Kreatien: die enigste aanvulling wat werklik werk

Hoeveel kreatien, wanneer om dit te neem, of jy 'n laaifase nodig het, wat gebeur met watergewig en waarom dit die enigste poeier is wat die moeite werd is om as 'n beginner te koop.

Van die honderde produkte in aanvullingswinkels het drie ernstige wetenskaplike ondersteuning: proteïen (wat voedsel is), kafeïen en kreatien monohydraatEk is nie ' n ... Kreatien is die mees nagevorsde aanvulling in sport honderde studies oor meer as 30 jaar.

Wat kreatien doen

Kreatien help jou liggaam om ATP te regenereer, die brandstof vir kort, kragtige inspanning. In die praktyk: Jy kry een of twee ekstra herhalings per stel, en oor maande beteken dit meer totale werk, meer spiere en meer krag. Die effek is nie oornag dramaties nie verwag grofweg 51010 % meer sterkte na 'n paar weke, wat baie is vir iets wat ongeveer dieselfde kos as twee koppies koffie per maand.

Hoeveel en wanneer

Dosis: 355 g per dag, elke dag, sonder pouses.
Tyd: Dit maak nie saak nie. Môre, aand, voor of na opleiding geen verskil nie. Wat belangrik is, is nie om dae oor te slaan nie, want die effek kom van spiersatering, nie van 'n enkele dosis nie.
Met wat: water, sap, proteïen, koffie enigiets werk. Kafeïen "doodmaak" nie kreatien nie; daardie verhaal kom uit een studie in 1996.

Het jy 'n laai fase nodig?

Nee, ek het nie. Belading (20 g per dag verdeel in 4 dosisse vir 57 dae) versadig die spier net vinniger in 'n week in plaas van drie tot vier weke. Die eindresultaat is dieselfde. As jy nie haastig is nie, neem 5 g per dag vanaf dag een.

Watter vorm om te koop

Kreatien monohydraat die eenvoudigste en goedkoopste. Al die ander (HCl, kre-alkalien, "vloeibare kreatien", nitraat) kos meer sonder enige bewysde voordeel. As die bad sê Creapure, is dit 'n suiwerheidswaarborg dit werk nie beter nie, maar dit is 'n veilige keuse.

Water, gewig en lyk "opgeblaas"

Kreatien trek water aan in die spiercel, nie onder die vel nie. In die eerste weke styg die gewig met 1 2 kg wat water in spiere is, nie vet nie. Spiere lyk voller, nie opgeblase nie. Hou op om dit te neem en die water gaan weer.

Veiligheid

By gesonde mense het langtermyn gebruik van 355 g per dag geen skade aan niere of lewer getoon in studies wat tot vyf jaar geduur het nie. Twee goeie raad:

Drink normale hoeveelhede water (23 liter per dag).
As jy niersiekte het of medikasie neem, moet jy jou dokter vra voordat jy begin Dit geld vir enige aanvulling.

Ligte opgeblase of krampe by sommige mense word gewoonlik opgelos deur die dosis in twee porsies van 2,5 g met etes te verdeel.

Werk dit vir almal?

By ongeveer 203030 % van mense is die effek klein of onopvallend tipies by diegene wat baie rooi vleis en vis eet, sodat hul spiere reeds naby versadiging is. Daar is geen toets daarvoor nie; as jy ná 68 weke geen verskil in jou getalle sien nie, moet jy eenvoudig ophou.

Wat om NIE as 'n beginner te koop nie

BCAA's nutteloos as jy genoeg proteïen eet.
Voor-oefensessie mengsels jy betaal vyf keer soveel vir kafeïen en 'n tintelende gevoel. Koffie doen dieselfde werk.
Vetverbranders nie een het 'n betekenisvolle effek nie; die tekort doen die werk.
Testosteroonversterkers by gesonde mense verhoog hulle nie testosteroon naby genoeg om saak te maak nie.