Huishoudelike gimnasium toerusting Onder 200 KM: Wat om te koop en wat om te oorslaan

Tweehonderd omskepbare mark is nie veel nie, maar dit is genoeg om die meeste te dek wat jy eintlik in 'n gimnasium sou doen. Die truuk is om nie baie dinge te koop nie, maar om vier of vyf stukke te koop wat nie oorvleuel nie. Hieronder is 'n konkrete begrotingverdeling, wat jy eintlik daarmee kan oefen en wat is geldverspilling.

Wat die toerusting moet dek

Voordat jy iets koop, moet jy seker maak dat die toerusting jou vyf bewegingspatrone gee: druk (push-up, oorhoofse druk), trek (pull-up, ry), hurk, heup skarnier (doodlyft, swaai) en dra met romp stabilisering. Alles wat nie 'n nuwe patroon of 'n nuwe vlak van weerstand byvoeg nie, is 'n duplikaat. Jou liggaamsgewig kan alreeds druk en hurk hanteer, en die geld gaan dus eers na wat die liggaam nie sonder hulp kan doen nie: trek en eksterne lading.

Die 200 km verdeel

Hier is een lys wat by die begroting pas en geen leemtes laat nie. Pryse is basiese syfers vir die plaaslike mark en wissel met 20 tot 30 persent:

• 'n Kettlebell van 12 kg, ongeveer 65 km. Gegote yster loop ongeveer 4 tot 6 KM per kilogram. Een klokkie dek die doodlifters, swaai, rye, pers en dra.
• Deur trek-up bar, 30 tot 40 KM. Maak seker dat jou deurraam minstens 8 cm diep is en dat die nominale lading nie minder as 100 kg is nie.
• Stel weerstandsbande met handvatsels of lusbande, 40 tot 50 KM. Weerstand van 5 tot 25 kg dek rye, gehelp trek-up en skouer werk.
• 'n 1,5 cm mat, ongeveer 180x60 cm, 25 tot 35 KM. Meer as 1 cm beskerm nie jou ruggraat op 'n harde vloer nie; meer as 2 cm gly en val onder jou palms tydens pompe.
• Spring tou met laers, 15 tot 25 KM. Die lengte is reg wanneer jy op die middel van die tou staan en die handvatsels jou oksels bereik.

Dit is altesaam 175 tot 215 KM. As jy gaan oor, laat die tou eerste: 25 minute van vinnige bergopstap doen dieselfde werk gratis.

As jy nie 'n balk in 'n deur kan installeer nie

In plaas van die staaf, kry ophangbandjies (40 tot 60 KM) wat oor 'n deur vasgemaak is, plus 'n tweede kettlebell van 8 kg. Trek dan kom van geboë oor rye en omgekeerde rye met 'n 45 grade liggaamshoek.

Waarop om nie geld te spandeer nie

• Handelakke stel onder 2x5 kg. Hulle voel binne drie weke lig en daar is nêrens om te gaan nie.
• Vibrasie plate en ab elektrostimulators. Hulle voeg geen bewegingspunt en geen meetbare weerstand by nie.
• Die goedkoopste oefenfietse onder 150 KM. Die weerstand is inkonsekwent en die laers sterf binne maande; 'n tou en buitelugterrein is goedkoper en beter.
• Handskoene en 'n opheffing gordel. Jy het dit nie met 12 kg nodig nie; 'n gordel begin net belangrik wees as jy meer as 80 persent van jou maksimum gewig dra.

Hoe opleiding werklik lyk

Drie sessies per week, elk 40 tot 50 minute, met 90 tot 120 sekondes rus op die moeilikste hysbakke en 45 tot 60 sekondes op die ligter ones.

Dag A: stoot en bene

1. Ligte ligte: 4 stelle van 8 tot 15 herhalings, band oor die rug een keer 15 voel maklik
2. Bulgaarse split squat, kettlebell in een hand: 3 x 8 tot 10 per been
3. Oorhoofse kettlebell pers: 3 x 6 tot 8 per arm
4. Band trekonderdele: 3 x 15
5. Plank: 3 x 30 tot 45 sekondes

Dag B: trek en agterketting

1. Trek-op: 4 x 3 tot 8; as jy nie een kan doen nie, gebruik negatiewe, spring op en af vir 5 sekondes, 4 x 3
2. Roemeense doodslig met die kettlebell: 3 x 10 tot 12
3. Eenarmry: 3 x 10 tot 12 per arm
4. Kettlebell swings: 5 x 15, rus 45 sekondes
5. Dood hang van die bar: 3 x 20 tot 30 sekondes

Dag C: kondisionering en swak punte

1. Spring tou: 10 rondes van 30 sekondes werk en 30 sekondes rus
2. Loop-spoelings met die kettlebell: 3 x 10 per been
3. Kalf verhoog met die kettlebell: 3 x 15
4. Koffer dra: 4 x 30 sekondes per kant

Hoe om vooruitgang te maak sonder swaarder gewigte

Twaalf kilogram klink lig, maar hierdie vyf stukke laat genoeg ruimte voordat jy meer yster nodig het:

• Vertraag die tempo: Drie sekondes af, 'n tweede pouse, 'n tweede op. Dieselfde lading, 40 tot 50 persent meer tyd onder spanning.
• Gaan eenbeen of eenarm: 'n Bulgaarse split squat met 12 kg dra 'n been soos 'n tweebeskyf met baie meer gewig.
• Sny die res af. van 120 tot 60 sekondes oor vier weke terwyl dieselfde herhalings gehou word.
• Verhoog die reeks: skuifbalke met jou hande op twee boeke laat die bors 10 cm laer beweeg.

Progressie reël: wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik het in al drie stelle vir twee weke agtereenvolgens, maak die oefening moeiliker deur een van die bogenoemde metodes te gebruik. Hou totale weeklikse werksette per spiergroep tussen 10 en 20.

Ruimte, vloer en geraas

Jy het 'n 2 x 1,5 m reghoek en genoeg plafonhoogte nodig om jou hande oor jou kop te laat. In 'n woonstel, doen swaai en spring op die mat en vermy dit na 21:00. Laat die kettlebell nooit vry val op laminaat nie: 12 kg van 30 cm sal die vloer en jou bure se geduld kraak.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die toerusting is nie die risiko nie, maar sekere toestande. Vra jou dokter voordat jy voortgaan as:

• gewrigte of rugpyn duur langer as twee weke of maak jou snags wakker;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid voel wat langs 'n arm of been beweeg;
• 'n gewrig swel, word rooi of sal nie deur sy hele reeks buig nie;
• jy borspyn, asemhalingstorting of duiseligheid ervaar tydens ligte inspanning;
• jy 'n onbeheerde bloeddruk het, 'n hartsiekte het, onlangs 'n operasie ondergaan het, 'n hernia het of swanger is.

As jy al meer as 'n jaar onbedrywig is en ouer as 40 is, is 'n algemene ondersoek en bloedtoets voordat jy begin, 'n redelike belegging, en goedkoper as die meeste van hierdie toerusting.

Die kort weergawe

• 200 KM koop 'n kettlebell van 12 kg, 'n trekbalk, 'n bandstel, 'n mat en 'n springtou wat al vyf bewegingspatrone dek.
• Spandeer eers op wat jou liggaam nie sonder hulp kan doen nie: trek en eksterne lading.
• Drie sessies per week, elk 40 tot 50 minute, 10 tot 20 oefensette per spiergroep per week.
• Vooruitgang deur tempo, variasies van een ledemaat en korter rus, nie deur meer gewig te koop nie.
• Pyn wat langer as twee weke duur, senuweekrampe of bors simptome gaan na 'n dokter, nie na die volgende sessie nie.