'n Maaltydplan van 3.000 kalorieë om gewig te kry

Drie duisend kalorieë klink soos baie kos totdat jy probeer om dit elke dag, week na week te eet. Wat volg, is 'n dag wat ek beplan het: gram hoeveelhede per maaltyd, 'n makro-verdeling en reëls vir die verandering van jou inname wanneer die skaal struikel. Die getalle is ontwerp vir iemand tussen 75 en 85 kg wat drie tot vier keer per week ligte ligte optel.

Is 3000 die regte getal vir jou

'n Grots onderhoudsberaming is 33 tot 35 kcal per kilogram liggaamsgewig vir iemand wat 3-4 keer per week oefen en die res van die dag nie heeltemal sittende is nie. By 80 kg is dit tussen 2650 en 2800 kcal. 'n Oorskot van 250 tot 350 kcal per dag bring jou byna 3000 en 'n toename van ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week, wat die tempo is waar die meeste van die toename na spiere eerder as vet gaan.

Onder 70 kg is 3000 waarskynlik te groot 'n sprong op 'n slag: begin by 2700 en voeg na drie weke by. Meer as 95 kg en maer, 3000 sal waarskynlik nie genoeg wees nie.

Die makro verdeel

• Proteïen: 170 g (680 kcal) ongeveer 2 g per kilogram. Meer as dit voeg niks by nie en verdring net koolhidrate.
• Vet: 85 g (765 kcal) ongeveer 1 g per kilogram. Moenie onder 0,8 g/kg daal nie; vet dra vitamiene A, D, E en K en beïnvloed die hormoonstatus.
• Koolhidrate: 390 g (1 560 kcal) alles wat oor is. Dit is oefenbrandstof en die hoofrede waarom jou stel nie in die tweede helfte van 'n sessie uitmekaar val nie.

Beide behoeftes moet egter verhoog word namate die hoeveelheid voedsel toeneem.

Die dag: vyf maaltye

Ontbyt ongeveer 700 kcal

• 100 g gewalste hawer
• 300 ml melk met 2,8% vet
• 1 groot piesang (ongeveer 120 g)
• 15 g grondboontjiebotter en 1 eetlepel heuning

Middernag ongeveer 400 kcal

• 250 g jogurt of Griekse jogurt
• 30 g amandels of okkerneute
• 1 appel

Middagete ongeveer 850 kcal

• 200 g hoenderborsies, rou gewig
• 120 g rys, rou gewig (ongeveer 330 g gekook)
• 15 ml olyfolie
• 200 g groente, rou of gekook

Rondom opleiding ongeveer 450 kcal

• 60 g volkoringbrood (twee skyfies)
• 200 g komkommerkaas of kwark
• 1 piesang

Aandete 650 ongeveer 650 kcal

• 150 g gemalen beesvleis met tot 12% vet of 180 g salm, mergel of ander vis
• 400 g aartappels
• 10 ml olie en 'n groen slaai

Dit beloop ongeveer 3050 kcal en ongeveer 170 g proteïen. Honderd kalorieë is in elk geval 'n fout in die meting en is nie die moeite werd om oor bekommerd te wees nie.

Swaps wat die plan ongeskonde hou

Hoender kan vervang word met 200 g kalkoen, 180 g beesvleis of 5 hele eiers plus 3 eierwitte. Rys kan verruil word vir 130 g droë pasta, 500 g aartappels of 150 g boggraan. As jy 'n vegetariër is, moet jy op eiers en suiwelprodukte steun, 100 g droë linse in plaas van vleis gebruik by een ete en 250 g tofu by 'n ander en 20 tot 30 g proteïen gedurende die dag byvoeg, aangesien plantproteïen minder doeltreffend gebruik word.

Hoe om te weet of dit werk

Weeg jouself elke oggend ná die badkamer en voor ontbyt, en maak dan die gemiddelde vir die week. 'n Enkele dag beteken niks nie, want water en derm inhoud wissel met 1,5 kg. As die weeklikse gemiddelde twee weke agtereenvolgens minder as 0,2 kg gestyg het, voeg 250 kcal by (byvoorbeeld 60 g meer rys en 10 g meer olie). As jy meer as 0,6 kg per week vir meer as 'n maand optel, moet jy 200 kcal verminder.

'n Skaal wat nie in twee weke beweeg het nie, is nie 'n stadige metabolisme nie. Dit beteken dat jy nie soveel geëet het as wat jy dink nie.

Die opleiding wat daaragter lê

Sonder weerstandsoefening word 'n oormaat kalorieë liggaamsvet. Die minimum is drie sessies per week, 10 tot 20 harde sessies per spiergroep per week, meestal in die reeks van 6 tot 12 herhalings, met 2 tot 3 minute rus op die groot hysbakke. Die verloop is eenvoudig: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik op al drie stelle, voeg 2,5 kg by.

Algemene foute

• Om ontbyt oor te slaan en dan 1200 kcal in die ete te probeer sit.
• Kyk na die porsies eerder as om dit die eerste twee tot drie weke te weeg.
• Te veel vesel en rou groente op dieselfde tyd, wat jou opgeblase laat en jou nie in staat stel om die volgende maaltyd te voltooi nie.
• Die plan word elke vyf dae verander voordat enige tendens tyd gehad het om te verskyn.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter voordat jy jou inname verhoog as jy nier- of lewersiekte, diabetes, hoë cholesterol of hoë bloeddruk gediagnoseer het, aangesien proteïen hoeveelhede en vetbronne in daardie gevalle anders beplan moet word. Gaan ook na jou dokter as jy gewig verloor ondanks dat jy gereeld eet en oefen, as jy buikpyn, aanhoudende diarree of hardlywigheid het wat langer as twee weke duur of as jy swelling en ongewone moegheid opmerk. As jy enige medikasie gebruik, moet jy seker maak dat daar nie interaksies is voordat jy enige soort aanvullings byvoeg nie.

Die kort weergawe

• 3000 kcal pas iemand van 75 tot 85 kg wat 3-4 keer per week oefen; onder 70 kg, begin by 2,700.
• Verdeel dit in 170 g proteïen, 85 g vet, 390 g koolhidrate.
• Vyf maaltye met bekende gram hoeveelhede, gewig vir die eerste drie weke.
• Streef 'n weeklikse gemiddelde van 0,25 tot 0,5 kg na; pas aan deur 250 kcal by te voeg of 200 kcal te verminder.
• Sonder ligte opheffing en progressiewe oorbelasting voeg hierdie inname net vet by.