Melatonien: wat dit eintlik doen, watter dosis sinvol is en wie dit help

Wat melatonien werklik in die liggaam doen, watter dosis en tydsberekening werklik sin maak, en wanneer swak slaap 'n teken is, moet jy eerder 'n dokter sien.

Melatonien word as 'n slaappille verkoop, en dit is nie een nie. Dit is die hormoon wat jou brein gebruik om vir die res van jou liggaam te sê dat dit donker is. 'n Tydsein, nie 'n afskakelaar nie. Hierdie verskil verklaar waarom dit teen die derde aand vir een persoon werk en ná 'n maand vir 'n ander nie werk nie.

Wat melatonien werklik doen

Jou pineale klier begin melatonien vrystel ongeveer 2 uur voor jou gewone slaap tyd, en oor 'n hele nag produseer jou liggaam ongeveer 0.1 tot 0.3 mg totaal. Lig onderdruk die vrystelling: Buite op 'n bewolkte dag kry jy 'n paar duisend lux, terwyl 'n gemiddelde sitkamer in die aand sit op 100 tot 300 lux genoeg om die sein later te stoot.

Melatonien laat jou nie soos voorskrifhipnose nie. Dit verander jou liggaamsklousule en verlaag die drempel vir aan die slaap raak. Daarom is die proefresultate beskeie en redelik konsekwent: Hulle gaan ongeveer 7 tot 12 minute vinniger aan die slaap en slaap 8 tot 30 minute langer per nag. Nuttig as jy 15 minute kort is. Nutteloos as jy 2 uur kort is.

Dosis: minder werk beter as meer

Dit is waar die meeste mense dit verkeerd verstaan. Produkte wat gewoonlik op die rakke is, is gewoonlik 3, 5 of 10 mg 10 tot 30 keer wat jou liggaam self maak. Meer melatonien beteken nie 'n sterker sein nie, dit beteken 'n langer een wat tot in die oggend versprei en jou waas, hoofpyn en traagheid tot 10 of 11 laat.

Aanvanklike dosis: 0,5 mg. In kop-tot-kop vergelykings verskuif 0,5 mg die klok so goed of beter as 5 mg. As jy net 3 mg-tablette het, verdeel dit dit is onprecis, maar nader aan die teiken as 'n hele tablet.
Redelike plafon: 1 tot 3 mg. Bo dit kry jy nie meer effek nie, net meer newe-effekte.
Toetsperiode: 10 tot 14 dae. As twee weke geen duidelike verskil bring nie, stop. Om tot 10 mg te styg, is nie die oplossing nie.

Tyd is belangriker as dosis

Met melatonien is die klok aan die muur meer van die hand as die aantal milligram op die boks.

Jy gaan om 2 of 3 in die oggend aan die slaap. maar ek moet om 7:00 opstaan. 0,5 mg geneem 4 tot 6 uur voor jou huidige spontane slaap begin, plus 20 tot 30 minute van helder lig onmiddellik na wakker word. Verander die slaaptyd elke 2 tot 3 dae met 15 minute vroeër, nie met 2 uur op 'n slag nie.
Jy gaan op skedule slaap maar jy het 45 minute nodig om af te kom: 0,5 tot 1 mg, 30 tot 60 minute voor slaaptyd.
Reis ooswaarts, sê 7 tot 8 tydsones: 0,5 tot 3 mg by jou plaaslike slaaptyd vir die eerste 3 tot 5 nagte. Vlugte na die weste bevoordeel baie minder.
Jy word om 3 uur wakker. en kan nie terugkom nie: Melatonien doen gewoonlik niks hier nie. Dit is 'n ander probleem.

Maak dit sin as jy oefen

Vir krag, hipertrofie en uithouvermoë is daar geen oortuigende bewyse vir melatonien nie. Dit verhoog nie diepe slaap betekenisvol nie en dit is nie herstel in 'n kapsule nie. Dit is welbekend dat 'n paar aande onder 6 uur jou krag afneem, die gevoel van harde werk verwring en die risiko van besering verhoog.

Melatonien kan jou 15 minute gee. Dit kan nie die 90 minute wat jy self spandeer het teruggee nie.

Kyk eers wat jou slaap regtig bederf. Kafeïen het 'n halfwaardetijd van 5 tot 6 uur, dus 300 mg voor oefening om 19:00 laat nog ongeveer 150 mg rond middernag in die bloedstroom. 'n Swaar sitplek om 21:30 verhoog hartklop en kerntemperatuur, en jou liggaam het daardie temperatuur nodig om te val om aan die slaap te raak voltooi jou laaste harde stel ten minste 90 minute voor slaaptyd. En twee of drie drankies in die aand sal REM-slaap onderbreek, ongeag wat jy saam met hulle geneem het.

Maak dit reg voordat jy 'n pil kry.

Vaste wakker tyd, binne ±30 minute, insluitend naweke.
20 tot 30 minute daglig in die eerste uur nadat jy wakker geword het.
Verlig die ligte en laat die helderheid van die skerm vir 'n uur voor slaaptyd daal.
Slaapkamer 18 tot 19 °C, donker en stil.
Laaste koffie 8 tot 9 uur voor slaaptyd: as jy om 23:00 in die bed is, niks na 14:00 nie.
As jy langer as 20 minute wakker is, moet jy uit die bed klim en eers teruggaan wanneer jy slaperig is.

Bywerkings en wat ons nie weet nie

Die algemeenste is hoofpyn, oggendverslawing, lewendige drome, naarheid en duiseligheid, en byna almal van hulle is geklus rondom die 5 tot 10 mg-dosisse. Melatonien veroorsaak nie klassieke afhanklikheid nie en het geen merkbare onttrekking nie, maar data oor daaglikse gebruik na 6 maande is dun veral by kinders en tieners, waar jy met 'n hormoon te doen het, nie 'n vitamien nie.

Die tweede kwessie is die kwaliteit van die produk. Aanvullingsanalise het gevind dat die werklike inhoud van die etiket meer as 80 persent onder en etlike honderd persent bo is, met sommige monsters wat bestanddele bevat wat glad nie daar behoort te wees nie. Algemene reël: As jy nie weet hoeveel jy eintlik neem nie, kan jy nie oordeel of dit werk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Probleme met slaap 3 of meer nagte per week vir langer as 3 maande Die eerste behandeling is kognitiewe gedragsterapie vir slapeloosheid, nie 'n aanvulling nie.
Luidkeure, asemhalingstydperke, oggendhoofpyn of dagslaperigheid ondanks 8 uur in die bed.
Kruipende ongemak en 'n drang om jou bene te beweeg sodra jy gaan lê.
Moegheid wat voortduur ondanks ordentlike slaap wat die moeite werd is om die tiroïed-, yster- en bloed telling te ondersoek.
As jy antikoagulante, antiepileptiese, immuunonderdrukkers, bloeddruk of diabetesmedikasie neem, of as jy swanger is of borsvoed.
Vir kinders en tieners nooit alleen nie.

Die kort weergawe

Melatonien is 'n tydsbepalende sein, nie 'n kalmeringsmiddel nie; die realistiese voordeel is dat jy 7 tot 12 minute vinniger aan die slaap raak.
Begin met 0,5 mg en gaan nie verder as 1 tot 3 mg nie; 5 en 10 mg gee jou meestal oggendverslawing.
Tyd bepaal die uitkoms: 30 tot 60 minute voor slaaptyd vir normale slaap begin, 4 tot 6 uur vroeër as jy jou horlosie verskuif.
Dit werk die beste vir jetlag en 'n vertraagde slaapskedule, en sleg vir 03:00 wakker word.
Gee dit 10 tot 14 dae; as niks verander nie, stop en pas lig, kafeïen en oefen tyd in.