L-karnitien: Wat dit werklik doen, dosis en of dit die moeite werd is

Wat L-karnitien eintlik in spiere doen, watter dosisse getoets is, hoe lank dit neem, wie kan baat vind en wanneer jou geld beter elders bestee kan word.

L-karnitien het 'n duidelike, goed gedokumenteerde rol in vetverbranding wat presies is waarom dit verkoop word as iets wat dit nie is nie. Die verskil tussen wat die molekule in 'n sel doen en wat die etiket belowe, is enorm. Hier is wat die navorsing eintlik toon, watter dosisse sinvol is, en wanneer jy beter af is om die geld elders te spandeer.

Wat dit in die liggaam doen

Karnitien is 'n verbinding wat jou liggaam self maak uit die aminosure lisien en metionien, met behulp van vitamien C, B6, niasien en yster. Sy werk is vervoer: langkettingvetsuur kan nie self die mitochondria binnedring nie, so karnitien vervoer dit oor die membraan om verbrand te word. Ongeveer 95% van jou totale karnitien is in die skeletspiere ongeveer 15 tot 20 gram by 'n volwassene.

Uit kos kry jy dit hoofsaaklik uit vleis. 100 g beesvleis voorsien ongeveer 60 tot 150 mg, 100 g varkvleis ongeveer 25 mg, hoender slegs 5 tot 10 mg en 'n glas melk ongeveer 8 mg. Daglikse vleiseters neem 60 tot 180 mg per dag in; vegetariërs en vegane neem gewoonlik 10 tot 15 mg. Jou liggaam sintetiseer nog 15 mg of so per dag. Vir 'n gesonde persoon wat normaal eet, is dit genoeg. Ware tekortkoming is skaars en gewoonlik gekoppel aan siekte, nie dieet nie.

Waarom 'n kapsule selde spiervlakke verhoog

Dit is die deel wat bemarking oorslaan. Wanneer jy 2 g L-karnitien insluk, styg die bloedvlakke, maar baie min bereik die spiere. Die opname van 'n aanvulling is net 14 tot 18% (van voedsel is dit 55 tot 85%), en spiere trek net karnitien in wanneer insulien sterk verhoog is.

Die studies wat werklik spierkarnitien verhoog het, het ongeveer 2 g L-karnitien gebruik saam met ongeveer 80 g vinnige koolhidrate, twee keer per dag, vir 12 tot 24 weke. Die beloning was ongeveer 20% meer karnitien in spiere en ongeveer 10% meer werkproduksie in 'n uithouvermoëstoets.

Dit is 160 g ekstra koolhidrate elke dag vir 'n half jaar. As jy 'n kalorie-tekort het, is dit heeltemal teenproduktief.

Vetsverlies: die realistiese getal

Meta-analise van gerandomiseerde proewe toon 'n gemiddelde verlies van ongeveer 1,2 kg liggaamsmassa oor 8 tot 24 weke, met 'n BMI wat ongeveer 0,2 tot 0,3 punte daal. Die effek is duideliker by oorgewig deelnemers wat ook 'n dieet gevolg het, en dit verdwyn in wese by maer, opgeleide mense.

Vir perspektief: 1.2 kg oor ses maande is ongeveer wat jy sal kry as jy 40 tot 50 minder kalorieë per dag eet. 'n Daaglikse tekort van 300 tot 500 kcal lewer 0,3 tot 0,5 kg per week. L-karnitien is nie 'n vetverbrandersmiddel soos dit bemark word nie.

Herstel en spierpyn

Hier is die data oortuigender. Dosisse van 1 tot 2 g per dag L-karnitien L-tartraat oor 3 tot 4 weke verminder merkers van spierskade en subjektiewe pyn na swaar eksentrieke werk (dink aan 5 x 15 hurke, of 4-sekonde verlaagingsfases). Die effek is matig en sal nie verander wat jy kan ophef nie, maar jy sal dit 'n dag of twee later sien.

Vir maksimum krag, VO2max en akute vetoksidasie tydens opleiding is daar geen betroubare effek by reeds opgeleide mense nie.

Dosisse wat eintlik getoets is

Herstel en pyn: 1 tot 2 g per dag in 'n eenmalige dosis, vir minstens 3 weke voordat jy 'n verskil verwag.
Verhoog spierkarnitien: 2 g twee keer per dag met ongeveer 80 g koolhidrate per dosis, vir 12 tot 24 weke. Duur, irriterend, selde die moeite werd.
Asetiel-L-karnitien (moegheid, kognitiewe probleme): 500 tot 2000 mg per dag, gewoonlik verdeel in twee dosisse.
Volwassenes ouer as 65 en mense met chroniese moegheid: 2 g per dag oor 8 tot 24 weke het 'n matige vermindering in moegheid in verskeie klein proewe veroorsaak.

Tyd in verhouding tot jou oefensessie maak nie saak nie. Wat belangrik is, is dat dit konsekwent is en dat jy dit saam met' n koolhidraatryke maaltyd neem.

Vir wie dit dalk sinvol is

Vegane en vegetariërs wat 10 tot 15 mg per dag inneem, het laer plasmagehalte, hoewel spierreserwes gewoonlik goed is.
Mense ouer as 65 wat met uitgesproke moegheid te doen het.
Enigiemand wat baie eksentrieke werk doen en sukkel om tussen sessies te herstel.

Vir wie help dit nie: Iemand wat drie keer per week oefen, vleis eet, ses uur slaap, met hul voeding ongesorteer. Dieselfde geld wat aan voldoende proteïen (1,6- 2,2 g per kilogram liggaamsgewig), kreatien (3-5 g per dag) en nog 'n uur se slaap bestee word, sal baie meer doen.

Bywerkings en interaksies

Dosisse tot 2 g per dag word oor die algemeen goed verdra. As jy meer as 3 g per dag inneem, begin jy naarheid, buikkrampe, diarree en 'n kenmerkende visagtige liggaamsgeur sien wat onskadelik is, maar onaangenaam is.

Dermbakteriums omskep 'n bietjie karnitien in TMAO, 'n verbinding wat in waarnemingstudies met 'n hoër kardiovaskulêre risiko verband hou. Oorsake is nie vasgestel nie, maar dit is 'n rede om nie 4 g per dag vir jare sonder behoefte te neem nie. Karnitien kan ook die werking van tiroïedhormone belemmer, en daar is gevalle van langdurige INR by mense wat warfarien gebruik, gerapporteer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter voordat jy begin of in plaas van aanvulling as jy:

chroniese moegheid en spierswakheid wat langer as 4 tot 6 weke duur sonder duidelike oorsaak
niersiekte of jy is op dialise (karnitien word soms daar terapeuties gegee, onder toesig)
skildkliersiekte of jy neem levothyroxine
warfarien of 'n soortgelyke antikoagulant
donker urine, ernstige swakheid of onreëlmatige hartklop na oefening wat nie 'n aanvulling probleem is nie

Bloedkarnitien kan gemeet word. As jy 'n tekort vermoed, is 'n laboratoriumtoets goedkoper en slimmer as ses maande se raaiwerk met kapsules.

Die kort weergawe

L-karnitien stuur vetsuur na die mitochondria, maar 'n gesonde persoon het reeds genoeg. Meer beteken nie vinniger nie.
Om spierkarnitien te verhoog vereis 2 g twee keer per dag met 80 g koolhidrate per dosis vir 12 tot 24 weke; vir die meeste mense is dit nie die moeite werd nie.
Vir vetverlies: ongeveer 1,2 kg gemiddeld oor 'n paar maande, meestal by oorgewig mense wat in elk geval 'n dieet gevolg het.
Die mees oortuigende voordeel is herstel: 1 tot 2 g per dag vir minstens 3 weke verminder pyn.
Moenie 3 g per dag oorskry nie, en raadpleeg 'n dokter as jy skildklier- of nierprobleme het of warfarien gebruik.