Hack Squat Masjien: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die hak-knuffel is een van die min masjiene wat jou toelaat om jou vierkant hard te laai sonder om te balanseer en moegheid in die onderrug is die beperkende faktor. Die vaste pad maak dit maklik om vordering op te spoor, maar dit maak dit ook maklik om dinge te oordryf omdat die beweging veilig voel. Hier is hoe om jou stelle, herhalings en progressie te stel sodat die werk eintlik saamval.

Wat die masjien doen en nie doen nie

Jou rug word ondersteun en die pad word gelei, so die meeste van die werk val op die vierkant, met 'n bietjie glute en adductor betrokkenheid. Wat die hak-knuffel doen nie trein is trunk stabiliteit en balans die manier waarop 'n barbell squat doen. Dit is nie 'n fout nie - dit is die rede waarom jy dit gebruik: Jy kan nader aan mislukking druk sonder dat die hele stel in die vorm uiteenval.

Stel voor jou eerste stel

• Rug en heupe teen die pad langs hulle hele lengte, skouers vasgesteek onder die pads.
• Voete heupwyd of 5-10 cm breër, ongeveer middel platform, tone het 10-20 grade geword.
• Knieë loop oor die tone - moenie toelaat dat hulle inwaarts sak nie.
• Voete laer op die platform beteken meer quad en meer kniebelasting; voete 5-10 cm hoër verskuiwings werk na bilsels en hamstrings.
• Gaan af totdat jou dye ten minste parallel met die platform is. As jou heupe aan die onderkant van die pad afvlies, het jy te diep gegaan - 'n paar sentimeter van jou bereik af gesny.

Hoeveel stelle en herhalings

Voordat jy begin werk, doen 2-3 opwarmings: leeg slee of 40 persent van jou werkgewig vir 8, dan 65 persent vir 5, dan 85 persent vir 3. Rus 60 sekondes tussen hulle.

Vir spiergroei (die gewone doel)

3-4 werk stelle van 8-12 herhalings, 2 tot 2,5 minute rus, en laat 1-2 herhalings in reserwes (RIR 1-2). Neem 'n stel tot ware mislukking net op die laaste stel, en nie elke sessie nie.

Vir krag

4-5 stelle van 4-6 herhalings, 3 minute rus, RIR 2. Dit is min sin om die maksimum een-verhaal op 'n masjien te probeer bereik - die risiko van die knie weeg swaarder as die beloning.

As 'n afwerking op been dag

2-3 stelle van 15-20 herhalings, 60-90 sekondes rus. Gebruik hierdie weergawe wanneer jy alreeds jou swaar werk met hurke of beenpers gedoen het.

Weeklikse volume: vierkant-spanne reageer goed op 10-20 stelle in al die oefeninge. Laat die haak-knuffel 4-8 van hulle dek, verdeel in 2 sessies per week met minstens 48 uur tussen hulle.

Hoe om vooruitgang te maak, spesifiek

1. Dubbele progressie. Kies 'n reeks, sê 8-12. Bly by dieselfde lading totdat jy 12 skoon herhalings in getref het. elke werk stel.
2. Voeg dan 5 kg by (of 2 x 2,5 kg as die masjien dit toelaat). Jou herhalings sal tot 9-10 daal - dit is wat verwag word, en dit is jou nuwe siklus.
3. Tempo voor laai. Laer vir 2-3 sekondes, pouse 1 sek by die onderkant, ry op onder beheer. As jy nie daardie tempo kan hou nie, is die gewig te swaar.
4. Hou 'n dagboek. Skryf die lading, herhalings en RIR vir elke stel. Sonder dit word vooruitgang raaiwerk.
5. As jy 3 weke agtereenvolgens vertraag, hardloop 'n week met 60-70 persent van jou vrag met dieselfde aantal stelle, en keer dan terug na die ou gewig. Alternatief: Skakel oor na 'n 6-8 of 12-15 reeks vir 4-6 weke.

Realistiese verwagtinge: 'n beginner kan elke 1-2 weke vir die eerste 2-3 maande 5 kg byvoeg. Ná 'n jaar se opleiding neem dieselfde 5 kg-sprong 4-6 weke se werk in beslag. Dit is nie 'n vertraging nie, dit is die normale kurwe.

As die getal op die masjien styg terwyl jou diepte elke week 'n paar sentimeter daal, het jy nie vordering gemaak nie - jy het net die oefening verkort.

Algemene foute

• Groot vragte deur die helfte van die reeks, met 'n spring uit die onderkant.
• Hakke ophef - beweeg jou voete 5 cm vorentoe in plaas daarvan om dit te ignoreer.
• Elke stel tot mislukking, elke sessie. Dit vernietig die herstel en voeg niks by nie.
• Knieë in volle afsluiting op die top - stop 'n paar grade kort.
• Verander elke sessie jou voetposisie sodat jy nooit weet wat jy vergelyk nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter, nie 'n afrigter nie, as jy:

• skerp kniepyn wat langer as 2 weke duur, of pyn wat buite oefening voorkom;
• knie swelling, vergrendeling of gevoel dat die gewrig weggee;
• rugpyn wat afstraal na die been, met gevoelloosheid of swakheid van die voet;
• duiseligheid, kopdruk of borspyn tydens 'n stel;
• 'n vorige operasie op die knie, heup of ruggraat of 'n bekende hernia van die skyf - maak jou toegelate diepte en las skoon voordat jy hierdie oefening byvoeg.

Die kort weergawe

• Grootte: 3-4 stelle van 8-12, 2-2.5 minute rus, RIR 1-2. Sterkte: 4-5 stelle van 4-6, 3 minute rus.
• Verwarm met 3 stelle: 40 persent x 8, 65 persent x 5, 85 persent x 3.
• Dubbele progressie: bereik die top van die herhaling reeks in alle stelle, dan voeg 5 kg.
• Ten minste parallelle diepte, 2-3 sekondes afkoms, heupe bly vasgespyker aan die pad.
• Bepaal 'n 3-week-stall met een ligter week by 60-70 persent, nie met ekstra stelle nie.