Koffer dra: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit betaal

Die koffer dra is om met 'n enkele gewig in een hand te loop, presies soos om 'n vol sak deur 'n lughawe te dra. Dit lyk triviaal, maar dit is een van die min oefeninge wat jou romp leer om sybuigings te weerstaan terwyl jou bene normaal bly beweeg. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te doen, hoeveel om te laai en waar dit in 'n oefenweek behoort.

Wat dit eintlik oplei

Met 24 kg in jou regterhand trek die las jou na regs. Om regop te bly, moet die linkerkant van jou romp die quadratus lumborum en die obliques isometries werk en die ruggraat in lyn hou. Dit is anti-laterale buig, en die meeste programme oefen dit nooit, want die gewone kernwerk is óf buig of rotasie.

Daar is ' n paar dinge wat daarmee gepaardgaan:

• Hip stabiliteit. Tydens 'n enkelbeenhouding hou die middelste geslagsbeen aan die kant van die houding die bekken daarvan af dat dit aan die ander kant val. Dieselfde patroon wat jy nodig het om te loop, hardloop en te spring.
• Gryp. Om 30 kg in een hand te hou vir 45 sekondes is ernstige onderarmwerk. Gryp is dikwels die beperkende faktor in die opheffing van swaar velle en optrekke.
• Skapulaire posisie. Die boonste trappe en die spiere rondom die skouerblad werk om te voorkom dat die skouer af en vorentoe gesleep word.
• Oorgang na die werklike lewe. Kruideniersware, skootrekenaarsak, 'n kind op een heup, 'n emmer water byna alles wat jy elke dag dra, is eenkant.

Tegniek, stap vir stap

1. Sit die gewig langs die buitekant van jou voet. Optel dit soos 'n eenarm doodhef: heupe agteruit, plat rug, geen buiging van die middel met 'n afgeronde ruggraat.
2. Staan regop en stel jou posisie: ribbes af, bekken neutraal, beide skouers vlak, oë op 'n punt 510 meter voor.
3. Steek jou buik soos jy 'n ligte stoot verwag, en druk die handvatsel so hard as wat jy kan terselfdertyd. Hou die spanning vir die hele stel.
4. Loop met' n normale pas teen ongeveer 100 stappe per minuut. Sit jou voete in twee parallelle lyne, nie een voor die ander nie.
5. Adem vlak en deurlopend deur die neus in. Moenie jou asem vir 40 sekondes inhou nie wat bloeddruk verhoog en jou posisie verwoes.
6. Sit die gewig neer met dieselfde tegniek wat jy gebruik het om dit op te tel, en skakel dan onmiddellik van hand. Dieselfde lading, dieselfde duur, beide kante, geen uitsonderings nie.

Die foute wat die meeste kos

• Afleun van die vrag. As jy teenbalans kry deur te buig, hou jou skelet die gewig in plaas van jou spiere en verloor die oefening sy punt. Film jouself een keer per maand van die kant af en van agter af.
• Skouer skud of laat die skouer sak. Die skouer aan die gelaaide kant moet gelyk bly aan die ander.
• Kofferbak rotasie. As jou middel met elke stap draai, is die gewig te swaar of is jou pas te vinnig.
• Klein 20 cm-stappe. As jy jou pas verkort, beteken dit dat jy na stabiliteit soek wat jy nie het nie. Laat 4 kg val en loop normaal.
• Ongelyke laai. Die swakker kant bepaal die gewig en duur, nie die sterker nie.

Hoeveel gewig, hoeveel stelle

As 'n beginpunt moet jy 'n paar 25% van jou liggaamsgewig in een hand. Vir 'n 80 kg persoon is dit 20 kg. Na 688 weke van konsekwente werk is 50% van die liggaamsgewig in een hand (40 kg by 80 kg) 'n vaste vlak. Meer as 75% is gevorderde gebied en is net die moeite werd as jou houding skoon bly.

• Afstand formaat: 344 stelle van 203030 meter per kant.
• Tydformaat (as die ruimte styf is): 3 stelle van 304545 sekondes per kant, op hul plek of in klein sirkels.
• Rust: 609090 sekondes tussen stelle; kant verander sonder rus tussenin.
• Totale volume: 80×160 meter per kant per sessie is genoeg.
• Progressie: Sodra jy al die stelle sonder 'n leun voltooi het, voeg 244 kg of 10 meter by nie albei op een slag nie.
• Gewoonlik: twee keer per week. 'n Derde sessie voeg selde iets by.

Waar dit in 'n sessie pas

Die beste slot is aan die einde van 'n sessie, as 'n aparte 68 minute blok. Moenie dit voor swaar ligte of trekoptrede sit nie, want 'n gebraaide greep sal die hoofligte verwoes. As jy dit in die opwarming wil hê, gebruik 15% van jou liggaamsgewig vir 2 stelle van 20 meter die doel is aktivering, nie moegheid nie.

Geen gimnasium nie? 'n 10 liter-waterdose weeg presies 10 kg, en 'n rugsak vol boeke wat met een band gedra word, doen dieselfde werk. 'n Dikker handvatsel maak die greep harder; as jou onderarm voor jou romp verslap en die romp die teiken is, moet jy bandjies gebruik.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is die moeite werd as jy 8 uur per dag sit en jou romp baie min doen, as jy 'n sigbare houdingsasimmetrie het, as jy 'n eenkant-sport (tennis, sokker, vegsport) beoefen, as jou greep in die rug in die doodhef misluk of as jy ouer is en aan balans werk.

Dit betaal minder as jou enigste doel spiergrootte is dra is 'n swak stimulus vir groei. Dieselfde as jy reeds baie eenkantse werk doen (eenarm-reekse, Bulgaarse gesplete hurke, eenarm-oorhoofdruk); dan is die tasdra 'n bykomende, nie 'n prioriteit nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Raadpleeg 'n dokter voordat u voortgaan as u rugpyn het wat langer as 2 weke duur, tintelinge of gevoelloosheid wat in 'n been af beweeg, voet swakheid of verlies van krag in 'n been, pyn wat u snags wakker maak, of enige simptome na 'n val. Dieselfde geld as jy 'n gediagnoseerde hernia, 'n onopgeloste skouerprobleem of ongekontroleerde hoë bloeddruk het swaar isometriese braces verhoog bloeddruk, en dit vereis 'n individuele beoordeling.

Die kort weergawe

• Die tas het 'n anti-laterale buig, heupstabiliteit en greep - 'n kombinasie wat min oefeninge dek.
• Begin met 25% van liggaamsgewig in een hand, 344 stelle van 203030 meter per kant, twee keer per week.
• Die ware standaard is nie die las nie, maar om regop te bly: Geen neiging, geen draai, geen skouer sak nie.
• Sit dit aan die einde van 'n sessie, nooit voor swaar ligte of trek-op-op's nie.
• Die swakker kant bepaal die gewig en duur; pyn wat langer as 2 weke duur of tintelinge in 'n been gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.