Plank 3 × 40 sekondes

Sessie B

Bulgaarse split squat 3 × 10 per been
Trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op
Handelakkervloer of bankpers 4 × 81010
Hip stoot met 'n halter oor die heupe 3 × 12
Boer dra 4 × 40 meter, of 4 × 40 sekondes op sy plek

Hoe om vooruitgang te maak wanneer jy gewig verloor

'n Beperkte begroting beteken beperkte belasting, en vooruitgang moet dus van elders kom. Die volgorde wat werk:

Voeg herhalings by die top van die reeks, bv. van 3 × 8 tot 3 × 12, en net dan voeg die gewig.
Vertraag die laer fase tot 3 sekondes dieselfde lading, baie harder stel.
Skakel na enkel-lid weergawes: Split squats in plaas van squats, eenarm-druk.
Sny rus van 120 tot 60 sekondes met dieselfde stel en dieselfde gewig.
Voeg een stel per week by tot 'n maksimum van 5 stelle per oefening.

Saam met wat, 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag en 79 ure slaap doen meer vir resultate as enige ekstra masjien wat jy kan koop met die oorblywende 100 km.

Ruimte en bure

Jy het 2 × 2 meter van 'n skoon vloer en 220 cm van die plafon nodig vir die oorhoofse pers. Sit gewigte neer, moenie hulle laat val nie; 'n 10 mm mat met 'n ou mat onder help om die meeste van die impak te verminder. As jy in 'n woonstel oefen, moet jy voor 21:00 spring en swaai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn of druk, kortasem of duiseligheid tydens inspanning stop die sessie en gaan dadelik vir 'n ondersoek.
Onbehandelde bloeddruk bo 140/90, diabetes, hartsiektes of swangerskap stem saam oor die lading voordat jy begin.
Groepspyn wat langer as twee weke duur of wat sessies na sessies vererger.
Verdoofing, tintelinge of swakheid wat afloop in 'n been of arm.
Meer as 'n jaar af opleiding, plus oorgewig en ouderdom oor 40 'n kort check-up voor sessie een.

Die kort weergawe

Die meeste van die 500 KM gaan na vrag wat kan verhoog: verstelbare halters of twee kettlebells.
Voeg 'n optrekstaaf, 'n 10 mm mat en 'n bandset by, dit is die hele stel.
Drie sessies per week, twee afwisselende templates, 455555 minute elk.
Wanneer die gewig op is, moet jy herhalings, stadiger tempo, variasies in een ledemaat en korter rus doen.
Masjiene onder 800 KM, plastiekhanddoeke vol sand en vibrasieplate is geldverspilling.