Kabel kruispunt: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit betaal

Die kabel-oorgang is een van die min bors oefeninge waar spanning nie verdwyn aan die bokant van die beweging nie. As gevolg hiervan verdeel mense hulle gewoonlik in twee kampe: party doen dit as hulle hoof bors oefening en wonder waarom niks groei nie, ander slaan dit heeltemal as versiering aan die einde van 'n sessie oor. Die waarheid is tussenin, en dit is die moeite werd om presies te weet waar.

Wat die oefening eintlik doen

Die kabel-crossover is 'n isolasie-oefening vir die bors groot, en die beweging wat dit oefen is skouer horisontale adduction bring jou arms saam in die voorkant van jou liggaam. Die voorste delte help, die koracobrachialis skeur effens in en die triceps bly amper heeltemal weg omdat die elmboog nooit regop val nie.

Die verskil van 'n haltervlieg is die rigting van weerstand. 'n Hantel trek reguit af, so bo-op, met jou hande saam oor jou bors, is die hefboom naby nul en rus die spier. 'n Kabel trek na die katrol toe, sodat spanning gedurende die laaste 20-30 grade van die beweging aanhou presies waar die pec die kortste is. Dit is die enigste konkrete rede om dit te doen.

Wat dit doen nie doen: Dit gee jou nie krag om te druk nie, dit verbrand nie betekenisvolle kalorieë nie en dit vorm nie jou bors in 'n rigting wat jy kan kies nie. Die vorm van die bors is geneties; jy beheer net hoeveel spiere daar is.

Drie katrolhoogtes, drie verskillende oefeninge

• Hoë katrol (170-190 cm), hande wat af en vorentoe beweeg: raak die middelste en onderste bors bors die hardste. Die klassieke weergawe, en die mees skouer vriendelike vir die meeste mense.
• Middel katrolle (skouer hoogte, ongeveer 120-140 cm), hande wat reguit vorentoe beweeg: Die naaste aan 'n plat pers, die lading is redelik eweredig oor die peek versprei.
• Lae katrol (30-40 cm bo die vloer), met hande wat opwaarts beweeg: klem op die boonste, sleutelbeen bors. Dit is waar vorm die vinnigste uiteenval, want mense begin die gewig met hulle skouers ophef.

Jy het nie al drie in een sessie nodig nie. Kies een, laat dit vir 6-8 weke loop en verander dan die hoogte.

Tegniek, stap vir stap

1. Sit dieselfde lading op albei stapels en neem die handvatsels met palms teen mekaar.
2. Staan in die middel en stap vorentoe 30-50 cm sodat die kabels is reeds onder ligte spanning voorheen Jy begin. Verstel jou posisie, met 'n voet 20-30 cm vorentoe, vir stabiliteit.
3. Buig jou elmboë 15-20 grade en hou dat hoek gesluit vir die hele stelEk is nie ' n ... As die elmboog reguit en buig, druk jy, nie vlieg jy nie.
4. Trek jou skouerblare agteruit en laat hulle daar bly. Borste op, buikpiere styf, ribbes af.
5. Trek jou hande langs 'n boog saam asof jy 'n groot vat omhels. Laat jou hande uiteindelik 5-10 cm oorvleuel en hou daardie posisie vir 'n halwe sekonde.
6. Terugkeer onder beheer vir 2-3 sekondesEk is nie ' n ... Stop wanneer jy 'n rek oor jou bors voel, gewoonlik wanneer jou hande effens agter die lyne van jou lyf is. Daar is geen rede om agter eindbereik aan te jaag nie.
7. Breek uit terwyl jy jou hande bymekaarbring, inasem op pad terug.

Sets, herhalings en hoeveel gewig

• 3-4 stelle van 10-15 herhalings. Onder 8 herhalings hou hierdie oefening op om sin te maak die las op die skouer in die gestrekte posisie klim vinniger as die voordeel.
• Rus vir 60-90 sekondes. Dit stel die hele oefening in 8-10 minute.
• Aanvangslading van 5-10 kg per kant vir iemand met 6-12 maande opleiding. As jy jou lyf vorentoe moet gooi om die rep te sluit, laat val 5 kg.
• Laat 1-2 herhalings in reserwes op die eerste twee stelle; die laaste stel kan misluk. Mislukking is veilig hier omdat niks op jou bors kan beland nie.
• Progressie: Wanneer jy 15 skoon herhalings op al drie stelle bereik, voeg 2.5 kg per kant by en daal terug na 10-12.
• Waarheen dit behoort: aan die einde van die sessie, nadat jy gedruk het. Totale borsvolume van 10-20 stelle per week, versprei oor 2 sessies, is 'n gesonde doelwit.

Die gewone foute

• Te veel gewig. Jy sien dit wanneer die romp vorentoe skud en die hande stop 20 cm kort van aanraking.
• Skouer rol vorentoe. As die kop van die humerus in die gestrekte posisie vorentoe gly, beweeg die las op die voorste skouerkapsule in plaas van die bors.
• Staan te ver agter. As jy gelykop met die katrol staan, dra die eerste 15-20 grade van die beweging glad nie weerstand nie.
• Ek laat die gewig terugval. 'n Ekskentriese aksent van 'n halwe sekonde kos jou die meeste van die effek en plaas die meeste spanning op die skouergewrig.
• Hy rus te lank. As jy 3 minute tussen stelle neem, het jy die een praktiese voordeel van hierdie oefening weggegooi: goedkoop volume aan die einde van 'n sessie.

Vir wie is dit goed en vir wie nie

Dit is die moeite werd as jy opleiding vir meer as 6 maande en jou bors is 'n swak punt, as jou skouer nie meer swaar bankdruk verdra nie en jy volume benodig by ligter vragte, of as jy 3-4 borsstelle wil byvoeg sonder om meer moegheid op jou triceps en delte te stapel.

Dit is nie betaal as jy 'n beginner met minder as 6 maande opleiding druk en skuifopsies sal jou meer gee, met 'n laer tegniese vereiste en vinniger vordering. Dieselfde geld as jy twee keer per week oefen vir 45 minute: spandeer daardie 10 minute eerder aan saamgestelde werk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die oefening is vir die meeste mense onskadelik, maar die skouer is 'n gewrig wat nie baie geduld het vir nonsens nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• skouerpyn duur langer as 2 weke en gaan nie weg nie, selfs wanneer jy die oefening heeltemal stop;
• jy skerp pyn aan die voorkant van die skouer voel tydens die rek, eerder as 'n dowwe spanning oor die bors;
• jy tintelinge of swakheid in jou arm of hand het;
• jy 'n knal tydens 'n stel gehoor of gevoel het, met skielike pyn, swelling of kneusplekke;
• jy van 'n skouer- of borschirurgie af kom daardie tydlyn word deur jou fisioterapeut gestel, nie deur 'n plan van die internet nie.

Pyn wat net gedurende die oefening voorkom en binne' n paar minute verdwyn, beteken gewoonlik' n slegte hoek of te veel gewig. Pyn wat jou snags wakker maak of jou pla terwyl jy jou aantrek, is nie 'n tegniese probleem nie.

Die kort weergawe

• Die kabel-kruis is borsisolasie; die enigste werklike voordeel bo halters is spanning in die verkort posisie.
• 3-4 stelle van 10-15 herhalings, 60-90 sekondes rus, 2-3 sekondes eksentrieke.
• Elleboute is 15-20 grade geboë en daar gesluit; stap 30-50 cm vorentoe sodat die kabel vanaf die eerste sentimeter gelaai word.
• Loop dit aan die einde van die sessie, nadat jy gedruk het, 1-2 keer per week.
• Beginners onder 6 maande het dit nie nodig nie pers koop hulle meer vir dieselfde tyd.