Kreatien vs. beta-alanien: wat elkeen eintlik doen

Kreatien en beta-alanien word byna altyd in dieselfde asem genoem, al doen hulle heeltemal verskillende werk. Die een help met kort ontploffingspogings, die ander met dié wat brand en 'n minuut of twee duur. Hier is wat elkeen doen, hoeveel om te neem, en wanneer jy een van hulle koop, is dit geldverspilling.

Wat kreatien doen

Kreatien word in spiere as fosfokreatien geberg en dien as 'n vinnige reserwe vir die herbou van ATP. Die stelsel dra die die eerste 6 tot 10 sekondes van 'n poging. Wanneer die reserwe voller is, verbeter twee dinge: die laaste herhalings van 'n stel hou beter vas, en die rus tussen stelle is genoeg dat die volgende stel nie so veel afval nie.

In die praktyk is dit belangrik as jy 5x3 by 85% van 1RM gaan sit, 4x5 deadlifts trek, 20 tot 40 meter sprint hardloop of enigiets doen waar die stel eindig voordat jy behoorlik inasem. Die realistiese effek in die navorsing is ongeveer 5 tot 15% meer totale volume oor 'n blok van 6 tot 12 weke, wat vir die meeste mense na twee of drie maande as 'n paar ekstra kilo's op die balk verskyn, nie as 'n oornagverandering nie.

Kreatien trek ook water in die spiercel in. In die eerste paar weke gaan die skaal op 0,8 tot 2 kgEk is nie ' n ... Dit is nie vet nie en dit is nie opgeblase onder die vel nie, maar as jy jou elke oggend weeg, help dit om te weet waar die sprong vandaan kom.

Wat beta-alanien doen

Beta-alanien is 'n boublok van karnosine, en karnosine is 'n buffer wat waterstof-ione in die spier opneem. Hierdie ione stapel op wanneer jy lank genoeg en hard genoeg werk sodat dinge begin brand. So beta-alanien doen niks vir 'n swaar drievoudige, en iets vir pogings wat ongeveer duur 60 sekondes tot 4 minuteEk is nie ' n ...

Konkrete: 'n stel van 20 tot 25 herhalings, 60 tot 90 sekondes tussenposes, 'n 400 meter hardloop, 500 tot 2000 meter op die roeier, of 'n drie minute kondisionering stuk. Die effek is werklik maar beskeie, rondom 2 tot 3% verbetering in daardie tydsvenster. Dit is een of twee ekstra herhalings in 'n reeks van 20, of 'n paar sekondes van 'n 400. Nie niks nie, maar ook nie 'n keerpunt nie.

Dosering, sonder om te veel daaraan te dink

Kreatien

• 3 tot 5 gram per dag, elke dag, insluitend rusdae. Vir iemand van 70 tot 90 kg is dit ongeveer een teelepel.
• Laai is opsioneel: 20 g per dag verdeel in 4 dosisse van 5 g vir 5 tot 7 dae, dan terug na 5 g. Slaan laai oor en jy bereik dieselfde versadiging in drie tot vier weke.
• Tyd is nie belangrik nie. Konsekwentheid doen. As jy een keer per week 'n dosis mis, verander dit niks nie.
• Om vir 'n maand te fietsry, is ongegrond. Die vlakke daal eenvoudig oor drie tot vier weke terug sodra jy ophou.
• Gebruik monohydraat. Ander vorms kos meer sonder 'n beproefde voordeel.

Beta-alanien

• 3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeel in dosisse van 0,8 tot 1,6 g, drie of vier keer per dag.
• Dit neem 4 tot 12 weke van konstante inname vir karnosine genoeg verhoog. 'n Enkele skouer voor oefening maak niks.
• Jeuk op die gesig, nek en onderarm (parestesia) verskyn by dosisse bo ongeveer 800 tot 1000 mg gelyktydig, begin binne 15 tot 20 minute en gaan oor in 30 tot 60 minute. Ongemaklik, nie gevaarlik nie. Verdeel die dosis kleiner of gebruik 'n langtermynvrystellingsvorm.

Watter een het jy nodig?

1. Kragte-opleiding, opheffing, sprint, sport met kort uitslag kreatien. Beta-alanien doen hier amper niks.
2. Liggaamsbou met stelle van 8 tot 15 kreatien eerste, beta-alanien 'n nuttige aanvulling as jy dikwels lang en afvalende sessies hardloop.
3. CrossFit, vegsport, roei, 100 tot 400 m swem, fietsry met herhaalde aanvalle beide is sinvol, want dit meng plofbare stukke met lang brandende stukke.
4. Uithouvermoë langer as 10 minute sal ook nie veel beweeg nie. Koolhidraatinname, hidrasie en programmering bepaal dit.

As jy net een kies en nie kan besluit nie, neem kreatien. Dit is beter nagevors, goedkoper en het 'n groter uitwerking.

Kan jy beide neem

Ja, en daar is geen bekende slegte wisselwerking nie. Hulle werk op twee afsonderlike stelsels, en daarom oorvleuel hulle nie. Die verstandige benadering is om een vir een in te stel, met minstens vier weke se tussenposes, sodat jy weet wat wat gedoen het. Begin albei op dieselfde dag en as iets met jou nie ooreenstem nie, het jy geen idee wie jy moet blameer nie.

Wat nie een van hulle kan regstel nie

Aanvullings werk bo-op die piramide, nie daar onder nie. As jy 5 uur slaap, 0.8 g proteïen per kilogram liggaamsgewig eet en dieselfde vragte vir drie maande ophef het, is kreatien en beta-alanien statistiese geraas. Dekking 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 g proteïen per kg per dag, en 'n plan waar die lading eintlik week na week eerste gaan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

By gesonde volwassenes word albei goed verdra by bogenoemde dosisse, maar raadpleeg 'n dokter as:

• Jy het nier- of lewersiekte, of het al ooit 'n verminderde nierfunksie gehad.
• Jy neem bloeddrukmedikasie, diuretika, anti-inflammatoriese middels of enige voorskrif wat jy nog kry.
• Jy is swanger of borsvoed, of die persoon wat dit neem is jonger as 18.
• Bloedtoetse toon verhoogde kreatinien. Kreatien kan daardie getal verhoog sonder enige nierskade, maar vertel jou dokter dat jy dit neem. sodat die resultaat nie verkeerd gelees word nie.
• Jy kry aanhoudende krampe, swelling, naarheid, donker urine of kantpyn nadat jy 'n aanvulling begin neem het.

Jeuk van beta-alanien alleen is nie 'n rede om 'n afspraak te maak nie. 'n Uitslag, asemhalingsprobleme of swelling is, en onmiddellik.

Die kort weergawe

• Kreatien werk vir inspanning van minder as 10 sekondes, beta-alanien vir inspanning van 1 tot 4 minute.
• Kreatien: 3 tot 5 g per dag, elke dag, monohydraat, geen fietsry nie. 'n 20 g per dag lading vir 5 tot 7 dae is opsioneel.
• Beta-alanien: 3,2 tot 6,4 g per dag in dosisse van 0,8 tot 1,6 g en 4 tot 12 weke van geduld.
• As jy een kies, gee kreatien die groter en betroubaarder effek.
• Niersiekte, aanhoudende medikasie, swangerskap of verhoogde kreatinien op 'n laboratoriumverslag beteken dokter eerste.