Beta-alanien: wat dit eintlik doen, hoe om dit te dosis en of dit die moeite werd is

Beta-alanien is een van die min aanvullings met 'n effek wat jy kan meet, maar die effek is beperk en maklik om te mis. Dit help nie met maksimum krag nie, nie met 'n marathon nie en niks op die eerste dag nie. Dit is wat dit doen, die dosis in gram, en wanneer dit sin maak.

Wat dit in die spier doen

Beta-alanien is nie die aktiewe bestanddeel self nie. Die taak van die komitee is om die koersbeperkende boublok te wees vir die karnosien 'n verbinding in die spiersel wat as 'n suurbuffer werk. Die ander helfte van karnosine, histidien, is reeds volop in spiere; beta-alanien is nie. Daarom verhoog die inname van beta-alanien karnosine, terwyl die inname van karnosine direk niks doen nie dit word in die ingewande afgebreek.

Wanneer jy 'n reeks 15 herhalings tot mislukking stoot of 800 meter hardloop, stapel waterstof-ione op en die spier pH daal van ongeveer 7.1 tot 6.5. Sametrekking verswak, ensieme vertraag, en dit is die brandende gevoel wanneer die spier sluitEk is nie ' n ... Karnosien vee 'n deel van daardie ione af en stoot daardie oomblik 'n paar sekondes terug.

Die navorsingsgetalle: 4 tot 6 weke Die dosis van aanvulling verhoog spierkarnozine met 40 tot 60%, en 10 tot 12 weke kry dit om rondom 80%Ek is nie ' n ... Prestasie verbeter gemiddeld 2 tot 3%, en slegs in pogings wat ongeveer duur 60 sekondes tot 4 minuteEk is nie ' n ...

Hoe 2 tot 3% in die praktyk lyk

Dit klink soos niks totdat jy dit in getalle omskakel:

• 'n 2000 meter ry om 19:00 ongeveer 8 tot 12 sekondes vinniger.
• 'n stel van 15 herhalings tot mislukking gewoonlik 1 tot 2 ekstra herhalingsEk is nie ' n ...
• 'n 400 m-loop op 60 sekondes ongeveer 1 sekondeEk is nie ' n ...
• Die vyfde 5 minute sparring ronde effens minder afname in tempo aan die einde.

Dit is 'n verskil wat jy oor 'n paar weke op papier sien, nie een wat jy in vandag se sessie voel nie. As jy verwag dat opleiding makliker sal wees, sal jy dit nie kry nie.

Wie help dit en wie nie

Dit was die moeite werd

• Hardlopers oor 400, 800 en 1500 m, swemmers oor 100 en 200 m, roeiers oor 2000 m.
• Bodybuilding-styl werk: stelle van 8 tot 20 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, geneem naby aan mislukking.
• Sport met herhaalde inspanning: sokker, hokkie, vegsport, stroombaan tussenposes van 2 tot 8 minute.
• Fietsry: klim van 2 tot 5 minute en die sprint aan die einde.

Dit is nie die moeite werd nie.

• Maksimum sterkte: 1RM hurk, bank of doodhef, stelle van 1 tot 5 herhalings met 3 plus minute rus.
• 'n Enkele sprint onder 30 sekondes die spier word nooit suur genoeg vir buffering om saak te maak nie.
• Pogings langer as 25 tot 30 minute: marathon, half marathon, lang ritte.
• As jy nie ten minste 3 keer per week oefen nie, is daar niks om te verbeter nie.

Dosering: die werklike getalle

Wat met beta-alanien saak maak, is die totale bedrag oor weke opgehoop, nie die tydsberekening van enige enkele dosis nie.

• Daagliks: 4 tot 6,4 g, of ongeveer 65 tot 100 mg per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 5 tot 6 g.
• Verdeel: 3 tot 4 dosisse van 1,6 g, met etes, met minstens 3 uur se tussenposes.
• Duur: Minstens 4 weke voordat enigiets gebeur, 10 tot 12 weke tot plato. Dit beloop ongeveer 180 g saam.
• Onderhoud: 1,2 tot 1,6 g per dag hou die vlak wat jy gebou het.
• Tyd: onbelangrik. Daar is geen akute effek nie 'n dosis 20 minute voor oefening gee jou niks anders as tintelinge nie. As dit saam met kos geneem word, verbeter dit die retensie effens.

Onder 3 g per dag is die resultate van die studie onbetroubaar, dus is 2 g per dag tydmors. Meer as 6,4 g per dag het geen bykomende voordeel getoon nie.

Die tintelinge: normaal en vasgestel kan word

Paresthesie tintelinge en prikkels op die gesig, nek, skouers en hande kom voor by eenmalige dosisse bo ongeveer 800 tot 1000 mg. Dit begin 15 tot 20 minute na die dosis en duur 30 tot 60 minute. Dit is nie 'n allergie, nie 'n skade nie en nie 'n teken dat die aanvulling werk nie; beta-alanien aktiveer kortliks reseptore in die vel.

Die oplossing: Hou enkelvoudige dosisse by 1,6 g of minder, neem dit saam met 'n maaltyd of gebruik 'n langtermynvrystellingsvorm wat dit basies verwyder. As dit jou nog steeds pla, verminder tot 0.8 g per dosis en neem dit 6 keer per dag.

Wat gebeur wanneer jy ophou

Karnosien val nie neer nie. Dit daal ongeveer 2 tot 4% per week, so dit neem 8 tot 15 weke om terug te keer na die beginpunt. Dit beteken dat twee weke lank affiets nie in enige rigting tot iets lei nie. As jy op 'n kompetisie voorberei, moet jy ten minste 6 weke begin, ideaal 10 weke.

Hoe om te kyk of dit vir jou werk

1. Kies een toets wat jy presies kan herhaal: 'n 2000 m ry, 'n 800 m hardloop, of 'n stel tot mislukking by 70% van 1RM.
2. Doen dit twee keer, 'n week uitmekaar, voordat jy begin, en neem die beter resultaat as jou basislyn.
3. Neem 5 tot 6 g per dag vir 8 weke sonder om jou program, slaap of kalorie-inname te verander.
4. Herhaal die toets onder dieselfde omstandighede: Dieselfde tyd van die dag, dieselfde opwarming, dieselfde rus die dag tevore.
5. Alles onder 2% is geraas. 'n Verandering van 3 tot 5% is waarskynlik werklik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

In studies wat tot 24 weke geduur het met dosisse tot 6,4 g per dag, het gesonde volwassenes geen ernstige newe-effekte getoon nie. Praat nogtans met 'n dokter voor of tydens gebruik as jy:

• het nier- of lewersiekte, of is op dialise
• is swanger, borsvoed of onder 18 die data is eenvoudig nie daar nie
• neem gereeld medikasie, veral vir hart, bloeddruk of diabetes
• kry tintelinge wat langer as 2 uur duur, versprei of kom met uitslag, swelling, duiseligheid of asemhalingsprobleme
• het borspyn, beswyking of asemhalingstorting wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie wat nooit 'n aanvullende probleem is nie en wat nagegaan moet word

'n Aanvulling van 2% kan nie opleiding regmaak wat 40% ontbreek nie. Die volgorde is slaap, kalorieë en proteïen, program en dan eers dit.

Die kort weergawe

• Beta-alanien verhoog spierkarnozine en buffer suurheid; die beloning is 2 tot 3%, en slegs in pogings van ongeveer 1 tot 4 minute.
• Die dosis is 4 tot 6,4 g per dag, verdeel in 1, 6 g porsies met etes, vir minstens 4 weke, met 'n plato rondom 10 tot 12 weke.
• Dit is nutteloos vir 1RM-lifts, sprints onder 30 sekondes en pogings langer as 25 tot 30 minute.
• Die tintelinge is onskadelik; kleiner eenmalige dosisse, kos of 'n langtermynvrystellingsvorm los dit op.
• Toets jouself objektief oor 8 weke as die verskil nie ten minste 3% is nie, werk geld harder as kos.