Meer herhalings teenoor swaarder gewigte: hoe om te kies

Die argument van swaarder teenoor meer herhalings kom in elke gimnasium voor, gewoonlik gekoppel aan die bewering dat die een massa opbou en die ander definisie opbou. Dit is verkeerd. Albei benaderings bou spiere op, maar hulle ontwikkel nie dieselfde eienskappe teen dieselfde tempo nie, en daardie verskil word vertaal in 'n baie konkrete plan.

Wat eintlik spiergroei dryf

Die belangrikste groeisignaal is meganiese spanning in die vesels, en spanning is hoog wanneer jy naby mislukking kom. 'n Stel van 8 met 80 kg en 'n stel van 20 met 45 kg, albei naby die limiet geneem, stuur 'n soortgelyke boodskap na die spier. Studies wat lasse van ongeveer 30-40% van jou een-rep-maksimum teenoor 70-80% vergelyk, het vergelykbare toenames in spiergrootte gevind wanneer stelle naby mislukking geneem word. Vir hipertrofie, enigiets van ongeveer 5 tot 30 herhalings is bruikbaar.

Sterkte is 'n ander storie. Dit is 'n vaardigheid net so baie as 'n eienskap. As jy meer vir 'n enkele herhaling wil ophef, moet jy naby daardie lading oefen. Groepe wat in die 20-30 herhalingsbereik oefen, kry gewoonlik soortgelyke spiere as groepe wat met 5-8 herhalings oefen, maar hulle lig merkbaar minder op 'n maksimum toets.

Praktiese afstande en rusperiodes

• 1-5 herhalings (85-95% van maksimum) suiwer krag en tegniek onder las. Ontspan 3-5 minuteEk is nie ' n ... Bewaar dit vir squat, doodhef, pers en ry.
• 6-12 herhalings (67-80%) die beste kompromie tussen krag, grootte en tyd. Ontspan 2-3 minuteEk is nie ' n ... Die meeste van jou werk behoort hierheen.
• 13-20 herhalings (50-65%) goed vir bene, skouers, arms en enigiets wat jou gewrigte nie onder swaar vrag wil hê nie. Ontspan 60-120 sekondesEk is nie ' n ...
• 20-30 herhalings isolasiewerk, halters, kabels, masjiene. Dit werk, maar dit maak seer en dit neem tyd. Ontspan 60 sekondesEk is nie ' n ...

Hoe naby aan mislukking

Dit is die deel waar die meeste mense verkeerd is. Gebruik RIR herhalings in die reserwes, wat beteken hoeveel jy nog aan die einde van 'n stel kon gedoen het.

1. Swaar stelle van 5-8 herhalings: RIR 1-3Ek is nie ' n ... Jy hoef nie mislukking te tref nie; die vorm breek af voordat die spier dit doen.
2. Sette van 12-20 herhalings: RIR 0-1Ek is nie ' n ... Ligte wat jy kort sny, doen eenvoudig nie die werk nie.
3. Gaan na ware mislukking selde, en slegs op masjiene en isolasie werk ongeveer een keer per spiergroep per week.

Volume en progressie in getalle

Vir groei, streef na 10-20 werksette per spiergroep per week, verdeel in twee sessies. Vir krag is volume laer maar frekwensie hoër: sit of druk 2-3 keer per week vir 3-5 stelle van 3-5 herhalings.

Bestuur vordering met 'n dubbele reël. Neem 'n reeks sê 3 stelle van 8-12 herhalings by 60 kg. Werk totdat jy getref 12, 12 en 12 op twee sessies in 'n ry, dan voeg 2,5 kg op liggaamsophangers en 5 kg op hurke en ligte ligte. Herhalings val terug na 8-9 en die siklus hervat. Dit is 'n paar kilogram per maand, nie per sessie nie.

Niks van dit werk sonder kos nie. Ek kan op jou reken. 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag vir 'n 80 kg persoon wat ongeveer 130-175 gram is, versprei oor 3-4 maaltye van 30-45 gram elk.

Wanneer om te kies watter een

• Gaan swaarder as jy minder as 45 minute per sessie het, as jy jou maksimum toets of jou voorberei vir 'n vergadering, of as lang oefensessies jou motivering so vernietig dat jy oefening oorslaan.
• Gaan vir meer herhalings as jou elmboë, skouers of knieë seermaak onder las, as jy na 'n onderbreking van langer as twee maande terugkom, as jy alleen oefen sonder 'n waarnemer of as jy senings en bindweefsel bou, wat stadiger aanpas as spiere.
• Kombineer hulle die eenvoudigste oplossing is om jou eerste twee oefeninge in die 5-8 herhalings reeks en alles daarna in die 10-20 reeks hardloop. Jy kry krag en grootte sonder om afsonderlike blokke te benodig.

Drie mites wat tyd mors

Hoë herhalings skep definisie. Nee, ek het nie. Hoe gedefinieerd jy lyk hang af van liggaamsvetpersentasie, wat 'n voedingsprobleem is, nie 'n rep-telling-probleem nie.

Swaar gewig is outomaties gevaarlik. Slegte tegniek en groot spring in lading is gevaarlik. 'n Beheerde stel van 5 is veiliger as 20 herhalings met 'n afgeronde rug.

Jy moet altyd van afstand verander om die spier te verwar. Spiere raak nie verward nie. Dit spoor las en moegheid op. Begin die program vir 8-12 weke en verander dit dan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Om te lig is veilig vir die meeste mense, maar 'n paar dinge moet nie wag nie.

• Pyspyn, asemhaling wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie, duiseligheid of flauwheid tydens 'n stel stop met oefening en gaan onmiddellik vir 'n ondersoek.
• Verdoofing, tintelinge of swakheid wat in 'n arm of been versprei wat 'n senuweesak aandui, moenie daardeur druk nie.
• Skielike skerp pyn met 'n knalende geluid of sensasie, gevolg deur swelling of kneusplekke.
• Groepspyn wat langer as twee weke wat nie verlig wanneer jy die vrag verminder nie.
• As jy 'n ongekontroleerde bloeddruk, hartsiektes, 'n hernia het of swanger is, moet jy met jou dokter ooreenkom oor 'n veilige lasbereik voordat jy swaar oefeninge en asemhaling doen.

Die kort weergawe

• Spiergroei is soortgelyk oor 5-30 herhalings, solank stelle naby mislukking geneem word.
• Maksimum krag vereis las: 3-5 stelle van 1-5 herhalings by 85-95% van maksimum, rus 3-5 minute.
• Vir die meeste mense is die beste kompromie 6-12 herhalings, 10-20 stelle per spiergroep per week.
• Voeg 2,5 kg boonste liggaam en 5 kg onderliggaam by eers nadat die top van die reeks op alle stelle, twee keer agtereenvolgens, bereik is.
• Pyn wat langer as twee weke duur, gevoelloosheid of borspyn beteken 'n mediese ondersoek, nie 'n verandering in die herhalingsgetal nie.