Marathon voorbereiding: wat jou eindtyd eintlik verander

'n Marathon is nie meer 'n halwe marathon nie. Die meeste mense val nie op kilometer 32 af weens fiksheid nie, maar omdat hulle te vinnig begin het, te min geëet het tydens die wedloop en hulle weke maande tevore sleg gestapel het. Hier is die getalle, nie die opwindende praatjies nie.

Kilometer: vervelig en nie onderhandelbaar nie

As die doel is om net te voltooi, wil jy 405555 km per week op die hoogtepunt, versprei oor 45 hardloop. Onder-4 uur beteken realisties 608080 km. Bou volgens die 10%-reël: As hierdie week was 40 km, volgende week is 44, nie 55. Elke vierde week is 'n week af, sny volume met 25-30% en hou die intensiteit.

'n Blok duur 162020 weke as jy reeds hardloop 2530 km per week. Begin van nul af, gee jouself eers ses maande van konsekwente hardloop, en kies dan 'n wedloop.

Die drie sessies wat die werk doen

Langtermyn

Een keer per week, bou van 16 km tot 3032 km. Gaan verby 32 km is nie die moeite werd nie: Die voordeel verdwyn en herstel neem drie dae. Hardloop dit 45 75 sekondes per kilometer stadiger as die marathon tempo. Deur die blok, doen 344 lang rondtes oor 28 km, en in ten minste twee van hulle hardloop die laaste 810 km teen doel tempo.

Tempo

20-40 minute teen 'n tempo wat jy vir ongeveer 'n uur in 'n wedloop kan hou. Voorbeeld: 15 minute opwarm, 2 x 15 minute tempo met 3 minute maklik hardloop tussenin, 10 minute afkoel.

Intervalle

6 x 800 m of 5 x 1000 m teen 5 km hardloop tempo, met 233 minute van maklike hardloop tussen herhalings. Een keer per week, en nooit in dieselfde week as 'n 30 km lange hardloop as jy stadig herstel nie.

Die res van die week is 23 maklike rondtes van 406060 minute teen 'n tempo waar jy in volle sinne kan praat. Die algemene reël is 80/20: Ongeveer 80 persent van die totale tyd maklik, 20 persent moeilik. Beserings kom wanneer jy maklik dae in matig moeilike verander.

Sterkte: Twee keer per week, 30 minute

Hardlopers slaan kragwerk oor en wonder dan waarom die knie of die Achillesbeen seermaak. Twee kort sessies per week, die dag na 'n harde hardloop, nooit die dag voor 'n langloop nie:

• Skud of beenpers: 3 stelle x 688 herhalings, met behulp van 'n vrag waar jy sou twee herhalings oor in die tenk
• Roemeense doodsligDie volgende: 3 x 8
• Split squat of lungeDie volgende: 3 x 8 per been
• Kalf se opvoeding, beide reguit en gebogen knie: 3 x 12 elk
• BykantplankDie volgende: 3 x 304545 sekondes per kant

Voeg 10 minute van spring twee of drie keer per week by: 3 x 10 liggaamsgewigspronge of 3 x 60 sekondes van tou spring. Dit verbeter die bestuur ekonomie, wat beteken dat minder suurstof gebruik word in dieselfde tempo.

Brandstof: die ware rede vir die muur

Glikogeen winkels duur ongeveer 90120120 minute van hardloop. Alles wat verby is, moet onderweg vervang word. Doelwitte vir 609090 gram koolhidrate per uur, en oefen jou ingewande soos jy jou bene oefen: Begin met 30 g/h op lang aflewerings en voeg 101515 g elke twee of drie weke by.

Vloeistof: 400 ml800 ml per uur, meer in hitte. As jy swaar sweet en wit soutmerke op jou hemp laat, voeg 300600600 mg natrium per liter by. Ontbyt 3 uur voor die begin: 122 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig, dus 70140140 g vir 'n 70 kg hardloper, byvoorbeeld twee skywe brood met heuning plus 'n piesang. In die laaste twee dae voor die wedloop, druk koolhidrate na 81010 g per kilogram; jy sal 12 kg op die skaal kry omdat water aan glikogeen bind, wat normaal en nuttig is.

Niks nuuts op die wedloopdag nie. Nie die gel nie, nie die drank nie, nie die skoene nie, nie die ontbyt nie.

Verkorte en wedloop tempo

Die laaste drie weke: volume minus 20 persent, dan minus 40, dan minus 60 in wedloop week. Hou die intensiteit, maar maak die sessies korter. Jou laaste lang hardloop is drie weke weg; die laaste twee dae is rus of 20 minute maklik.

Die mees algemene fout is om die eerste 10 km 1520 sekondes per kilometer vinniger te hardloop as wat beplan is. Jy betaal vir die kilometer tussen 30 en 38, met rente. Hardloop die eerste 5 km 510 sekondes stadiger as doel tempo en dek die tweede helfte so vinnig as of vinniger as die eerste. Om 'n realistiese doel te bereik, vermenigvuldig jou halfmarathon-tyd met 2,1, of met 2,152.22,2 as dit jou eerste marathon is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyspyn of druk, flauwheid, duiseligheid met naarheid of 'n onreëlmatige pols terwyl jy hardloop: Stop dadelik en laat jou ondersoek, moenie deurdring nie.
• Spesifieke pyn aan 'n been (been, voet) wat erger word terwyl jy hardloop en jou kreupel maak: Vermoed 'n spanning breuk, stop hardloop en kry beelding.
• Cola-kleurige urine na 'n lang hardloop, met ernstige spierpyn en swelling: dringend, dit kan rabdomiolise wees.
• Meer as 35 met 'n eerste marathon, plus rook, hoë bloeddruk, hoë cholesterol of familiesiekte: kry 'n ondersoek en 'n strestoets voordat jy die blok begin.
• Verminderde prestasie vir drie weke of langer, voortdurende moegheid, gereelde verkoue of afwesigheid van menstruasie: Kyk na ferritien, vitamien D en of jy genoeg eet.

Die kort weergawe

• 408080 km per week oor 162020 weke, met 'n af week elke vierde week en 10 persent bou stappe.
• Een lang hardloop (tot 32 km), een tempo en een interval sessie per week; alles anders maklik, 80/20.
• Twee 30 minute krag sessies per week: sitplekke, ligte ligte, gesplete sitplekke, kalwers, planke, plus spring.
• 609090 g koolhidrate en 400800800 ml vloeistof per uur, geoefen op lang renne, niks nuuts op die dag van die wedloop nie.
• Begin die eerste 5 km stadiger as die doel tempo, verminder vir drie weke, en besoek dadelik 'n dokter vir borspyn of puntbeenspyn.