Die Staande Oorhoofse Pers: Reekse, herhalings en hoe om te vorder

Die staande oorhoofse pers is die hysbak waar jy 'n balk van jou skouers af na jou uitgeslote arms stoot sonder enige beenbestuur. Dit beweeg baie stadiger as bankdruk of ligte lig, en daarom hou die meeste mense op voordat dit begin vrugte afwerp. Hier is die werklike getalle: hoeveel stelle en herhalings, hoeveel om by te voeg, en wat om te doen wanneer dit stallings.

Hoe dikwels per week

As jy 3-4 dae per week oefen, is twee oorhoofse pers sessies die beste. Een keer per week werk, maar die vordering is stadiger omdat die opheffing tegnies is en tegniek herhaling nodig het. Drie keer per week is net sinvol as ten minste een sessie lig is (60-70% van maksimum) anders begin skouers en elmboë gewoonlik ná 4-6 weke kla.

As jy twee keer per week druk, hou ten minste 48 uur tussen sessies en maak hulle anders: een swaarder dag met laer herhalings, een ligter dag met hoër herhalings. As jy twee keer per week drie-en-span met dieselfde gewig hardloop, sal dit niks bereik nie.

Sette en herhalings volgens vlak

Beginner: eerste 6 maande

• 3 stelle van 5-8 herhalings, twee keer per week.
• Rus 2-3 minute tussen stelle. Korter rus sal jou herhalings op stelle twee en drie laat daal.
• Begin met 'n leë Olimpiese balk (20 kg) of 5-8 kg halters per hand. As die leë balk nie vir 5 skoon herhalings beweeg nie, gebruik halters totdat dit doen.
• Laat 2-3 herhalings in reserwes by elke stel. Oefening tot mislukking in jou eerste ses maande voeg niks by nie en verleng net jou herstel.

Intermediêre: 6 maande tot 2 jaar

• ' n Moeilike dag: 4-5 stelle van 3-5 herhalings by ongeveer 80-87% van maksimum.
• Ligdag: 3-4 stelle van 8-12 herhalings by 60-70%.
• Totaal 8-12 harde stelle per week van direkte oorhoofse pers. Onder 6 is gewoonlik te klein om vooruitgang te bewerkstellig; ouer as 16 betaal selde vir hierdie opheffing.

Gevorderde: 2+ jaar

• Loop 4-6 week blokke: twee weke van 5x5 by 75%, dan 4x3 by 85%, dan een week met 40-50% minder stelle.
• Neem een of twee keer per maand 'n enkel dosis teen 90%+ sodat die swaar gewig nie vreemd voel nie.

'n Warm-up van 8 minute

1. 2 minute van maklike cardio (fiets, tou spring).
2. 10 skouer sirkels en 10 skouer terugtrek, geen las.
3. Leë balk, 2 stelle van 8 herhalings.
4. 50% van die werkgewig x 5, 70% x 3, 85% x 1, dan jou eerste werk stel.

Hoe om gewig by te voeg

Dubbele progressie is die betroubaarste metode: stel die aantal stelle, werk binne 'n herhaling reeks, en voeg gewig net wanneer jy die top van die reeks op elke stel getref.

Voorbeeld: 40 kg, 3 stelle, reeks van 6-8. Sesie een gaan 8/7/6, sessie twee 8/8/7, sessie drie 8/8/8 net dan voeg jy 2.5 kg by en daal terug na 6-7 herhalings.

Op die lugpers is 'n 2,5 kg-sprong enorm. Fraksionele plate van 0,5 en 1,25 kg is nie fuse nie hulle is die verskil tussen vordering en stilstand.

Realistiese verwagtinge: 'n beginner voeg 2,5 kg elke 1-2 weke vir die eerste 2-3 maande by. Daarna is 1-1,5 kg per maand goed. Vir 'n intermediêre ligter is 10-15 kg vordering oor 'n volle jaar 'n goeie resultaat, nie 'n teleurstelling nie.

Wanneer jy vertraag

Drie sessies agtereenvolgens sonder vordering is 'n teken, nie slegte geluk nie. Werk dit in hierdie volgorde deur:

• Sny 10% van die balk af en klim oor 3-4 weke terug met kleiner spronge as voorheen.
• Voeg bykomende werk twee keer per week: sit halter druk 3x8-10, sywaartse verhoog 3x12-15, dip of triceps uitbreidings 3x8-12.
• Kyk na die vervelige dinge: 7-8 uur slaap en 1,6-2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag.
• As jy' n kalorie-tekort het, is die lugpers die eerste ding wat jou kan laat opstaan. Dit is normaal die doel is dan om jou getalle te behou, nie om rekords te stel nie.

Vyf algemene foute

• Die balk beweeg vorentoe in plaas van opwaarts. Trek jou kop effens agteruit, en druk dit dan weer onder die balk as die balk jou voorkop skoonmaak.
• Oormatige rugborsie. Druk jou billen en versterk jou buik; as jou rug nog steeds vou, is die gewig te swaar.
• Sit in dieselfde rep reeks vir maande op die einde.
• Gryp te breed. Jou onderarms moet onderstebo vertikaal wees, wat gewoonlik beteken dat dit 5-10 cm breër is as die skouerbreedte.
• Elke week tot mislukking. Bespaar mislukking vir die laaste stel van jou ligdag, hoogstens een keer elke 2-3 weke.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Skouers herstel selde vanself wanneer dit verkeerd loop. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as jy:

• skouerpyn wat langer as 2 weke duur, of pyn wat jou snags wakker maak;
• tintelinge of gevoelloosheid in die arm, hand of vingers;
• skielike verlies aan krag of onvermoë om die arm bo 90 grade op te lig;
• duiseligheid, hoofpyn onder spanning of bekende hoë bloeddruk maak seker dat dit nagegaan word voordat jy swaar opnames oor die kop doen.

Pyn wat in een hoek verskyn en binne 'n dag of twee verdwyn, is gewoonlik 'n tegniek of 'n oorgeslaan opwarming. Die pyn wat jou buite die gimnasium volg, is nie.

Die kort weergawe

• Druk oorhead twee keer 'n week: een swaar dag (3-5 herhalings), een ligte dag (8-12).
• Beginners: 3 stelle van 5-8, 2-3 minute rus, 2-3 herhalings oor in reserwe.
• Streef daarna om 8-12 harde stelle per week te doen; minder is te min, baie meer word vermors.
• Vooruitgang met dubbele progressie en 0,5-1,25 kg breukplate in plaas van dwing 2,5 kg spronge.
• Wanneer jy vertraag: sny 10%, herbou oor 3-4 weke, en herstel slaap, proteïen en skouer of triceps bykomstighede werk.