Astma en Oefening: Hoe om te oefen sonder om bang te wees vir 'n aanval

Astma en konsekwente oefening is nie in stryd nie. Die probleem is dat hoe iemand oefen, nie of hulle op alle oefen. Dit gaan oor die spesifieke aanpassings wat borsdruk voorkom om te wys in die middel van die stel of op kilometer vyf.

Wat gebeur eintlik tydens opleiding

Vir' n groot deel van mense met asma vernou inspanning self die lugweë. Die patroon is voorspelbaar: Die eerste 5 tot 8 minute voel goed, die probleme begin 5 tot 10 minute na harde werk of selfs nadat jy opgehou het, en dit bereik 'n hoogtepunt 10 tot 15 minute na die sessie. As dit alleen gelaat word, duur dit 30 tot 60 minute.

Die oorsaak is nie inspanning nie, maar die verlies van hitte en vog uit die lugweë. In rus beweeg jy ongeveer 6 liter lug per minuut; gedurende harde kardio spring dit tot 60 tot 100 liter. Daarom is dit die moeilikste om in koue, droë lug te hardloop en is dit gewoonlik die sagste om in 'n warm, vogtige saal te swem.

Die opwarming wat werklik simptome verminder

Dit is die een ding wat nie oorgeslaan moet word nie. Daar is 'n vuurvaste periode: Baie mense ervaar ná 'n behoorlike opwarming 1 tot 2 uur merkbaar ligter simptome. Konkrete:

1. 8 tot 10 minute van maklike werk teen 50 tot 60 persent van die maksimum hartklop, 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat.
2. 6 tot 8 versnellerings van 30 sekondes teen ongeveer 85 persent van die maksimum, met 60 tot 90 sekondes van loop of maklike draai tussenin.
3. 3 tot 5 minute van vestiging voor die hoof werk.

Dit is altesaam 15 tot 20 minute. Dieselfde geld vir die opheffing: 10 minute op 'n fiets, dan 2 tot 3 opstygings per oefening teen ongeveer 50, 70 en 85 persent van jou werkgewig vir 5 herhalings elk.

Kardio: die week bou

Kort werkintervalle word beter verdra as 30 minute van volgehoue hardloop, omdat die lugweë herhaaldelik kans kry om te herstel.

• Twee keer per week, tussenposes: 8 tot 12 rondes van 1 minuut werk en 1 tot 2 minute rus.
• Een of twee keer per week, deurlopende werk van 30 tot 40 minute in gespreks tempo.
• Verhoog die weeklikse volume met nie meer as 10 persent per week nie.
• Koel vir 5 tot 10 minute af; moenie skielik stop nie.

Swem is dikwels die beste verdraagbare opsie, maar net in swembaddens met goeie ventilasie. As jou oë by die deur steek, bevat die lug te veel chloorbyprodukte en sal die sessie jou waarskynlik kos.

Opheffing

Kragwerk veroorsaak selde simptome omdat oefeninge 20 tot 40 sekondes duur, te kort om die lugweë uit te droog. 'n Werkbare raam: 3 tot 4 sessies per week, 4 tot 6 oefeninge, 3 tot 4 stelle van 6 tot 12 herhalings, 90 tot 180 sekondes rus.

Twee aanpassings is belangrik. Hou asem op wanneer jy swaar ophef vir minder as 2 tot 3 sekondes. En spaar supersets met 30 sekondes rus vir dae wanneer beheer goed is, aangesien hulle ventilasie in die hartgebied stoot.

Koue, stuifmeel en luggehalte

• Onder 5 grade Celsius: 'n serp of 'n serp oor mond en neus en neus-asemhaling gedurende die hele opwarming. Dit verhit en bevogtig die lug voordat dit die brongieë bereik.
• Pollenseisoen: tel piek in die oggend. Verplaas oefening binnenshuis of na 18:00, en stort sodra jy terugkom.
• Winter omgekeer: wanneer fyn deeltjiesvlakke hoog is, moet buite sessies met binnenshuise sessies vervang word. In baie stede is dit 'n werklike beperking op 20 tot 40 dae per jaar.

Maatreël, nie raai nie

'n Spitsvloeimeter is goedkoop en los die meeste geskille met jouself op. Meet vir sewe dae die oggend en aand om jou persoonlike beste te bepaal, en gebruik dit dan as 'n verwysing.

As jy tot 80 persent van jou persoonlike beste val, beteken dit dat jy die sessie verkort en vergemaklik. As jy onder 60 persent val, beteken dit dat jy nie vandag oefen nie; jy volg die skriftelike plan wat jy met jou dokter ooreengekom het.

Om te kyk of inspanning die sneller is, moet jy dit voor die oefening meet en weer na 5, 10, 15 en 30 minute. 'n Val van 10 persent of meer dui duidelik op oefeninggeïnduseerde vernouing eerder as swak kondisionering.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Bespreek' n afspraak sonder om dit uit te stel as enige van die volgende jou beskryf:

• Jy gebruik 'n vinnige-verligting inhalator meer as twee keer per week, sonder om 'n voor-oefensessie dosis te tel.
• Jy word snags wakker as gevolg van hoes of kortasem.
• Die simptome verskyn wanneer 'n mens ligte werk doen, trappe oploop of rus.
• Jou piekvloei wissel met meer as 20 persent tussen oggend en aand.
• Jou inhalator bring nie binne 15 tot 20 minute verbetering mee nie, jou lippe of naels verander van kleur of jy kan nie 'n sin klaarmaak nie. Dit is 'n noodgeval.

Kom ook ooreen oor 'n skriftelike aksieplan vir flare-ups en oor die tyd van medikasie voor oefening, gewoonlik 15 minute voor die tyd. Die tydsberekening is nie iets wat jy kan afstem op jou gevoelens nie.

Die kort weergawe

• 'n 15 tot 20 minute warm-up met versnellers koop 1 tot 2 uur van ligter simptome; om dit te oorslaan is die grootste fout.
• Intervalle van een minuut word beter verdra as lang, bestendige hardloop.
• Dit is veilig om te lig; hou net kort asemhalings en kyk na die kort rus in supersets.
• Koue droë lug, oggendpollen en swak luggehalte word hanteer met 'n buff, 'n skeduleverandering en 'n binnenshuise sessie.
• 'n Piekvloeimeter verander 'n gevoel in 'n getal, en 'n plan met jou dokter verander daardie getal in 'n besluit.