Melk wanneer jy oefen: wat jy eintlik kry en wanneer om dit te drink

Melk word in gimnasiums gepraat asof dit óf 'n wonderwerk óf 'n gif is, terwyl dit eintlik net 'n goedkoop, ordentlike bron van proteïene, koolhidrate en kalsium is. As jy oefen, is die enigste ding wat die moeite werd is om te weet, wat 'n glas eintlik bevat en wanneer dit jou die meeste help. Hier is die getalle en die reëls, sonder die hype.

Wat is eintlik in 'n glas

Neem 'n standaard 250 ml glas volmelk (3,2% vet):

• Energie: ongeveer 160 kcal
• Proteïen: 8 g
• Koolhidrate: 12 g, amper geheel en al laktose
• Vet: 8 g
• Kalsium: ongeveer 300 mg, wat 30% van 'n volwassene se daaglikse behoefte van 1,000 mg is
• Kalium: ongeveer 375 mg, fosfor ongeveer 230 mg
• Vitamien B12: ongeveer 1 μg (40% van die daaglikse behoefte), riboflavin (B2) ongeveer 0,45 mg

Dieselfde glas 1,5% melk bevat ongeveer 115 kcal en 4 g vet; magere (0,5%) bevat ongeveer 90 kcal en 1,3 g vet. Proteïen, laktose, kalsium en B12 bly feitlik onveranderd. Die enigste verskil tussen vol en magere melk is vet en totale kalorieë alles waarvoor jy melk drink is dieselfde.

Hoeveel is die proteïen werd?

Melkproteïen is ongeveer 80% kaseïen en 20% wei. Dit is volledig, bevat alle noodsaaklike aminosure en word goed geabsorbeer. Maar hou die getalle eerlik: 'n Halwe liter gee jou 161717 g proteïen, ongeveer dieselfde as 70 g hoenderborsies of twee en 'n half groot eiers.

As jy 80 kg weeg en jy wil 1,62.22,2 g proteïen per kilogram hê, is dit 12817176 g per dag. 'n Halwe liter melk dek ongeveer 10% daarvan. Nuttig, maar melk is 'n byvoeging na 'n maaltyd, nie 'n maaltyd nie. As jou doelwit 304040 g proteïen in 'n sitplek is, moet melk langs eiers, kaas of vleis gaan, nie in hulle plek nie.

Wanneer om dit te drink

Voor opleiding

200-300 ml, 60-90 minute voor jy lig, pas goed vir die meeste mense. Vet en kaseïen vertraag die maag, en 'n halwe liter 20 minute voor swaar hurke, ligte ligte of sprinte is 'n resep vir 'n baksteen in jou ingewande. Naby die sessie, sny die vet: 200 ml magere of niks.

Na opleiding

Dit is die ooglopende slot. 400 ml500 ml gee jou 161717 g proteïen en 202424 g koolhidrate in een keer, plus vloeistof, natrium en kalium wat jy uitgesweet het. As jou werklike maaltyd nog 60 90 minute weg is, sal 'n glas of twee melk die gaping goed oorbrug. Daar is geen magiese 30 minute venster wag net nie vier uur vir jou eerste proteïen nie.

Werk reël: 500 ml melk ná die oefening plus 'n normale maaltyd binne die volgende twee uur dek die herstel sowel as enige poeier wat jy kan koop.

Voor die bed

Kaseïen verteer stadig, en 300500500 ml ongeveer 'n uur voor slaaptyd gee 'n bestendige druppel aminosure gedurende die nag. By sommige mense laat in die nag maak volmelk terugvloei erger As jy wakker word met suur in jou keel, skuif dit na 233 uur voor die bed of skakel oor na 1.5%.

As jy kry

Melk is een van die maklikste maniere om kalorieë by te voeg sonder om vol te voel. Twee glase volmelk per dag bo -op wat jy reeds eet is ongeveer 320 kcal en 16 g proteïen ekstra, ongeveer die oorskot wat nodig is vir 0,250.0,3 kg gewig per week. As jy van nature dun is en sukkel om te eet, sal 'n liter per dag wat in drie dele verdeel word (met ontbyt, na oefening, voor die bed) die werk doen: 640 kcal en 33 g proteïen.

As jy sny

Vloeibare kalorieë tel nie self nie. 'n Liter volmelk is 640 kcal en dit sal jou nie so vol maak soos 640 kcal kos wat jy kou nie. In 'n tekort, hou dit by 250500500 ml per dag en gebruik 1,5% of ontkiem: 500 ml magere vleis bevat 180 kcal en 17 g proteïen, wat 'n uitstekende verhouding is. Jy kry nog steeds kalsium en B12.

Laktose en opgeblase gesig

Verminderde laktase - aktiwiteit by volwassenes is algemeen en normaal, nie 'n siekte nie. Selfs mense met 'n diagnose van laktose-intoleransie hanteer gewoonlik ongeveer 12 g laktose op 'n slag sonder simptome wat presies een 250 ml glas is. Wat help:

• Verdeel die melk van die dag in 23 porsies van 200 ml in plaas van 'n halwe liter in een keer.
• Drink dit saam met kos, nie op 'n leë maag nie.
• Jogurt en kefir het minder laktose, harde kase het amper geen dieselfde proteïen en kalsium, minder klagtes.
• Melk sonder laktose is voedingsgevoelig dieselfde, net effens soeter.

As 200 ml met 'n maaltyd jou maag nog steeds bederf, is melk eenvoudig nie jou kos nie. Kry kalsium eerder uit jogurt, kaas, sardientjies, amandels of tofu.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Blasing en los stoelgang ná melk is onaangenaam, maar onskadelik. Raadpleeg 'n dokter as jy:

• 'n Uitslag, geswelde lippe of keel, of asemhalingsprobleme na melk dit is 'n melkproteïenallergie, nie onverdraagsaamheid nie; swelling of asemhalingsprobleme beteken die noodkamer, nou.
• Bloed of slijm in jou ontlasting, onbedoelde gewigsverlies of diarree wat langer as twee weke duur.
• Maagsere en opgeblase maag wat skielik na jare van melk drink sonder enige probleem verskyn het.
• Bekende niersiekte proteïen-, kalsium- en fosforinname is iets wat jy met jou dokter bespreek, nie op jou eie nie.

Die kort weergawe

• 250 ml volmoes: 160 kcal, 8 g proteïen, 12 g koolhidrate, 8 g vet, ongeveer 300 mg kalsium.
• Skimmed bevat dieselfde proteïen en kalsium vir die helfte van die kalorieë kies volgens jou kalorie-doelwit, nie volgens mites nie.
• Beste slots: 400500500 ml na oefening en 300500500 ml 'n uur voor slaaptyd.
• Voordat jy oefen, moet jy dit op 200300300 ml toemaak en dit 609090 minute uit drink.
• As jy laktose-intolerant is, begin met 200 ml langs kos; uitslag, swelling of bloed in ontlasting beteken om 'n dokter te sien.