Die hol houer: wat dit oplei, hoe om dit te doen en vir wie dit betaal

Die holle greep lyk soos 'n oefening wat enigiemand kan doen, totdat jy dit probeer en by die twintigste sekonde begin bewe. Dit kom van gimnastiek, waar dit die standaardliggaamvorm is vir byna alles op die balk, die ringe en die vloer. Dit verdien sy plek in gereelde gimnasiumopleiding om een rede: Dit leer jou middelsnit om jou ribbes en bekken onder druk op mekaar te hou, in plaas daarvan om net jou ruggraat heen en weer te buig.

Wat die hol hou eintlik treine

Jou buik het twee werk: buig die romp, en stop die romp van buig wanneer iets anders trek op dit. Die hol houer lei die tweede houer aan, wat gewoonlik anti-uitbreiding genoem word. Jou arms en bene dien as lang hefbome wat jou ribbes optrek en jou bekken vorentoe trek, en jou taak is om dit te weier en jou onderrug aan die vloer vas te hou.

Die regter- en skuinsabdominis hou vas, terwyl jou heupbuigers die gewig van die bene dra. Hierdie laaste deel is nie 'n fout in die oefening nie, maar dit verklaar waarom mense met 'n swakker middel dit eers in die heup plooie en onderrug voel eerder as die buik.

Die oorplasing is spesifiek: Jy het dieselfde meganisme nodig in 'n trek-op sodat jy ophou swaai, in 'n oorhoofse pers sodat jy nie in 'n oordrewe boog stort nie, en in doodlifts en pomp-ups. As jou bekken in daardie hysbakke kantel, is die holte-opvang 'n goedkoop oplossing wat glad nie toerusting nodig het nie.

Stap vir stap tegniek

1. Lê op jou rug, buig jou knieë, lê jou voete op die vloer, hou jou arms langs jou sye.
2. Breek ten volle uit en druk jou onderrug op die vloer. Daar moet geen plek wees vir 'n vinger tussen jou rug en die grond nie wat die verwysingspunt vir die hele oefening is.
3. Steek jou ken effens in en lig dan jou kop en skouerblare twee tot drie sentimeter van die vloer af op. Jou nek bly 'n verlengstuk van jou ruggraat.
4. Lig jou geboë knieë bo jou heupe op en rek hulle dan so ver as wat jy kan terwyl jou rug plat bly.
5. Eers wanneer die bene stabiel is, moet jy jou arms oor jou kop uitstrek. Jou liggaam vorm 'n vlak banaanvorm en is dus hol.
6. Asem diep deur die neus, ongeveer twee sekondes in en twee sekondes uit. Moenie jou asem inhou vir die hele stel nie.

Jou skerm: Die oomblik as jou onderrug van die vloer afvlies, is die stel verby. Daar is geen punte vir sekondes wat in 'n slegte posisie opgehoop is nie.

Algemene foute

• Terug lig van die vloer. Byna altyd omdat die bene te laag is. Verhoog hulle 20 tot 30 grade en die probleem verdwyn.
• Hou jou asem in. Mense oorleef 30 sekondes op een vol long en dink hulle het die oefening gedoen. Hulle het nie die abs moet die vorm hou terwyl jy asemhaal nie.
• Die nek is moeg voor die buik. Dit beteken jou skouers is nie hoog genoeg nie, of jy het die ken te veel gesit. Die eerste paar weke mag jy jou kop aflê.
• Ek is rocking. As jou liggaam heen en weer swaai, soek jy momentum in plaas van spanning.
• Stel wat te lank loop. Negentig slordige sekondes is minder werd as drie skoon reeks van twintig.

Progressie: van 15 tot 60 sekondes

Toets eers jouself: Hoeveel sekondes kan jy die volle posisie hou voordat jou rug lig. Die nommer bepaal jou vlak.

Vlak 1 onder 15 sekondes

Jou knieë is 90 grade geboë, jou arms is oor jou bors. Vier stelle van 20 sekondes, 45 sekondes rus, drie keer per week.

Vlak 2 15 tot 30 sekondes

Een been reguit, een buig, arms uitgestrek by jou ore. Verander jou bene tussen stelle. Vier stelle van 25 sekondes, 60 sekondes rus.

Vlak 3 langer as 30 sekondes

Volle posisie, voete reguit en 15-20 cm van die vloer af, arms oor die kop. Drie tot vier stelle van 30-45 sekondes, 60-90 sekondes rus. Sodra jy drie skoon stelle van 45 sekondes het, voeg hol klippe by: drie stelle van 15 herhalings, rocking die hele liggaam sonder om die vorm te verloor.

Om dit in jou week te pas

Die hele ding kos ses tot agt minute. Doen dit twee of drie keer per week met ten minste 48 uur tussen sessies buikpiere herstel vinnig, heupbuigers nie.

As jy dit in jou opwarming plaas voor hurke of ligte ligte, hou dit tot twee stelle van 20 sekondes as suiwer aktivering. As die houer self die doel is, doen dit ná die hoofopstygings terwyl jy nog vars genoeg is vir kwaliteit-stelle. 'n soliede klein blokkie: hol hou, sy plank 30 sekondes per kant, voël hond 8 herhalings per kant, drie rondtes.

Realistiese vooruitgang is ongeveer vyf sekondes ekstra per stel elke tweede week. Om van 15 tot 60 sekondes te kom, neem gewoonlik drie tot vier maande. Mense wat vinniger beweeg as dit het gewoonlik iets in die tegniek verkort.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is voordelig as jy oefen met kalistensie of gimnastiek, as jou ribbes flare tydens optrek- en oorhoofse drukwerk, as jy sonder toerusting oefen of as jy hardloop en die rompstabiliteit wil hê sonder om jou ruggraat verder te las.

Dit is nie die regte eerste keuse as jy jou rug glad nie aan die vloer kan vasmaak sonder om te spanning nie, as die oefening jou betroubaar met rugpyn laat wat langer as 'n dag duur of as jy 'n beduidende buikverskil het sagter rompwerk kom eerste daar.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as die rugpyn langer as twee weke duur en nie met rus afneem nie, as dit jou been afstraal of as jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in die voet kry. Dieselfde geld vir 'n sigbare uitstorting in die middel van jou buik tydens inspanning, lyfpyn wat nie sal verdwyn nie of rugpyn wat ná 'n val of botsing begin het. Na geboorte, maagchirurgie of 'n hernia-herstel, moet jy 'n uitdruklike toestemming van 'n dokter of fisioterapeut kry voordat jy die hol houer byvoeg.

Die kort weergawe

• Die holle greep oefen jou vermoë om te verhoed dat jou ruggraat uitbrei, nie om dit te kramp nie.
• Die enigste kwaliteitsstandaard is 'n plat laagdruk; wanneer dit opgetel word, is die stel klaar.
• Gebruik gebalde knieë vir minder as 15 sekondes, gebruik een been regop vir 15-30 sekondes, gebruik die volle posisie vir meer as 30 sekondes.
• Twee of drie sessies per week, drie tot vier stelle, altesaam ses tot agt minute.
• Pyn wat langer as twee weke duur, tintelinge in die been of 'n buikbuis beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.