CrossFit versus 'n gewone gimnasium: Wat jou resultate werklik verander

'n Beton vergelyking van CrossFit en 'n gewone gimnasium: sessie struktuur, stel en rus getalle, kalorie koste, beseringsrisiko, en hoe om te kies.

CrossFit en 'n gewone gimnasium word gewoonlik as twee teenoorgestelde kampe beskou, maar die werklike verskille kom neer op drie dinge: hoe die sessie gestruktureer is, hoe lank jy tussen sessies rus en wat jy gebruik om vordering te meet. Beide bou krag en kondisionering op, maar in 'n ander volgorde van prioriteit. Hier is die verskil in getalle, sonder die vae praatjies.

Hoe 'n sessie eintlik lyk

In' n gewone gimnasium doen jy 4 tot 6 oefeninge per sessie, 3 tot 4 oefensette elk, gewoonlik 6 tot 12 herhalings. Rus tussen stelle is 2 tot 3 minute op die groot hysers (knie, doodhef, bankpers) en 60 tot 90 sekondes op isolasie werk. Die sessie duur 45 tot 75 minute, en 'n goeie deel daarvan sit jy en herstel.

'n CrossFit-klas is 'n vaste 60 minute, ongeveer so verdeel: 10 tot 15 minute van opwarming en mobiliteit, 15 tot 20 minute van 'n tegniek of kragblok (sê 5 stelle van 3 voorste hurke by 75 tot 80 persent van jou een-reps maksimum), dan 8 tot 20 minute van die WOD waar rus tot 'n minimum verminder word. 'n Groep van 8 tot 15 mense doen dieselfde oefening terwyl die afrigter die vragte en bewegings skaal.

Vooruitgang: wat jy eintlik meet

In die gimnasium is die maat gelaai, en dit is wreed helder. 'n Realistiese tempo vir iemand 6 tot 12 maande in: +2,5 kg op boonste liggaamsopstygings elke tweede of derde week, en +5 kg op hurk en ligte lig ongeveer een keer per maand. Vir spiergroei moet jy 10 tot 20 oefensette per spiergroep per week probeer, verdeel in twee sessies vir daardie groep.

In CrossFit is die maatstaf tyd of rondes. As 'n WOD jou agt weke gelede 14 minute geneem het en nou 11 minute en 30 sekondes neem met dieselfde vragte, is dit ware vooruitgang. Die nadeel is dat te veel veranderlikes gelyktydig beweeg (tegniek, asemhaling, tempo), so dit is moeiliker om te weet wat is dit? verbeter.

Kondisionering en kalorie koste

'n Tipiese 12 tot 15 minute WOD hou jou hartklop by 85 tot 95 persent van maksimum vir byna die hele ding. Energie koste is ongeveer 400 tot 600 kcal per uur vir 'n 80 kg persoon. Klassieke kragoefening met volle rus verbrand 250 tot 400 kcal per uur, en jou hartklop is die meeste van die tyd 60 tot 75 persent van jou maksimum.

Die praktiese les: As uithouvermoë jou doel is, sal die gimnasium dit nie vanself bring nie. Jy moet twee tot drie oefensessies per week byvoeg, elk 20 tot 40 minute. CrossFit hanteer dit outomaties, ten koste van minder beheer oor moegheid.

Beserings: waar dit werklik gebeur

Navorsing plaas albei in ' n soortgelyke reeks: Ongeveer 2 tot 4 beserings per duisend oefenure in CrossFit en 1 tot 3 per duisend uur in klassieke kragtraining. Die gewone plekke is die skouer (oorhoofse werk, skop-trek-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op-op

Die belangrikste verskil is nie die oefeninge nie, maar moegheid. Wanneer jy teen 'n tydsberekening oefen, begin jou tegniek in die laaste 3 tot 4 minute van die WOD afbreek, wat presies is wanneer jy die vinnigste beweeg. 'n 3 minute lange rus in die gimnasium beskerm jou daarteen, maar dit leer jou ook nooit hoe om goed te beweeg wanneer jy moeg is nie.

Wie moet kies wat

Volledige beginner: die eerste 8 tot 12 weke aan tegniek en basissterkte bestee sonder 'n stopwatch. Dit hou in elk geval.
Die doel is spiermassa: gereelde gimnasium, 3 tot 4 sessies per week, plus 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag.
Die doel is algemene fiksheid en jy sukkel om jouself alleen te stoot: CrossFit drie keer per week los beide struktuur en motivering op.
Oude skouer- of rugbesering: Die gimnasium gee jou meer beheer omdat jy die tempo bepaal en die probleembeweging eenvoudig kan laat vaar.
Minder as 4 uur per week: CrossFit bring krag en fiksheid in dieselfde uur.

'n Voorbeeld week as jy beide wil hê

Maandag: onderliggaamsterkte. Stukkie 4x5, Roemeense doodhef 3x8, spring 3x10 per been.
Woensdag: CrossFit-klas, maar hardloop die WOD met ongeveer 80 persent moeite eerder as om te misluk.
Vrydag: sterkte van die boonste deel van die liggaam. Bank druk 4x5, rye 4x8, trek-up 3 stelle stop 2 herhalings kort van mislukking.
Saterdag: CrossFit-klas, of 30 minute roei en fietsry in 1 minute harde, 2 minute maklike intervalle.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is nie dinge wat uitgestel moet word nie:

Gelenkspyn wat langer as 2 weke duur, of wat sessies na sessies vererger.
Verdoofing, tintelinge of swakheid in 'n arm of been.
Pyspyn, ongewone kortasem, duiseligheid of bewusteloosheid tydens inspanning.
'n Sterk geswelde, pynlike spier plus donker urine 12 tot 48 uur ná 'n baie harde sessie. Dit kan rabdomiolise wees en dringende sorg vereis.
Voordat jy begin: as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie, of as jou bloeddruk bo 140/90 is, diabetes het of as jy 'n familiegeskiedenis van hartsiektes het.

Die kort weergawe

Die kernverskil is rus: 2 tot 3 minute in die gimnasium, amper niks in 'n WOD nie. Al die ander dinge volg daaruit.
Die gimnasium bou maksimum krag en spiere beter op omdat die las meetbaar is en volgens 'n plan styg.
CrossFit bou beter uithouvermoë op en verbrand 400 tot 600 kcal per uur, maar gee jou minder beheer oor moegheid en tegniek.
Beseringsrisiko's is vergelykbaar in beide gevalle (1 tot 4 per duisend uur); skouers en onderrug is die meeste blootgestel.
Spandeer jou eerste 8 tot 12 weke sonder 'n stopwatch, ongeag watter pad jy kies.