Masjien heup ontvoering: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die sittende heup ontvoering masjien is die een waar jy gaan sit en jou knieë teen 'n pad uitmekaar druk. Dit vorm niks en vervang nie hurke of skarniere nie, maar dit is die mees direkte manier om die gluteus medius en minimus, die spiere wat jou bekkenvlak hou wanneer jy op een been staan, te laai. Hier is hoe 'n redelike stel en 'n rep-resep lyk, en hoe om dit week na week te verskuif.

Wat die masjien eintlik leer

Ontvoering beteken om die been weg te beweeg van die middellyn af. Die hoofwerkers is die gluteus medius en gluteus minimus, met behulp van die tensor fasciae latae en die boonste vesels van die gluteus maximus. As jy regop sit, sal dit meer werk vir TFL en die voorste deel van die medius. As jy 30 tot 45 grade vorentoe leun, verander dit die treklyn en bring dit meer boonste geslagsmassa in. Nie een van die weergawes is die korrekte een, so hardloop beide: twee stel regop, twee stel voorop.

Stel voor voor die eerste stel

1. Die pads sit aan die buitekant van die dij, ongeveer 5 cm bo die kniegewrig, nie op die knie self nie.
2. Agter teen die pad, voete plat op die platform, knieë gebogen tot ongeveer 90 grade.
3. Stel die beginbereik in sodat jou knieë amper saam begin. Gebruik die smalste beginposisie wat die masjien bied.
4. Hou jou hande op die handvatsels sonder om te trek. Die handvatsels is vir posisie, nie vir ekstra krag nie.
5. Doen een opwarmingset teen 40 tot 50 persent van jou werksgewig vir 15 herhalings.

Hoeveel stelle en herhalings

Dit is 'n klein spiergroep wat oor 'n kort afstand werk en dit verdra hoër herhalings goed. Swaar drievoudige oefeninge is hier nutteloos, want jou vorm breek lank voordat die spier gelaai word.

As jy nuut is in die sport

• 2 tot 3 stelle per sessie by 12 tot 15 herhalingsEk is nie ' n ...
• Twee keer per week, so 4 tot 6 stelle in totaal oor die week.
• Laai dit so dat die laaste 2-3 herhalings hard is, maar nie so swaar dat jy jou lyf daarin gooi nie.
• Tempo: 1 sekonde uit, 1 sekonde pouse by die eindbereik, 2 sekondes terug.

As jy ses maande of langer opleiding ontvang het

• 3 tot 4 stelle by 15 tot 25 herhalings, stop 1 tot 2 herhalings kort van mislukking.
• 2 tot 3 sessies per week, vir 8 tot 14 stelle per weekEk is nie ' n ... Verlede 16 tot 18 stelle koop jy meestal pyn.
• Rus 60 tot 90 sekondes tussen stelle. Meer as dit is tyd wat op hierdie beweging vermors word.
• Maak 'n stel 'n val stel: 15 herhalings, trek 30% van die lading af, dan 10 tot 12 meer onmiddellik.

Hoe om vooruitgang te maak

Gebruik dubbele progressie: Verteenwoordigers gaan eers op, dan laai. Kies 'n reeks, sê 12 tot 20.

1. Kies 'n gewig wat jy kan dra vir 12 skoon herhalings in die eerste stel.
2. Probeer om elke sessie met dieselfde gewig 1 tot 2 herhalings te doen.
3. Wanneer elke stel tref die top van die reeks by 20, voeg 2,5 tot 5 kg, of een bord as die stapel in groter spronge beweeg.
4. Verteenwoordigers sal teruggaan na 12 tot 14. Dit is te verwag. Begin die siklus van vooraf af.

Wanneer die vrag vir 3 tot 4 weke agtereenvolgens stilstaan, moenie die stapel dwing nie. Voeg een stel per week by, verleng die eindreekspouse tot 2 sekondes of bring die tweede romphoek in. Al drie voeg werk by sonder om gewig by te voeg.

As jou bekken van kant tot kant skud of jou rug van die pad afkom, is die gewig te swaar. Laat 10-15 kg af, kry die beweging weer onder beheer en bou weer op.

'n Ocht weke voorbeeld

• Week 1-2: Twee keer per week, 3 stelle van 12 tot 15, drie herhalings in die reserwe. Die doel is om die patroon te leer.
• Week 3-4: Twee keer per week, drie stelle van 15 tot 18, twee in reserwes. Dieselfde lading, meer herhalings.
• Week 5-6: Drie keer per week, 3 stelle van 15 tot 20, 1 tot 2 in die reserwe. Hou die derde sessie lig, ongeveer 70 persent van jou werksgewig.
• Week 7: Drie keer per week, 4 stelle van 15 tot 20, laaste stelle as 'n druppel stel.
• Week 8: ontlaai. Twee keer per week, twee stelle van 12 teen 60 persent. Dan begin 'n nuwe siklus 2,5 tot 5 kg hoër waar jy begin het.

Algemene foute

• Te veel gewig en momentum. As jy terugleun om die pads uit te stoot, doen jou romp die werk.
• Half herhalings. 20 kg deur die volle reeks klop 50 kg deur tien grade.
• Ek laat die terugkeer val. As die pads toegemaak word, word die helfte weggegooi. Neem 2 sekondes om terug te kom.
• Gebruik dit as jou enigste werk. Ontvoering is 'n aanvulling op heupstoot, long en Roemeense doodlifters. Dit vervang hulle nie.

Waar dit in 'n sessie pas

Twee opsies. Of 2 ligte stelle van 15 as deel van jou opwarming voor hurke, wat die syheup wakker maak en help om jou knieë te verhoed om in te stort; of 3 tot 4 oefensette aan die einde van 'n beendag, wanneer moegheid jou niks kos nie. Moenie swaar werkreekse doen net voor jy sit en sit nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ontvoering is 'n veilige beweging vir die meeste mense, maar pyn aan die buitekant van die heup is 'n algemene teken van bilspier tendinopatie, en end-range-belasting is geneig om dit te irriteer.

• Buite heuppyn wat langer as 2 tot 3 weke ten spyte van die terugslag.
• Pyn wat jou in die nag wakker maak of wanneer jy op daardie kant lê.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid wat in die been afloop.
• Kliek met pyn, of 'n gevoel dat die heup van sy plek af beweeg.
• Knie- of bekkenpyn tydens swangerskap of in die eerste maande na die bevalling.

Totdat jy gesien word, moet jy die afstand en die lading halveer eerder as om reguit te stop. As dit nog steeds seermaak, moet jy ophou en wag vir die evaluering.

Die kort weergawe

• 2 tot 4 stelle van 12 tot 20 herhalings, 2 tot 3 keer per week, 6 tot 14 stelle per week.
• Rus 60 tot 90 sekondes; tempo 1-1-2 met 'n pouse by die eindbereik.
• Dubbele progressie: bereik 20 herhalings op elke stel, dan voeg 2,5 tot 5 kg by.
• Doen beide regop- en vorentoe-neigings; 'n neiging van 30 tot 45 grade raak meer die boonste bilspier.
• Buite heuppyn wat langer as 2 tot 3 weke is, nagpyn of tintelinge in die been beteken dat jy 'n dokter moet sien.