Kettlebell-doodgewig: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit pas

Die kettlebell-doodhef is die eenvoudigste inskrywingspunt in die doodhef: die klokkie sit tussen jou voete in plaas van voor hulle, sodat die las nader aan jou gewigsentrum is en jou onderrug 'n makliker werk het. Dit is die moeite werd om dit te doen, of jy nou van plan is om 'n balk te raak of nie. Hier is wat die beweging eintlik oefen, die tegniek stap vir stap, hoeveel gewig en hoeveel stelle sin maak, en wie die meeste baat vind.

Waarvoor is dit?

Dit is 'n heupskarnier, nie 'n hurk nie. Die heupe beweeg agteruit, die knieë buig net genoeg sodat die handvatsel die vloer kan bereik en die ruggraat hou van die eerste tot die laaste sekonde een lyn. Die hamstrings en billets doen die werk; die ruggraat-oprigters, die rug en die voorarm hou die posisie.

Drie konkrete voordele:

• Jy leer 'n patroon wat jy elke dag gebruik. Kruideniersware uit die kofferbak, 'n kind van die vloer af, 'n boks uit die kas dieselfde beweging, maar sonder toesig.
• Jy laai die agterketting sonder om die skouers te beklemtoon. Die klok hang onder jou liggaam, en daarom is daar geen balk oor jou rug en geen uiterste skouerposisie nie.
• Jy bou die basis vir harder ophef. Swing, enkelbeen-doodlifts en die barbell-doodlifts begin almal van hierdie skarnier af. As jou rug hier rondloop, sal dit ook daar rondloop, net met 60 kg meer daarop.

Stap vir stap tegniek

Gebruik 'n klok van 12 tot 16 kg om te leer, al is jy sterker as dit. Die doel van die eerste twee of drie sessies is die patroon, nie moegheid nie.

1. Stel die klokkie so in dat die handvatsel regs oor jou middelvoet, tussen jou voete, sit.
2. Voete is heupwydte ver van mekaar, tone is ongeveer 10 tot 15 grade uitgeruk.
3. Stoot jou heupe terug asof jy 'n motordeur met jou heup sluit. Die knieë buig vanself en beweeg nie verby die tone nie.
4. Gryp die handvatsel met albei hande, duime om dit, nie oor dit nie.
5. Voordat jy trek, verleng jou nek, kyk 2 tot 3 meter voor jou voete en trek die skouers agteruit en af totdat jy voel hoe die boonste rug strek.
6. Breek in jou buik in, maak 'n stut asof jy 'n ligte stoot verwag, en druk dan jou voete teen die vloer. Jy lig nie met jou arms op nie; jy stoot die vloer weg.
7. Op die top, druk die billets vir 1 sekonde, ribbes af, geen leun terug.
8. Laer vir 2 tot 3 sekondes langs dieselfde pad, heupe eerste. Die klok kan tussen herhalings die vloer raak.

As jy nie kan sien of jou rug plat is nie, neem een van die foto's van die kant af. Drie sekondes van video sal 'n argument oplos wat die spieël voor jou nooit sal oplos nie.

Die gewone foute

• Hoes eerder as om te skink. Die heupe val te laag en die klok klop in jou skedel. Heupe moet bo die knieë bly, skouers bo die heupe.
• 'n Afgeronde onderrug in die laaste 10 cm. As jy nie met 'n plat rug die vloer kan bereik nie, sit die klokkie op twee 10 cm blokke en werk van daar af totdat jou mobiliteit verbeter.
• Trek met die arms. Die arms is haak. As jou biceps eerder moeg word as jou hamstrings, is jy nie aan die draai nie.
• Leun terug by die top. Hiperverlenging is nie die einde van die rep nie, dit is ekstra druk op die onderrug.
• Hou jou asem in deur die hele stel. Asemhaling per repetisie: Inasem onderaan, uitasem bo.

Gewig, stelle en herhalings

Om te leer: 2 tot 3 stelle van 8 herhalings, 60 sekondes rus, twee keer per week. Wanneer rep 1 en rep 8 lyk identies, beweeg aan.

Vir krag en spiere: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings, 90 tot 120 sekondes rus, twee keer per week. Kies 'n gewig wat jou 2 tot 3 herhalings in elke stel laat.

Vir kondisionering: 4 tot 5 stelle van 12 tot 15 herhalings met 'n ligter klok en 45 sekondes rus.

Die vordering is ongemaklik omdat klokkies in 4 kg-stappe (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) spring, wat 'n toename van 15 tot 30 persent op 'n slag is. Wanneer jy opgaan, daal van 10 herhalings na 6 en voeg een herhaling per week by. Verwag 6 tot 8 weke per klok.

Variasies sodra die basiese weergawe voel lig

• Koffer opheffing een klok langs jou voet, een hand, romp wat die sybuig weerstaan. 3 x 8 per kant.
• Tekort staan op 'n 5 tot 10 cm platform vir meer afstand. Net met skoon tegniek.
• Roemeense eenbeen-doodhef 3 x 6 tot 8 per been, en dit wys vinnig links-regs verskille.
• Twee klokkies een buite elke voet; sodra 'n enkele klok van 32 kg lig voel, is dit die goedkoopste manier om aan te hou.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is voordelig vir beginners, vir enigiemand wat by die huis oefen met een of twee klokkies, vir mense wat terugkom na 'n onderbreking van langer as 3 maande en vir enigiemand wat 8 uur per dag sit en hul rug voel wanneer hulle iets van die vloer oplig. Dit betaal minder as jy reeds meer as 100 kg van 'n barbell trek daar is die kettlebell-weergawe nuttig as 'n opwarming en ekstra volume, maar nie as jou hoof kragopheffing nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Opleiding vervang nie 'n diagnose nie. Praat met 'n dokter of fisioterapeut voordat jy voortgaan as:

• die pyn stral af in die been onder die knie, of jy het gevoelloosheid of swakheid in die voet;
• rugpyn duur langer as 2 weke en verander nie met posisie nie;
• jy 'n gediagnoseerde hernia van die skyf of osteoporose het, of jy swanger is;
• die pyn kom in die nag voor, kom met koors of ná 'n val of botsing.

Gewone spierpyn 24 tot 48 uur ná oefening is nie 'n probleem nie. Die skerp pyn wat jou in die middel van die rep stop is.

Die kort weergawe

• Die kettlebell-doodlift is 'n heupskarnier met die klok tussen jou voete 'n korter hefboom en minder laer rugbelasting as 'n barbell.
• Leer dit met 12 tot 16 kg, 3 stelle van 8, twee keer per week, 60 sekondes rus.
• Vir krag moet jy 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings doen met 2 tot 3 herhalings in die reserwe.
• Die 4 kg-spronge is groot, so na elke nuwe klok val terug na 6 herhalings en bou vir 6 tot 8 weke.
• Verdoofing in die been, pyn wat langer as 2 weke duur of pyn in die nag beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.