Kragtraining versus opleiding vir voorkoms: Wat is die werklike verskil?

'n Konkrete uiteensetting van krag teenoor liggaamsbou: herhalings, rus, weeklikse volume, voedingsgetalle, en hoe om die een te kies wat by jou doel pas.

Sterkte en voorkoms is nie dieselfde doel nie, al begin albei met dieselfde balk in jou hande. Die verskil is nie hoe hard jy sweet nie dit is die rep reeks, die res tussen stelle, en wat jy week na week neerskryf. Hier is wat eintlik verander wanneer die doel verander.

Wat jou liggaam in elke geval doen

In die eerste 8 tot 12 weke van kragoefening kom die meeste vordering van die senuweestelsel af: beter tegniek, vinniger motor-eenheid werwing, 'n meer stabiele romp. Daarom kan 'n beginner binne drie maande 20 tot 30 kg by 'n hurk voeg terwyl hulle dijometer met een of twee sentimeter beweeg.

Spiergroei vra vir iets anders genoeg harde stelle wat amper misluk het, konsekwent gedoen. Die verwysingsnommer is: 10 tot 20 werksette per spiergroep per weekEk is nie ' n ... Onder 6 stelle is vordering stadig; bo 25 versamel jy meestal moegheid waaruit jy nie sal herstel nie.

Die getalle wat die twee programme skei

Kragtraining

Verteenwoordigers: 15 per werkset, ongeveer 80992% van jou een-reps-maksimum
Werkstelle: 36 per hoof hysbak
Rust: 35 minute tussen werkstelle
Oefeninge per sessie: 35, gebou rondom hurk, doodlift, bank pers en oorhoofse pers
Nabyheid van mislukking: laat 13 herhalings in reserwes; nooit gaan na ware mislukking op maksimum hysers

Opleiding vir voorkoms

Verteenwoordigers: 615 op saamgestelde hysbakke, 122525 op isolasiewerk
Sette: 1020 per spiergroep per week, verdeel in twee sessies vir daardie groep
Rust: 60120120 sekondes, so min as 45 sekondes op isolasie werk
Oefeninge per sessie: 58,8, insluitend ten minste een beweging wat die spier in 'n gestrekte posisie lastig maak
Nabyheid van mislukking: 02 herhalings in die meeste stelle

Die grootste praktiese verskil is rus. As jy 60 sekondes tussen sitplekke neem, is die tweede stel nie meer 'n toets van krag nie en word dit 'n toets van uithouvermoë dieselfde gewig op die balk, ander stimulus.

Hoe ' n week lyk

Sterkte, 3 sessies

Skud 4x3 (ongeveer 85%), bankpers 4x5, barbell ry 3x8, romp werk 3 stelle
Doodhef 4x3, oorhoofse pers 4x5, trek-up 3x6, boer dra 3x40 meter
Skud 5x5 (ongeveer 75%), bank pers 5x5, twee bykomstighede hysbakke vir 3 stelle elk

Kyk, 4 sessies, boonste en onderste verdeel

Boonste: bank pers 3x8, ry 3x10, helling halter pers 3x12, lat trek 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Laer: Squat 3x8, Roemeense doodliftt 3x10, spandeer 3x12 per been, beenverlenging 3x15, kalwers 4x12
Sessies 3 en 4: Dieselfde spiergroepe, verskillende oefenvariasies

Progressie wat in die notaboek gaan

Vir krag volg jy gewig. Voeg 2,5 kg by vir hurk en doodhef, 1,25 kg by vir druk, elke week of elke tweede week solank dit werk. Wanneer dit twee weke agtereenvolgens tot stilstand kom, neem 'n ligter week met 40-50% minder stelle en kom terug na die gewig wat jy 'n maand gelede gebruik het.

Vir voorkoms jy spoor totale werk. As jy 3x8 met 60 kg gedoen het, gaan na 3x10 met dieselfde 60 kg eerste, en dan eers na 3x8 met 65 kg. Meet middel en arm een keer per maand, in die oggend, altyd op dieselfde plek.

Voeding, net wat jy kan meet

Proteïen: 1,62,2,2 g per kilogram liggaamsgewigEk is nie ' n ... Vir 'n 80 kg persoon is dit 13017175 g per dag.
Sterkte: kalorieë by instandhouding of 100200200 kcal bo, sodat liggaamsgewig stabiel bly as dit vir jou saak maak
Groei in grootte: 'n oorskot van 200300300 kcal, met die doel om 0,250,0,5% van liggaamsgewig per week te bereik
Verlies van vet: 'n 300500500 kcal tekort, met die doel om 0,51%1% van liggaamsgewig per week, proteïen aan die boonste kant
Slaap: 79 uur. Onder 6 uur, die maksimum ophef val eerste voordat jy bewustelik moeg voel

Waar die twee doelwitte oorvleuel

Meer as wat dit lyk. 'n Groter spier het meer kragpotensiaal, en 'n sterker persoon kan swaarder vragte hanteer in die reeks van 8 tot 12 herhalings, wat groei stimuleer. So vir die meeste mense wat nie meeding nie, 'n gemengde die beste benadering: Die eerste twee ophefings van 'n sessie in die 36 herhalings reeks met lang rus, alles daarna in die 81515 reeks met kort rus.

As jy nie kan besluit nie, hardloop 466 weke in die 35 rep reeks, dan 68 weke in die 812 reeks. Verander die hele jaar.

Algemene foute

Kragtraining met 'n minuut rus die gewig is swaar, maar nie die krag of volume kry wat dit nodig het nie
Die program verander elke twee weke, sodat jy nooit uitvind of iets gewerk het nie
Beoordeel vordering slegs volgens die skaal, sonder enige skriftelike rekord van stelle en vragte
Hy gaan misluk by elke sit- en ligspan wat die tegniek en die volgende sessie vernietig.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyspyn, kortasem of bewusteloosheid tydens inspanning onmiddellik voordat jy weer oefen
Groeps- of rugpyn wat langer as 710 dae duur, of om jou snags wakker te maak
Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been na opheffing
Baie donker urine en ernstige spierswelling 247272 uur na 'n ongewone harde sessie
As jy hoë bloeddruk, diabetes, hartsiektes het of ouer as 40 is en begin gaan gaan kyk voordat jy in die 13 rep reeks werk.

Die kort weergawe

Sterkte: 155 herhalings, 36 stelle, 35 minute rus, spoor kilogram op die balk
Dit lyk: 61515 herhalings, 1020 stelle per spiergroep per week, 60120120 sekondes rus, totale volume van die baan
Proteïen 1,62,2,2 g/kg in beide gevalle, slaap 79 uur
Vooruitgang is +2,5 kg op die groot hysbakke of +1 rep by dieselfde gewig nie albei op 'n slag
Vir die meeste mense is die kombinasie die wenner: swaar stel vroeg in die sessie, ligter en langer stel aan die einde