'n Geskiedenis van liggaamsbou: Van Sandow tot nou toe

Bodybuilding het nie in 'n gimnasium met spieëls en rubberplate begin nie. Dit het op die verhoog en by feeste begin, waar mense vir 'n kaartjie betaal het om te sien hoe iemand 'n swaar wêreldbal oplig en sy hemp uittrek. Hier is die kort geskiedenis met werklike datums en getalle, en aan die einde, wat jy werklik kan dra oor na jou eie opleiding.

Voordat die sport ' n naam gehad het

Die Grieke het halters klip- of metaalgewigte van ongeveer 2 tot 9 kg, wat gebruik word vir die langspring en vir opleiding. Die verhaal van Milo van Croton wat elke dag dieselfde kalf dra totdat dit tot 'n bul gegroei het, is waarskynlik 'n legende, maar dit beskryf presies wat ons nou progressiewe oorlading noem: 'n klein toename, herhaal duisend keer.

Die moderne sport begin met Eugen Sandow (1867251925). Hy het omtrent 175 cm gestyg en teen ongeveer 80 kg teen vandag se standaarde meegeding, 'n gemiddelde man wat drie jaar lank ernstig geoefen het. Sy bydrae was nie grootte nie maar 'n idee: dat die voorkoms van 'n liggaam die gevolg self kan wees, nie net 'n newe-effek van swaar dinge ophef nie.

14 September 1901: die eerste wedstryd

Daardie dag het die Royal Albert Hall in Londen "The Great Competition" aangebied, wat algemeen aanvaar word as die eerste groot liggaamsbouwedstryd. Die saal was uitverkoop, en die jurie het Sandow en die skrywer Arthur Conan Doyle ingesluit. William L. Murray van Nottingham het gewen, en die prys was 'n vergulde standbeeld van Sandow. Dieselfde beeldjie gaan nog steeds na die mnr. Olimpiese wenner een van die min besonderhede wat meer as 120 jaar lank oorleef het.

Amerika: sand, barbel en die eerste regte gimnasiums

In 1932 het Bob Hoffman York Barbell gestig en met massaproduksie van stawe en plate begin, wat ernstige lading vir die eerste keer binne die bereik van gewone mense gestel het. In 1934 het Muscle Beach op die sand in Santa Monica verskyn 'n gratis buitelug-sportaal wat die volgende twee dekades die middelpunt van die sport was. Die eerste mnr. Amerika is in 1939 gehou.

Steve Reeves het uit daardie era gekom: Ek is nie ' n Amerika 1947, mnr. Universe 1950, ongeveer 185 cm en 97 kg op die verhoog. Reg Park, drie keer mnr. Universe (1951, 1958 en 1965), gewild gemaak 5x5 vyf stelle van vyf op twee of drie saamgestelde hysbakke, wat gewig oor die stelle toevoeg. Daardie sjabloon werk nog goed vir enigiemand in hul eerste twee of drie jaar van opleiding.

1965: Die Ek is nie ' n Olympia en die era almal onthou

Joe en Ben Weider het die IFBB in 1946 gestig en op 18 September 1965 het die eerste mnr. Olimpiese Spele is in Brooklyn gehou. Larry Scott het dit met ongeveer 93 kg gewen. Sergio Oliva het gevolg (1967691969), dan Arnold Schwarzenegger met sewe titels (19701975 en 1980). Die 1977-film "Pumping Iron" het die sport uit kelders en op televisie gebring.

Opleiding in daardie era was enorm in volume: ses dae per week, dikwels twee sessies per dag voor 'n wedstryd, 20 tot 30 stelle per spiergroep in 'n enkele oefensessie. Dit het gewerk vir mense wat professioneel geoefen het en nege uur geslaap het. Vir iemand wat agt uur werk en drie sessies per week kry, is dieselfde plan 'n betroubare manier om te vertraag en 'n ontstelde skouer te kry.

Die deel van die storie wat gewoonlik oorgeslaan word

Dianabol is in 1958 goedgekeur en het vinnig in die sport ingeskryf, eers deur gewigoptel en toe deur liggaamsbou. Die vergelyking sê genoeg: die eerste mnr. Die Olimpiese wenner was ongeveer 93 kg, terwyl wenners in die laat 1990's en vroeë 2000's op 130 tot 135 kg op dieselfde hoogte op die verhoog gestap het. Hierdie gaping kom nie van opleiding of van voedsel nie.

As jy na' n foto kyk en wonder hoekom jou program nie dieselfde resultaat lewer nie, gaan eers kyk of die foto selfs van dieselfde spel is.

Die geskiedenis het dus ook 'n regulerende hoofstuk: Die Verenigde State het anaboliese steroïede in 1990 onder beheerde stowwe geplaas. As reaksie op al hoe groter fisieke, is die klassieke fisiese afdeling in 2016 bekendgestel met gewigkappe wat aan hoogte 178 op 178 cm gekoppel is. Die limiet is ongeveer 88 kg.

Die 1990's: volume swings terug af

Dorian Yates, ses keer mnr. Olympia (19921997), het vier dae per week geoefen, 45 tot 60 minute per sessie, 3 tot 4 oefeninge per spiergroep en een of twee werksette wat tot mislukking geneem is. Mike Mentzer het dieselfde beginsel nog verder gedruk. Dit was 'n volledige ommekeer van die goue era, en soos gewoonlik lê die waarheid êrens tussen die twee.

Wat eintlik oordra aan jou

1. Eerstens die vordering. +2,5 kg op onderliggaamlifters of +1 kg op bo-liggaamlifters, of nog een herhaling elke week of twee.
2. Volume: 10 tot 20 werksette per spiergroep per week, verdeel in twee sessies. Nie 30 stelle een keer per week nie.
3. Verteenwoordigers: 6 tot 12 op die meeste hysers, met 1 tot 3 herhalings in die reserwe. Gaan misluk op isolasiewerk, nie op hurk nie.
4. Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram van liggaamsgewig per dag: by 80 kg is dit 130 tot 175 g.
5. Slaap 7 tot 9 uur. Geen era het hierdie een oorgeslaan nie.
6. Realistiese tempo: 0,25 tot 0,5 % van liggaamsgewig per week wanneer jy optel, en 12 tot 20 weke voordat die verskil op 'n foto verskyn.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Groeps- of seningspyn wat langer as 2 weke ten spyte van die vermindering van die vrag.
• Borsdruk of styfheid, beswyking of asemhalingstorting buite verhouding tot die inspanning stop die sessie en kom dieselfde dag na die dokter toe.
• Rustige bloeddruk bo 140/90 op drie afsonderlike metings.
• As jy anaboliese steroïede gebruik of dit oorweeg: bloedtoetse voor aanvang en elke 3 tot 6 maande lewer ensieme, lipiede, hematokriet, bloeddruk. Hematokrit hoër as 52 % moet mediese ondersoek ondergaan, nie wag en sien nie.
• Donker urine met ernstige spierpyn en swelling 24 tot 72 uur na 'n ongewone harde sessie dringend, dit kan rabdomiolise wees.

Die kort weergawe

• Eerste groot wedstryd: 14 September 1901 by die Royal Albert Hall; die Sandow-standbeeld is vandag nog die prys.
• Die eerste mnr. Olympia was 18 September 1965, gewen met ongeveer 93 kg; twee generasies later was die stadium 130 kg en hoër.
• Die goue era het 20 tot 30 stelle per spier per dag, die 1990's het 1 tot 2 stelle tot mislukking vir jou, 10 tot 20 stelle per spier per week is die gesonde middel.
• Die een beginsel wat elke era oorleef het is progressiewe oorlading: klein toenames, konsekwent toegepas, vir jare.
• Gaan na 'n dokter vir pyn wat langer as 2 weke is, bloeddruk bo 140/90 of enige borssimptom tydens oefening.