Kragtewerk en brandstof vir fietsryers: Wat om van die fiets af te doen

Fietsry versterk uithouvermoë beter as byna enigiets anders, maar dit op sigself versterk nie krag nie, laai geen been op nie en herstel nie 'n slegte posisie nie. Dit is waarom ruiters wat 6 tot 10 uur per week hard ry dikwels 'n goeie hartklop in rus het tesame met swak bilsels, pyn in die onderrug en gevoelloosheid in die hande. Hier is wat jy eintlik van die fiets af moet doen.

Sterkte: Twee keer per week, 35 minute

Die doel is nie spiermassa nie, maar 'n sterker druk op die pedaal en weefsel wat volume verdra. Twee sessies per week is genoeg, en in die eerste seisoen is dit beter as geen. Sit dit op 'n ligte rydag of onmiddellik ná 'n ligte rit en verlaat dit minstens 24 uur voor jou volgende intervalsessie.

Die oefeninge en die getalle

• Skud of beenpers: Drie stelle van 5 tot 8 herhalings, 2 tot 3 minute rus.
• Roemeense doodslig: Drie stelle van 6 tot 8 herhalings. Dit tref die hamstrings en billets, wat amper nie oplaai nie.
• Split squat of Bulgaarse split squat: Drie stelle van 8 herhalings per been. Dit is wat 'n kraggaping tussen links en regs regstel.
• Hip stoot: Drie stelle van 8 tot 12 herhalings.
• 'n Ronde van die balk of kabel: Drie stelle van 8 tot 12 herhalings, vir die rug wat jou posisie op die tralies hou.
• Boord en syplank: Drie rondtes van 30 tot 45 sekondes elk.

Progressie is vervelig en dit is goed: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik vir al drie stelle met skoon tegniek, voeg 2,5 kg boonste liggaamsdele en 5 kg by by by squat en doodhef. Laat vir die eerste 6 tot 8 weke 2 tot 3 herhalings in die reserwes by elke stel, of jy sal daarvoor betaal met drie dae van dooie bene op die fiets.

Om te spring, want fietsry laai nie been op nie

Fietsry het geen uitwerking nie, en daarom het fietsryers wat baie hard werk dikwels laer beendigtheid as mense wat glad nie oefen nie. Twee keer per week doen 20 tot 50 landings: Drie stelle van 8 tot 10 springings, of drie rondes van 60 sekondes van tou spring. Dit neem vyf minute en gaan voorheen die krag oefening, nie daarna nie.

Brandstof op die fiets

• Onder 75 minute: water is genoeg, tensy jy intervals doen.
• 75 minute tot 2,5 uur: 30 tot 60 g koolhidrate per uur.
• Meer as 2,5 uur: 60 tot 90 g per uur, uit 'n mengsel van glukose en fruktose, aangesien glukose alleen ongeveer 60 g per uur bereik.

Vir verwysing: 'n piesang is ongeveer 25 g, 'n sny witbrood met heuning ongeveer 30 g, 500 ml van 'n sportdrankie gewoonlik 30 tot 35 g. Vloeistof: 500 tot 800 ml per uur, tot 'n liter bo 30 grade, met 500 tot 1000 mg natrium per liter as jy sout op jou trui sien. Neem die eerste hap op 30 minute, nie wanneer jy honger voel nie teen daardie tyd is jy 40 minute agter.

Eet die res van die dag

Op werklike oefendag moet jy 5 tot 8 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig hê; by 70 kg is dit 350 tot 560 g. Proteïen 1,6 tot 2,0 g per kilogram, verdeel oor 4 maaltye van 25 tot 40 g. As jy môre weer hard ry, moet jy binne twee uur na die einde van die rit 1 tot 1,2 g koolhidrate per kilogram inneem. As jy meer as 1,5 kg in 'n week verloor, beteken dit dat jy ondervoed is, nie verbeter nie.

Seël, knie en gevoelloos hande

Die meeste rypyn is geometriese, nie swakheid nie.

• Pyn in die voorkant van die knie beteken gewoonlik 'n saal wat te laag is of 'n rat wat te groot is. Lig die saal 3 tot 5 mm op en ry 'n week voordat jy dit weer beweeg. Aan die onderkant van die slag moet die knie ongeveer 25 tot 35 grade geboë wees.
• Pyn agter die knie is meer dikwels 'n saal wat te hoog of te ver agter is.
• Kadans onder 70 op lang klims laai die knieë. Rig op 85 tot 95 rpm op die plat.
• Verdoof hande: Verander jou greep elke 10 tot 15 minute en kyk of jou gewig nie op jou palms val nie.
• Verdoofing in die perineum is nooit normaal nie. Laat die saal neus 1 tot 2 grade en probeer 'n uitgekapte saal.

Verhoog die weeklikse afstand met nie meer as 10 persent nie, en verminder die volume elke vierde week met 'n derde.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Borsdruk, styfheid of pyn onder inspanning of beswyking en duiseligheid tydens 'n klim dieselfde dag.
• Opslaan of onreëlmatige hartklop wat in rus voortduur.
• Verdoofing in die hande of die perineum wat langer as 48 uur ná 'n rit duur.
• 'n Geswelde knie, pyn wat jou snags wakker maak of pyn wat nie ná twee weke van maklike ry verdwyn nie.
• Hartklop in rus met 8 tot 10 slae vir drie weke met afnemende vorm en swak slaap.
• Enige ongeluk met 'n slag in die kop, veral met naarheid, verwarring of dubbelsig.

Oor 40, familiegeskiedenis van hartsiektes, of terugkeer na 'n lang aftrede: moet jy jou ondersoek voordat jy met intervals begin.

Die kort weergawe

• Twee oefensessies van 35 minute per week: Skud, Roemeense doodhef, split squat, heup stoot, ry, plank.
• 60 tot 90 g koolhidrate en 500 tot 800 ml vloeistof per uur op ritte van meer as 2,5 uur.
• 1,6 tot 2,0 g proteïen per kilogram per dag, oor 4 maaltye.
• Voorknie pyn: sit 3 tot 5 mm op, kadans 85 tot 95.
• Pyspyn, flauwheid of gevoelloosheid wat langer as 48 uur duur, moet na 'n dokter geneem word, nie na 'n forum nie.